Prírodný vitamín C: Ako ho získať zo zdravej stravy?

Máloktorý vitamín je v širokej populácii tak známy ako vitamín C. Snáď každý vie o jeho účinku na imunitný systém, ale treba poznamenať, že tento antioxidant má obrovské množstvo ďalších výhod. Na niektoré z nich sa pozrieme v tomto článku, ktorý vám zároveň predstaví spôsoby, ako získať vitamín C z prírody a posilniť svoje zdravie.

Content:

• Čo je to vitamín C?
• Čo je to vitamín C?
• Ako získať dostatok vitamínu C?
• Odporúčania na užívanie prírodného vitamínu C
• Čo si odniesť z tohto článku?

Čo je to vitamín C?

Vitamín C je skutočne známy nielen v športovej výžive a má širokú škálu výhod. Ako sme napríklad spomínali v našom článku o lipozomálnom vitamíne C, ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa prirodzene vyskytuje v najrôznejších druhoch ovocia a zeleniny. Vitamín C sa však vyrába aj umelo a ako antioxidant ho nájdete v širokej škále potravín pod názvom kyselina l-askorbová. Samozrejme, nachádza sa aj v športových doplnkoch, pomocou ktorých si niektorí športovci umelo dopĺňajú C.

Význam vitamínu C pre zdravie

Význam vitamínu C nie je len vtedy, keď cítite, že na vás ide prechladnutie alebo chrípka. Niektoré zdroje totiž uvádzajú, že okrem vyššie uvedených prínosov môže vitamín C zvyšovať aj tvorbu oxidu dusnatého, ktorý je dôležitý pre optimálny prietok krvi, preukázateľne chráni pred UV žiarením, a ako sme spomínali v našom samostatnom článku, hovorí sa aj o jeho vplyve na hladinu cukru v krvi. Na hlavné potenciálne prínosy vitamínu C sa pozrieme v samostatnej časti tohto článku.

Vitamín C sa nachádza v rôznych prírodných zdrojoch.

Účinky vitamínu C

Okrem jeho známej úlohy pri posilňovaní imunitného systému zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní železa, súvisí so syntézou kolagénu a ako antioxidant sa tiež bráni proti voľným radikálom. Všetky tieto potenciálne výhody si zaslúžia našu pozornosť. Poďme sa na ne pozrieť.

Antioxidačné účinky

Ako sme už v tomto článku niekoľkokrát spomenuli, vitamín C je podľa mnohých štúdií jedným z najsilnejších antioxidantov, čo znamená, že dokáže podporiť prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Kyselina askorbová bráni naše bunky pred pôsobením voľných radikálov, ktorých hromadenie spôsobuje tzv. oxidačný stres, ktorý sa preukázateľne spája s chronickými ochoreniami. Dostatočný príjem kyseliny askorbovej je preto pre správnu imunitu naozaj dôležitý.

Podpora imunity

Hoci si mnohí ľudia myslia, že podpora imunity priamo súvisí s antioxidačným pôsobením tohto vitamínu, v skutočnosti vitamín C pôsobí na viacerých rôznych frontoch. Výskum napríklad ukázal, že dokáže podporovať tvorbu bielych krviniek (lymfocytov), ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred infekciami. Okrem toho je vitamín C nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky a funkčnej kožnej bariéry.

Citrusové plody vrátane čerstvých a šetrne spracovaných pomarančových alebo iných citrusových štiav sú skvelým zdrojom C.

Zlepšenie hojenia rán

Práve preto, že vitamín C je prítomný aj v našej pokožke, môže podľa niektorých štúdií skrátiť čas potrebný na zahojenie rán. Na jednej strane pomáha bojovať proti samotnej infekcii prebiehajúcej v rane, ale na druhej strane podporuje aj tvorbu kolagénu, ktorý súvisí so správnym hojením, a následne vďaka vitamínu C dôjde k výslednej tvorbe jazvy.

Úľava od príznakov prechladnutia a chrípky

Pokiaľ ide o prechladnutie, mnoho ľudí žije v domnienke, že pravidelné užívanie vitamínu C ich ochráni pred prípadným prechladnutím. Ako však ukazujú vedecké štúdie, tento vitamín v skutočnosti nemusí byť veľmi nápomocný z hľadiska prevencie, ale môže skrátiť dobu trvania prechladnutia. Je však dôležité poznamenať, že na dosiahnutie tohto účinku je potrebné preventívne a dlhodobé užívanie, pretože ak začnete vitamín C dopĺňať až po prepuknutí prechladnutia, pozitívny účinok sa neprejaví.

Podpora tvorby kolagénu

Vedecké výskumy okrem iného potvrdzujú, že vitamín C zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri syntéze kolagénu. Práve táto látka sa nachádza v spojivovom tkanive, koži, šľachách a kostiach, a preto je jej dostatočný príjem dôležitý nielen pre fungovanie nášho pohybového aparátu. Ak hľadáte vhodné kolagénové doplnky, odporúčame preto napríklad Marine Collagen od Allnature, ktorý obsahuje aj spomínaný vitamín C. V prípade, že sa chcete o kolagéne dozvedieť viac, určite odporúčame preskúmať niektoré z našich predchádzajúcich článkov o výbere kolagénu.

Vitamín C sa často odporúča aj vo forme doplnkov stravy. Tie však pri správne nastavenom jedálničku nie sú úplne potrebné.

Ako získať dostatok vitamínu C?

Z predchádzajúcich odsekov je už asi jasné, že vitamín C zohráva v našom tele naozaj dôležitú úlohu. Našťastie sa nemusíte obávať, pretože odporúčanú dennú dávku môžete ľahko získať z prírodných zdrojov a pravidelné dopĺňanie nie je úplne nevyhnutné.

Odporúčané denné dávky

Hoci sa odborné zdroje v odporúčanej dennej dávke mierne rozchádzajú, na renomovaných webových stránkach sa často stretnete s odporúčanou dávkou 75 mg denne pre ženy a 90 mg pre mužov. A hoci výživové doplnky často obsahujú stovky miligramov kyseliny askorbovej, v skutočnosti môžete byť úplne bez obáv, pretože túto látku organizmus veľmi dobre znáša a väčšine ľudí neuškodia dávky 2000 mg denne. Skôr v ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť negatívne účinky, ako je hnačka, nevoľnosť, zvracanie, žalúdočné kŕče alebo bolesti hlavy.

Prírodné zdroje vitamínu C

Strava priemerného športovca, ktorý má dostatočne pestrú stravu, obsahuje dostatok vitamínu C. Preto ho zvyčajne nie je potrebné dopĺňať doplnkami. Na druhej strane, aj väčšie množstvá sú dobre znášané a organizmu neškodia. Pozrime sa však na to, z akých potravín môžete vitamín C získať.

Odporúčané potraviny

Existuje množstvo potravín, ktoré sú bohaté na vitamín C, ako aj na množstvo ďalších mikroživín, ktoré sú pre naše zdravie nevyhnutné. Vo všeobecnosti sa samozrejme najčastejšie odporúčajú ako zdroje vitamínu C ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, brokolica, paprika a kivi, ale určité množstvo obsahujú aj zemiaky, kapusta, petržlen a kel.

Odporúčania pre užívanie prírodného vitamínu C

Vitamín C môžete bezpečne prijímať len z prírodných zdrojov, pretože sa nachádza v mnohých potravinách. Je však dobré mať na pamäti, že vitamín C je citlivý na teplo, takže najviac ho nájdete v tepelne neupravenom ovocí alebo zelenine. Ak sa chystáte variť zeleninu, z hľadiska zachovania vitamínu C je najlepšie varenie v pare alebo krátke pečenie.

Užívanie vitamínu C vo forme doplnkov je samozrejme možné a obzvlášť dôležité v situáciách, keď hrozí riziko respiračných ochorení a keď nie je celkom vhodná sezóna čerstvej miestnej zeleniny, ale nie je potrebné prijímať ho čo najviac za každú cenu. Dobrou voľbou môže byť napríklad vitamín C v sypanej forme, kde si môžete dávku upraviť presne podľa svojich preferencií.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že vitamín C zohráva v našom tele širokú škálu úloh a okrem antioxidačných účinkov je zodpovedný aj za podporu imunity, zlepšenie hojenia rán a podporu tvorby kolagénu. Odporúčaná dávka je menej ako 100 mg denne, čo je množstvo, ktoré môžete bezpečne prijímať z potravín, ako sú kivi, brokolica, paprika alebo rôzne citrusové plody. V čase nedostatku čerstvého ovocia a zeleniny však môžete siahnuť aj po niektorom z doplnkov stravy dostupných v našej ponuke vitamínu C.