Přírodní vitamín C: Jak ho získat ze zdravé stravy?

Jen málokterý vitamín je napříč širokou populací tak profláknutý jako vitamín C. Snad každý přitom ví o jeho vlivu na imunitní systém, ovšem je nutné podotknout, že tento antioxidant má obrovské množství dalších benefitů. Na některé z nich se podíváme v rámci tohoto článku, ve kterém vám kromě nich představíme také to, jakým způsobem získat vitamín C z přírody a podpořit své zdraví.

Obsah:

• Co je vitamín C?
• Účinky vitamínu C
• Jak získat dostatek vitamínu C?
• Doporučení pro užívání přírodního vitamínu C
• Co si z tohoto článku odnést?

Co je vitamín C?

Vitamín C je nejen ve sportovní výživě opravdu profláknutý a má široké množství benefitů. Jak jsme zmiňovali například již v našem článku o lipozomálním vitamínu C, jedná se o ve vodě rozpustný vitamín, který se přirozeně vyskytuje v celé řadě různých druhů ovoce i zeleniny. Kromě toho se však vitamín C vyrábí i uměle a pod označením kyselina l-askorbová ji můžete najít v celé řadě různých potravin coby antioxidant. Nachází se samozřejmě i ve sportovních suplementech, s jejichž pomocí někteří sportovci céčko uměle doplňují.

Důležitost vitamínu C pro zdraví

Význam vitamínu C není zdaleka jen ve chvílích, kdy cítíte, že na vás jde nachlazení nebo chřipka. Kromě výše uvedených benefitů totiž může podle některých zdrojů vitamín C také zvyšovat produkci oxidu dusného důležitého pro optimální proudění krve, může prokazatelně chránit před UV zářením a jak jsme zmiňovali v našem samostatném článku, mluví se také o jeho vlivu na hladinu krevního cukru. Pojďme se na hlavní potenciální výhody vitamínu C podívat v rámci samostatné kapitoly tohoto článku.

Vitamín C se nachází v celé řadě přírodních zdrojů.

Účinky vitamínu C

Kromě profláklého posílení imunitního systému hraje důležitou roli ve vstřebávání železa, souvisí se syntézou kolagenu a coby antioxidant také brání před působením volných radikálů. Všechny tyto potenciální benefity si přitom zaslouží naši pozornost. Pojďme se na ně tedy podívat.

Antioxidační účinky

Jak jsme v tomto článku již několikrát zmínili, vitamín C patří podle mnohých studií mezi silné antioxidanty, což znamená, že může podpořit přirozenou obranyschopnost organismu. Kyselina askorbová brání naše buňky před působením volných radikálů, jejichž nahromaděním vzniká tzv. oxidativní stres, který je prokazatelně spojován s chronickými onemocněními. Jeho dostatečný příjem je tak z hlediska správné obranyschopnosti opravdu důležitý. 

Podpora imunity

Ačkoliv mnoho lidí si myslí, že podpora imunity souvisí přímo s antioxidačním působením tohoto vitamínu, ve skutečnosti funguje vitamín C na více různých frontách. Například podle provedených výzkumů může podporovat produkci bílých krvinek (lymfocytů), které pomáhají chránit tělo před infekcí. Vyjma toho je vitamín C nezbytnou součástí obranného systému pokožky a funkční kožní bariéry.

 Citrusové ovoce, včetně čerstvých a šetrně zpracovaných džusů z pomerančů či jiných citrusů, je skvělých zdrojem céčka.

Zlepšení hojení ran

Právě proto, že je vitamín C přítomný i v naší pokožce, může podle některých studií zkracovat čas potřebný k hojení ran. Jednak pomáhá bojovat proti samotné infekci probíhající v ráně, ale jednak také podporuje produkci kolagenu, který souvisí se správným hojením a následně díky vitamínu C dojde i k výslednému formování jizvy.

Zmírnění příznaků nachlazení a chřipky

Pokud jde o nachlazení, mnoho lidí žije v domnění, že pravidelné používání vitamínu C je ochrání před případným nachlazením. Jak ovšem ukazují vědecké studie, ve skutečnosti tento vitamín sice není příliš užitečný co se týče prevence, ale může zkrátit dobu, po kterou nachlazení probíhá. Je ovšem důležité poznamenat, že pro dosažení tohoto efektu je třeba preventivní a dlouhodobé používání, protože pokud se suplementací vitamínu C začnete až po propuknutí nachlazení, pozitivní efekt se nedostaví.

Podpora tvorby kolagenu

Vědecké výzkumy potvrzují mimo jiné také to, že vitamín C hraje nesmírně důležitou roli při syntéze kolagenu. Právě tato látka se pak nachází v pojivové tkáni, kůži, šlachách i kostech a její dostatečný příjem je tak důležitý nejen pro fungování našeho pohybového aparátu. Pokud budete hledat vhodné kolagenové doplňky, určitě proto doporučujeme například Mořský kolagen od Allnature, který navíc obsahuje i zmiňovaný vitamín C. V případě, že byste se o kolagenu rádi dozvěděli více, určitě doporučujeme prozkoumat některý z našich předešlých článků o výběru kolagenu.

Vitamín C se mnohdy doporučuje také ve formě suplementů. Při správně nastaveném jídelníčku ale nejsou úplně nutné.

Jak získat dostatek vitamínu C?

Z předchozích odstavců vám je již nejspíš jasné, že vitamín C hraje v našem organismu opravdu důležitou roli. Naštěstí se však nemusíte bát, protože doporučenou denní dávku zvládnete bez problémů pokrýt i z přírodních zdrojů a pravidelná suplementace nemusí být tak úplně nutná.

Doporučené denní dávky

Ačkoliv odborné zdroje se ohledně doporučeného denního příjmu lehce rozchází, často na renomovaných webech narazíte na doporučenou dávku ve velikosti 75 mg denně pro ženu a 90 mg pro muže. A přestože suplementy mnohdy obsahují stovky miligramů kyseliny askorbové, ve skutečnosti můžete být zcela bez obav, protože tato látka je tělem velmi dobře tolerována a většině lidí neuškodí ani dávky o velikosti 2000 mg denně. Spíše ve výjimečných případech se mohou objevit negativní účinky jako je třeba průjem, nevolnost, zvracení, žaludeční křeče nebo bolesti hlavy.

Přírodní zdroje vitamínu C

Výživa běžného sportovce, který má dostatečně pestrý jídelníček, obsahuje dostatek vitamínu C. Za normálních okolností tak rozhodně není nutné ho suplementovat pomocí doplňků stravy. Na druhou stranu je však i větší množství velmi dobře tolerované a ani tím tělu nijak neublížíte. Pojďme se však podívat, z jakých potravin můžete vitamín C čerpat.

Doporučené potraviny

Existuje celá řada potravin, které jsou bohaté na vitamín C, stejně tak jako na celou řadu dalších pro naše zdraví nepostradatelných mikronutrientů. Obecně vzato se samozřejmě nejčastěji coby zdroj vitamínu C doporučuje ovoce a zelenina, zejména pak citrusové plody, brokolice, paprika nebo kiwi, ovšem určité množství obsahují také brambory, zelí, petržel nebo kadeřavá kapusta.

Doporučení pro užívání přírodního vitamínu C

Vitamín C můžete bez obav přijímat jen a pouze z přírodních zdrojů, protože se nachází v opravdu celé řadě nejrůznějších potravin. Je ale dobré pamatovat na to, že vitamín C je citlivý na teplo a nejvíce ho tak najdete v tepelně nezpracovaném ovoci nebo zelenině. Když už budete zeleninu tepelně upravovat, z hlediska zachování vitamínu C je nejlepší dušení v páře nebo krátké restování. Užívání vitamínu C ve formě suplementu je samozřejmě možné a význam má obzvlášť v situacích, kdy hrozí respirační onemocnění a v případech, kdy čerstvá lokální zelenina není úplně v sezóně, ale není nutné za každou cenu užívat co největší množství. Dobrou možností tak může být například vitamín C v sypké formě, kde si můžete dávku upravit přesně podle vašich preferencí.

Co si z tohoto článku odnést?

Z tohoto článku byste si měli odnést především to, že vitamín C plní v našem organismu celou širokou plejádu rolí a kromě jeho antioxidačních účinků stojí také za podporou imunity, lepším hojením ran i podporou tvorby kolagenu. Doporučená dávka představuje méně než 100 mg denně, což je množství, které zvládnete bez obav přijmout z potravin jako je kiwi, brokolice, paprika nebo nejrůznější citrusové ovoce. V období s nedostatkem čerstvého ovoce a zeleniny však můžete i sáhnout po některém ze suplementů dostupných v naší nabídce vitamínů C.