Prerušovaný pôst - ďalšia nezmyselná diéta alebo účinná diétna metóda?

Pôst sa praktizuje už tisícročia a v súčasnosti sa vracia. V posledných rokoch je čoraz populárnejší štýl stravovania nazývaný prerušovaný pôst. Existuje mnoho prístupov k prerušovanému pôstu a mnohé štúdie zistili, že táto technika je zdraviu prospešná. Prerušovaný pôst (IMF alebo len IF) môže byť jednoduchým spôsobom, ako si súčasne zlepšiť zdravie a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Existujú názory, že prerušovaný pôst môže dokonca predĺžiť život. Prerušovaný pôst je jedným z najprirodzenejších spôsobov stravovania, poďme sa teda spoločne pozrieť na to, čo vlastne zahŕňa, aké výhody nám jeho aplikácia môže priniesť a kedy sa mu radšej vyhnúť.

Teoretické okienko - čo je prerušovaný pôst a aké formy má?

Zjednodušene povedané, prerušovaný pôst je forma časovo obmedzeného stravovania, ktorá spočíva v tom, že počas určitého časového okna skonzumujete všetok príjem a po zvyšok dňa nejete. Existuje mnoho variantov IF v závislosti od toho, ako dlhé je "stravovacie okno". Môžeme sa teda stretnúť s variantom, keď 8 hodín je jedenie a 16 hodín je pôst, t. j. 16:8, ale možné sú aj varianty 14:10, 12:12 atď.

Okrem vyššie uvedených variantov, ktoré zahŕňajú zmenu dĺžky jedla, môže mať IF aj iné rôzne formy. Jednou z najznámejších je diéta bojovníkov. Ide o typ prerušovaného pôstu so štvorhodinovým jedlom a dvadsaťhodinovým pôstom. K ďalším typom patrí metóda "jedz - zastav - jedz", pravidelné jednodňové pôsty, náhodné vynechávanie jedál, 5:2 (päť dní jedenia, dva dni pôstu) a iné.

Ak si neviete predstaviť, že by ste niečo také praktizovali, potom vám musím povedať, že to všetci robíme každý deň. V skutočnosti sa spánok dá považovať za "pôstne okno" a dovolím si tvrdiť, že nikto z nás počas neho nič nekonzumuje. Ak si teda doprajeme odporúčaných 8 hodín spánku a ráno vynecháme raňajky alebo ich z nejakého dôvodu odložíme, prerušovaný pôst je in. Zároveň je dôležité poznamenať, že hoci je táto metóda v mnohých ohľadoch prospešná (k tomu sa ešte dostaneme), nikdy by sa nemala používať na samovoľné hladovanie, nadmerné obmedzovanie kalórií a nekontrolovaný pôst. Aj IF má svoje zásady a tie je potrebné dodržiavať, aby tento smer stravovania mal zmysel, bol dlhodobo udržateľný a nijako vám neškodil.

Čo by som mal počas pôstu jesť a piť?

Samozrejme, počas pôstu by ste nemali konzumovať nič, čo obsahuje kalórie. To znamená, žiadne jedlo, žiadne koktaily ani džúsy. Pitie vody je samozrejme úplne v poriadku a potrebné! Okrem toho môžete prijímať aj nekalorické nápoje - napríklad čiernu kávu (bez mlieka a cukru), nesladené čaje alebo minerálnu vodu. Nápoje s umelými sladidlami sa počas pôstneho obdobia neodporúčajú, pretože štúdie preukázali, že môžu spôsobiť inzulínovú reakciu, ktorá by narušila pôst, a to môže zhoršiť vašu schopnosť spaľovať tuky. Ak nemôžete piť len vodu, môžete si ku koncu pôstneho obdobia vodu ochutiť limetkou alebo citrónom.

Musím počas jedálenského okna skonzumovať celý svoj denný príjem?

Áno, to je základ. Ako už bolo spomenuté vyššie, pôst nie je nástrojom na sebaobmedzenie, nadmerné obmedzovanie kalórií ani nekontrolované hladovanie. Ak nechcete prísť o svoje ťažko vybudované svaly, mali by ste byť schopní prijať počas jedálenského okna všetky kalórie, ktoré zodpovedajú vášmu dennému príjmu. Samozrejme, toto množstvo závisí od vašich fyzických dispozícií, vašich denných aktivít, intenzity a trvania tréningu, vašich genetických predispozícií a samozrejme, váš celkový príjem kalórií by mal byť v súlade s vašimi cieľmi. Počas stravovacieho okna teda prijmete toľko kalórií, koľko ste prijali počas "normálneho" stravovacieho okna. Stručne povedané, stále jete rovnako, len si upravíte svoj plán a všetok príjem vtesnáte do určitého časového okna. Samozrejme, kalórie a makrá môžete vždy upraviť, ak sa napríklad zmení vaša postava a tréningové alebo hmotnostné ciele.

Aké sú však výhody cvičenia IF?

Dobre, dosť teórie, poďme sa pozrieť na to, prečo je prerušovaný pôst taký populárny a prečo sa k nemu uchyľuje čoraz viac ľudí. Ponúka celý rad výhod a mnohým ľuďom vyhovuje, pretože sa nemusia celý deň sústrediť na jedlo, či už kvôli práci a časovému tlaku, ktorému sú vystavení, alebo preto, že si jednoducho radi dajú dobré jedlo za pochodu. Medzi hlavné výhody patria:

Jednoduché dodržiavanie

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia milujú prerušované pôsty, je ich ľahké dodržiavanie a pocit slobody. Na metódu prerušovaného pôstu sa dá pomerne ľahko zvyknúť a čo je najdôležitejšie - nemusíte ju nijako porušovať, ale môže byť vaším dlhodobým stravovacím smerom. Na rozdiel od krátkodobého pôstu alebo iných bezmyšlienkovitých diét vás totiž IF nijako neobmedzuje, a ak si dokážete primerane upraviť príjem potravy, môžete ho praktizovať dlhodobo bez akýchkoľvek negatívnych účinkov na vaše zdravie alebo hmotnosť. V skutočnosti sa dá povedať, že všetky výhody, ktoré IF ponúka, môžete skutočne využiť len pri dlhodobom praktizovaní.

Pôst posilňuje zdravie srdca

Ochorenia srdca sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete. Je dobre známe, že zdravý životný štýl a pravidelné cvičenie sú možnosťami, ako znížiť riziko ich vzniku. Niektoré výskumy naznačujú, že praktizovanie pôstu je ďalšou metódou, ktorá môže byť v tomto smere veľmi účinná. Pôst môže znížiť hladinu triglyceridov o 25 až 32 %. Medzi ďalšie výhody môže patriť zníženie krvného tlaku a zníženie hladiny "zlého" LDL cholesterolu. Existuje dokonca výskum, ktorý podporuje myšlienku, že pôst môže byť účinný pri prevencii vzniku cukrovky. Samozrejme, všetky výhody fungujú za predpokladu, že potravinové okno naplníme zdravými, plnohodnotnými a výživnými potravinami.

IF reguluje hladinu cukru v krvi a účinok inzulínu

Viaceré štúdie dospeli k záveru, že pravidelný pôst môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo by mohlo byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou alebo majú genetickú predispozíciu na jej vznik. Podľa štúdií môže krátkodobý pôst u diabetikov znížiť hladinu cukru v krvi. Zistilo sa tiež, že pôst, či už vo forme IF alebo striedavého pôstu, môže mať vplyv na zníženie inzulínovej rezistencie. Zníženie inzulínovej rezistencie môže zvýšiť citlivosť organizmu na inzulín, čo umožňuje efektívnejší transport glukózy z krvného obehu do buniek. V kombinácii s potenciálnymi účinkami pôstu na zníženie hladiny cukru v krvi by to mohlo pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabrániť náhlym výkyvom. Ak trpíte cukrovkou a chcete vyskúšať IF alebo inú formu pôstu, radšej sa najprv poraďte so svojím lekárom.

Pór podporuje duševnú výkonnosť a je účinnou prevenciou neurodegeneratívnych ochorení

Štúdie naznačujú, že pôst môže mať silný vplyv na zdravie nervového systému. Môže podporiť správnu funkciu mozgu, duševnú výkonnosť a zlepšiť kognitívne funkcie. Praktizovanie pôstov môže tiež pomôcť znížiť rozvoj zápalov a slúžiť ako prevencia neurodegeneratívnych ochorení. Štúdie na zvieratách naznačujú, že pôsty by potenciálne mohli byť súčasťou liečby ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Túto myšlienku je však potrebné podporiť výskumom na ľuďoch.

IF môže zvýšiť produkciu rastového hormónu

Rastový hormón (HGH) je typ bielkoviny, ktorá má oveľa širší záber ako len budovanie svalov. Tento hormón je dôležitý pre rôzne zdravotné aspekty - podieľa sa na metabolizme, budovaní svalovej sily a je dôležitý pre chudnutie a rast. Výskumom sa zistilo, že praktizovanie IF môže zvýšiť prirodzenú produkciu HGH. V predchádzajúcich odsekoch sme sa už stretli s tým, že pôst môže regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čo môže byť ďalší faktor, ktorý môže pozitívne ovplyvniť aktivitu a produkciu rastového hormónu. Ak sa však tešíte, že pôstom si vybudujete viac svalov, nie je to celkom pravda. Vyššia koncentrácia HGH umožní telu lepšie využívať tuk ako zdroj energie, ale nemá žiadny významný vplyv na rast svalov. Výskum v tejto oblasti je stále veľmi obmedzený, ale doterajšie dôkazy naznačujú, že pokiaľ ide o budovanie svalov, určite existujú lepšie metódy ako prerušovaný pôst.

Účinná metóda na redukciu tuku

IF môže byť skutočne účinnou pomôckou pri spaľovaní tukov, a tak pomáha ľahšie redukovať hmotnosť. Výskum tiež hovorí, že krátkodobý pôst môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu zvýšením hladiny neurotransmitera noradrenalínu, čo môže mať ďalší pozitívny vplyv na redukciu tuku. Samozrejme však musíte dodržiavať klasické zásady chudnutia - to znamená vytvoriť si primeraný kalorický deficit, jesť skutočné potraviny v množstve, ktoré zodpovedá vašim potrebám a cieľom, vyhýbať sa extrémom, pravidelne cvičiť a dostatočne odpočívať.

Mnohí ľudia považujú pôst za jednoduchý spôsob chudnutia, ale nedokážu ho správne aplikovať, takže sa stáva nástrojom na sebadeštrukciu. Tak by to, samozrejme, nemalo byť. Niektoré výskumy naznačujú, že IF je pri chudnutí dokonca prospešnejší ako stravovanie bežným spôsobom. Z hľadiska úbytku hmotnosti sú výsledky porovnateľné, ale pri IF (ak sa uplatňuje správne) dochádza k väčšiemu zníženiu tukových zásob a väčšiemu zachovaniu svalovej hmoty.

Existujú situácie, v ktorých je pôst alebo iné formy pôstu nevhodné?

Nikde nie je napísané, že IF je najlepší spôsob stravovania na svete. Je len možné, že vám z nejakého dôvodu nebude vyhovovať. Ak ste zvyknutí na určitý stravovací režim zahŕňajúci jedenie v pravidelných intervaloch počas dňa, môže byť pre vás ťažké a nepríjemné ho zmeniť. Nemusíte to však ani robiť. IF je jednoducho ďalší stravovací smer, ktorý bude určitej časti populácie vyhovovať lepšie ako vysokofrekvenčné stravovanie. Na druhej strane, ak patríte k tým, ktorí majú problém ráno raňajkovať, máte počas dňa nabitý program a nestíhate sa najesť alebo ste zvyknutí večerať skoro, potom bude pre vás IF ideálnou voľbou, prípadne ho praktizujete už roky, len o tom neviete. :)

Napriek dlhému zoznamu možných zdravotných výhod spojených s pôstom nemusí byť vhodnou voľbou pre každého. Ak trpíte cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pôst môže viesť k výrazným výkyvom a následným problémom, ktoré môžu byť nebezpečné. Preto sa pred začatím pôstu radšej poraďte s lekárom.

Aj v prípade pôstu existuje niekoľko situácií, kedy je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Pôsty nemusia byť vhodné pre ľudí trpiacich akoukoľvek poruchou príjmu potravy, najmä pre osoby trpiace anorexiou. Vo všeobecnosti sa pôst neodporúča ľuďom, ktorí majú podváhu. IF tiež nie je vhodnou formou stravovania pre tehotné ženy, deti alebo dospievajúcich. Nemusí byť vhodná ani pre starších ľudí. Nesprávne praktizovanie môže viesť k narušeniu hormonálnej rovnováhy a strate menštruácie u žien.

Počas pôstu nezabudnite dopĺňať tekutiny, aby ste sa vyhli dehydratácii. Počas stravovacieho obdobia dodajte telu dostatok energie v podobe maximálne kvalitných, nutrične bohatých potravín v primeranom množstve, aby ste maximalizovali potenciálne zdravotné a redukčné výhody pôstu.

Čo si z článku odniesť?

Prerušovaný pôst je jedným z najprirodzenejších spôsobov stravovania a vôbec nie je nový, keďže ho ľudia využívali už v dávnych dobách. Pri správnej aplikácii môže mať pôst v rôznych formách množstvo zaujímavých zdravotných prínosov a môže byť aj veľmi účinným spôsobom redukcie tuku. Treba si však uvedomiť, že pôst by nemal byť nástrojom na sebapoškodzovanie, nadmerné hladovanie a trápenie tela. Aj pôsty majú svoje zásady a treba ich dodržiavať. Pôst nie je zázračná ani najúčinnejšia diéta, je to len ďalšia možnosť, ktorá vám môže, ale nemusí vyhovovať, a obe možnosti sú úplne v poriadku.

Zdroje:

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Longo, D. L. (2007). Kontrolovaná štúdia zníženej frekvencie jedál bez kalorickej reštrikcie u zdravých dospelých stredného veku s normálnou hmotnosťou. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Striedavý denný pôst (ADF) s diétou s vysokým obsahom tukov prináša podobný úbytok hmotnosti a kardioochranu ako ADF s diétou s nízkym obsahom tukov. Metabolism: clinical and experimental, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002
Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Účinky suplementácie bielkovín a aminokyselín na výkon a tréningové adaptácie počas desiatich týždňov tréningu odporu. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643-653. https://doi.org/10.1519/R-17695.1
Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle.Diabetes, 52(3), 657-662. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/3/657.short
Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154-164. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154
Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Al Suwaidi, J., & Nagelkerke, N. (2012). Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PloS one, 7(10), e47615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0047615
Akiyama, H., Barger, S., Barnum, S., Bradt, B., Bauer, J., Cole, G. M., Cooper, N. R., Eikelenboom, P., Emmerling, M., Fiebich, B. L., Finch, C. E., Frautschy, S., Griffin, W. S., Hampel, H., Hull, M., Landreth, G., Lue, L., Mrak, R., Mackenzie, I. R., McGeer, P. L., ... Wyss-Coray, T. (2000). Inflammation and Alzheimer's disease.Neurobiology of Aging, 21(3), 383-421. https://doi.org/10.1016/s0197-4580(00)00124-x
Li, L., Wang, Z., & Zuo, Z. (2013). Chronické prerušované hladovanie zlepšuje kognitívne funkcie a mozgové štruktúry u myší. PloS one, 8(6), e66069. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0066069
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximumal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0