Przerywany post - kolejna bezsensowna dieta czy skuteczna metoda żywieniowa?

Post jest praktykowany od tysiącleci i obecnie powraca. W ostatnich latach styl odżywiania zwany przerywanym postem stał się coraz bardziej popularny. Istnieje wiele podejść do przerywanego postu, a wiele badań wykazało, że technika ta jest korzystna dla zdrowia. Przerywany post (IMF lub po prostu IF) może być łatwym sposobem na jednoczesną poprawę zdrowia i osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Istnieją sugestie, że przerywany post może nawet przedłużyć życie. Przerywany post jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów odżywiania się, więc przyjrzyjmy się wspólnie, na czym on właściwie polega, jakie korzyści może nam przynieść jego stosowanie i kiedy należy go unikać.

Okno teoretyczne - czym jest post przerywany i jakie formy przyjmuje?

Mówiąc najprościej, przerywany post jest formą ograniczonego czasowo odżywiania, która polega na spożywaniu wszystkich przyjmowanych pokarmów w określonym przedziale czasu i nie jedzeniu przez resztę dnia. Istnieje wiele odmian IF w zależności od tego, jak długie jest "okno żywieniowe". Możemy więc spotkać się z wariantem, w którym 8 godzin to jedzenie, a 16 godzin to okno postu, tj. 16:8, ale możliwe są również warianty 14:10, 12:12 itp.

Oprócz powyższych wariantów obejmujących zmianę długości okna żywieniowego, IF może przybierać inne formy. Jedną z najbardziej znanych jest dieta wojowników. Jest to rodzaj przerywanego postu z czterogodzinnym oknem jedzenia i dwudziestogodzinnym postem. Inne rodzaje obejmują metodę eat-stop-eat, regularne jednodniowe posty, losowe pomijanie posiłków, 5:2 (pięć dni jedzenia, dwa dni postu) i inne.

Jeśli nie możesz sobie wyobrazić praktykowania czegoś takiego, to muszę ci powiedzieć, że wszyscy robimy to każdego dnia. W rzeczywistości sen można uznać za "okno postu" i ośmielę się powiedzieć, że nikt z nas nic podczas niego nie spożywa. Tak więc, jeśli pozwolimy sobie na zalecane 8 godzin snu i pominiemy śniadanie rano lub odłożymy je z jakiegoś powodu, przerywany post jest w toku. Jednocześnie ważne jest, aby pamiętać, że chociaż metoda ta jest korzystna na wiele sposobów (dojdziemy do tego), nigdy nie powinna być stosowana do samogłodzenia, nadmiernego ograniczania kalorii i niekontrolowanego postu. Nawet IF ma swoje zasady i należy ich przestrzegać, aby ten kierunek odżywiania miał sens, był zrównoważony w dłuższej perspektywie i nie zaszkodził ci w żaden sposób.

Co powinienem jeść i pić podczas postu?

Oczywiście podczas postu nie należy spożywać niczego, co zawiera kalorie. To znaczy, żadnego jedzenia, żadnych koktajli, żadnych soków. Picie wody jest oczywiście całkowicie w porządku i konieczne! Ponadto można również przyjmować napoje bez kalorii - na przykład czarną kawę (bez mleka i cukru), niesłodzone herbaty lub wodę mineralną. Napoje ze sztucznymi słodzikami nie są zalecane podczas postu, ponieważ badania pokazują, że mogą one powodować reakcję insulinową, która może zakłócać post, a to może pogorszyć zdolność spalania tłuszczu. Jeśli nie jesteś w stanie pić samej wody, możesz doprawić ją limonką lub cytryną pod koniec okresu postu.

Czy muszę spożywać wszystkie moje dzienne posiłki podczas okresu postu?

Tak, to najważniejsze. Jak wspomniano powyżej, post nie jest narzędziem do głodzenia się, nadmiernego ograniczania kalorii lub niekontrolowanego głodu. Jeśli nie chcesz stracić ciężko zbudowanych mięśni, powinieneś być w stanie przyjąć wszystkie kalorie odpowiadające dziennemu spożyciu podczas okna żywieniowego. Oczywiście ilość ta zależy od dyspozycji fizycznej, codziennej aktywności, intensywności i czasu trwania treningów, predyspozycji genetycznych i oczywiście całkowitego spożycia kalorii, które powinno być zgodne z celami. Tak więc podczas okna żywieniowego będziesz przyjmować tyle samo kalorii, co podczas "normalnego" okna żywieniowego. Krótko mówiąc, nadal jesz to samo, po prostu dostosowujesz swój harmonogram i wciskasz całe swoje spożycie w określone okno czasowe. Oczywiście zawsze możesz dostosować kalorie i makra, jeśli na przykład zmieni się Twoja sylwetka i cele treningowe lub wagowe.

Ale jakie są korzyści z praktykowania IF?

Dobra, dość teorii, przyjrzyjmy się, dlaczego przerywany post jest tak popularny i dlaczego coraz więcej osób się do niego ucieka. Oferuje on cały szereg korzyści i jest odpowiedni dla wielu osób, ponieważ nie muszą one skupiać się na jedzeniu przez cały dzień, czy to z powodu pracy i presji czasu, pod którą się znajdują, czy też dlatego, że po prostu lubią zjeść dobry posiłek w biegu. Główne korzyści obejmują:

Łatwość przestrzegania zaleceń

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie uwielbiają przerywane posty, jest łatwość ich przestrzegania i poczucie wolności. Metoda przerywanego postu jest stosunkowo łatwa do przyzwyczajenia i co najważniejsze - nie musisz jej w żaden sposób łamać, ale może to być twój długoterminowy kierunek diety. W rzeczywistości, w przeciwieństwie do krótkoterminowego postu lub innych bezmyślnych diet, IF nie ogranicza cię w żaden sposób i jeśli potrafisz odpowiednio dostosować swoje spożycie, możesz praktykować go długoterminowo bez żadnych negatywnych skutków dla zdrowia lub wagi. W rzeczywistości można powiedzieć, że wszystkie korzyści oferowane przez IF można naprawdę czerpać tylko poprzez długotrwałą praktykę.

Post poprawia zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie. Powszechnie wiadomo, że zdrowy styl życia i regularne ćwiczenia są opcjami zmniejszającymi ryzyko ich rozwoju. Niektóre badania sugerują, że praktykowanie postu jest kolejną metodą, która może być bardzo skuteczna w tym zakresie. Post może obniżyć poziom trójglicerydów o 25% do 32%. Inne korzyści mogą obejmować obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie poziomu "złego" cholesterolu LDL. Istnieją nawet badania, które potwierdzają, że IF może być skuteczna w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy. Oczywiście wszystkie te korzyści działają pod warunkiem, że wypełnimy okno żywieniowe zdrową, pełnowartościową i pożywną żywnością.

IF reguluje poziom cukru we krwi i działanie insuliny

W wielu badaniach stwierdzono, że regularne poszczenie może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie pomocne dla osób cierpiących na cukrzycę lub mających genetyczne predyspozycje do jej rozwoju. Według badań, krótkotrwały post u diabetyków może obniżyć poziom cukru we krwi. Stwierdzono również, że post, czy to w formie IF, czy postu naprzemiennego, może mieć wpływ na zmniejszenie insulinooporności. Zmniejszenie insulinooporności może zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, umożliwiając bardziej efektywny transport glukozy z krwiobiegu do komórek. W połączeniu z potencjalnie obniżającym poziom cukru we krwi działaniem postu, może to pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobieganiu nagłym skokom. Jeśli cierpisz na cukrzycę i chcesz wypróbować IF lub inną formę postu, najlepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Pory wspierają sprawność umysłową i skutecznie zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym

Badania sugerują, że post może mieć silny wpływ na zdrowie układu nerwowego. Mogą one promować prawidłowe funkcjonowanie mózgu, sprawność umysłową i poprawiać funkcje poznawcze. Praktykowanie postów może również pomóc zmniejszyć rozwój stanów zapalnych i służyć jako profilaktyka zaburzeń neurodegeneracyjnych. Badania na zwierzętach sugerują, że post może być potencjalnie częścią leczenia chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Pomysł ten musi jednak zostać poparty badaniami na ludziach.

IF może zwiększać produkcję hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (HGH) to rodzaj białka, które ma znacznie szerszy zakres niż tylko budowanie mięśni. Hormon ten jest ważny dla różnych aspektów zdrowotnych - bierze udział w metabolizmie, budowaniu siły mięśni i jest ważny dla utraty wagi i wzrostu. Badania wykazały, że praktykowanie IF może zwiększyć naturalną produkcję HGH. W poprzednich akapitach stwierdziliśmy już, że post może regulować poziom insuliny i cukru we krwi, co może być kolejnym czynnikiem, który może pozytywnie wpływać na aktywność i produkcję hormonu wzrostu. Jeśli jednak cieszysz się, że dzięki postowi zbudujesz więcej mięśni, nie jest to do końca prawdą. Wyższe stężenie HGH pozwoli organizmowi lepiej wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, ale nie ma znaczącego wpływu na wzrost mięśni. Badania w tej dziedzinie są nadal bardzo ograniczone, ale dotychczasowe dowody sugerują, że istnieją zdecydowanie lepsze metody niż przerywany post, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Skuteczna metoda redukcji tkanki tłuszczowej

IF może być naprawdę skuteczną pomocą w spalaniu tłuszczu, a tym samym pomóc w łatwiejszej redukcji wagi. Badania mówią również, że krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźnika noradrenaliny, co może mieć dalszy pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście należy jednak przestrzegać klasycznych zasad odchudzania - czyli stworzyć rozsądny deficyt kalorii, jeść prawdziwe jedzenie w ilościach odzwierciedlających potrzeby i cele, unikać skrajności, regularnie ćwiczyć i wystarczająco dużo odpoczywać.

Wiele osób postrzega jako łatwy sposób na utratę wagi, ale nie stosuje go prawidłowo, więc staje się narzędziem do samozniszczenia. Oczywiście nie powinno tak być. Niektóre badania sugerują, że IF jest nawet bardziej korzystny w odchudzaniu niż konwencjonalne odżywianie. Jeśli chodzi o utratę wagi, wyniki są porównywalne, ale w przypadku IF (gdy jest stosowany prawidłowo) następuje większa redukcja zapasów tłuszczu i większe zachowanie masy mięśniowej.

Czy są sytuacje, w których IF lub inne formy postu są nieodpowiednie?

Nigdzie nie jest napisane, że IF jest najlepszym sposobem odżywiania na świecie. Jest po prostu możliwe, że z jakiegokolwiek powodu nie zadziała on w Twoim przypadku. Jeśli jesteś przyzwyczajony do określonego wzorca żywieniowego obejmującego jedzenie w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, zmiana go może być trudna i niewygodna. Nie musisz nawet tego robić. IF to po prostu inny kierunek odżywiania, który będzie bardziej odpowiadał pewnej części populacji niż jedzenie o wysokiej częstotliwości. Z drugiej strony, jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają problem z jedzeniem śniadania rano, mają napięty grafik w ciągu dnia i nie mogą zdążyć zjeść, lub są przyzwyczajone do wczesnego jedzenia kolacji, to IF będzie dla Ciebie idealnym wyborem, a może praktykujesz go od lat, tylko o tym nie wiesz. :)

Pomimo długiej listy możliwych korzyści zdrowotnych związanych z postem, może on nie być dobrym rozwiązaniem dla każdego. Jeśli cierpisz na cukrzycę lub niski poziom cukru we krwi, post może prowadzić do znacznych wahań i wynikających z nich problemów, co może być niebezpieczne. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu.

Nawet w przypadku postów istnieje kilka sytuacji, w których lepiej jest ich całkowicie unikać. Posty mogą nie być odpowiednie dla osób cierpiących na jakiekolwiek zaburzenia odżywiania, zwłaszcza dla osób cierpiących na anoreksję. Ogólnie rzecz biorąc, post nie jest zalecany dla osób z niedowagą. IF nie jest również odpowiednią formą diety dla kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży. Może również nie być odpowiednia dla osób starszych. Niewłaściwa praktyka może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki u kobiet.

Pamiętaj o uzupełnianiu płynów podczas postu, aby uniknąć odwodnienia. Podczas okna żywieniowego należy dostarczać organizmowi wystarczającej ilości energii w postaci wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze pokarmów w odpowiednich ilościach, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne i redukcję tkanki tłuszczowej wynikające z postu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Przerywany post jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów odżywiania się i wcale nie jest nowy, ponieważ był stosowany przez ludzi od czasów starożytnych. Prawidłowo stosowana praktyka postu w różnych formach może mieć wiele interesujących korzyści zdrowotnych, a także może być bardzo skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że post nie powinien być narzędziem do samookaleczania, nadmiernego głodzenia się i dręczenia organizmu. Nawet posty mają swoje zasady i należy ich przestrzegać. Post nie jest cudem ani najskuteczniejszą dietą, to po prostu kolejna opcja, która może, ale nie musi nam odpowiadać i obie opcje są jak najbardziej w porządku.

Źródła:

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternatywny post dzienny (ADF) z dietą wysokotłuszczową powoduje podobną utratę wagi i ochronę układu sercowo-naczyniowego jak ADF z dietą niskotłuszczową. Metabolism: clinical and experimental, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002
Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Wpływ suplementacji białka i aminokwasów na wydajność i adaptacje treningowe podczas dziesięciu tygodni treningu oporowego. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643-653. https://doi.org/10.1519/R-17695.1
Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle.Diabetes, 52(3), 657-662. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/3/657.short
Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154-164. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154
Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Al Suwaidi, J., & Nagelkerke, N. (2012). Korzystne zmiany w profilu lipidowym: skutki postu po Ramadanie. PloS one, 7(10), e47615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0047615
Akiyama, H., Barger, S., Barnum, S., Bradt, B., Bauer, J., Cole, G. M., Cooper, N. R., Eikelenboom, P., Emmerling, M., Fiebich, B. L., Finch, C. E., Frautschy, S., Griffin, W. S., Hampel, H., Hull, M., Landreth, G., Lue, L., Mrak, R., Mackenzie, I. R., McGeer, P. L., ... Wyss-Coray, T. (2000). Inflammation and Alzheimer's disease.Neurobiology of Aging, 21(3), 383-421. https://doi.org/10.1016/s0197-4580(00)00124-x
Li, L., Wang, Z., & Zuo, Z. (2013). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PloS one, 8(6), e66069. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0066069
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0