Intermittierendes Fasten - eine weitere sinnlose Diät oder eine wirksame Ernährungsmethode?

Fasten wird schon seit Jahrtausenden praktiziert und erlebt derzeit ein Comeback. In den letzten Jahren ist eine Ernährungsweise, das so genannte intermittierende Fasten, immer beliebter geworden. Es gibt viele Ansätze für das intermittierende Fasten, und viele Studien haben ergeben, dass diese Technik für die Gesundheit von Vorteil ist. Intermittierendes Fasten (IMF oder einfach nur IF) kann ein einfacher Weg sein, um Ihre Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen. Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten sogar das Leben verlängern kann. Intermittierendes Fasten ist eine der natürlichsten Formen der Ernährung. Schauen wir uns also gemeinsam an, was es bedeutet, welche Vorteile seine Anwendung uns bringen kann und wann man es lieber vermeiden sollte.

Theoretisches Fenster - was ist intermittierendes Fasten und welche Formen gibt es?

Einfach ausgedrückt, ist intermittierendes Fasten eine Form der zeitlich begrenzten Ernährung, bei der die gesamte Nahrungsaufnahme innerhalb eines bestimmten Zeitfensters erfolgt und für den Rest des Tages nichts gegessen wird. Es gibt viele Varianten des intermittierenden Fastens, je nachdem, wie lang das "Essensfenster" ist. So gibt es z. B. eine Variante, bei der 8 Stunden gegessen und 16 Stunden gefastet wird, d. h. 16:8, aber auch Varianten von 14:10, 12:12 usw. sind möglich.

Zusätzlich zu den oben genannten Varianten, bei denen die Länge des Essensfensters verändert wird, kann IF auch andere Formen annehmen. Eine der bekanntesten Formen ist die Warrior-Diät. Dabei handelt es sich um eine Form des intermittierenden Fastens mit einem vierstündigen Essensfenster und zwanzig Stunden Fastenzeit. Andere Formen sind die Ess-Stopp-Ess-Methode, regelmäßiges eintägiges Fasten, zufälliges Auslassen von Mahlzeiten, 5:2 (fünf Tage Essen, zwei Tage Fasten) und andere.

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, so etwas zu praktizieren, dann muss ich Ihnen sagen, dass wir das alle jeden Tag tun. In der Tat kann der Schlaf als "Fastenfenster" betrachtet werden, und ich wage zu behaupten, dass niemand von uns während dieser Zeit etwas zu sich nimmt. Wenn wir uns also die empfohlenen 8 Stunden Schlaf gönnen und das Frühstück am Morgen auslassen oder es aus irgendeinem Grund verschieben, ist intermittierendes Fasten angesagt. Gleichzeitig muss darauf hingewiesen werden, dass diese Methode zwar in vielerlei Hinsicht vorteilhaft ist (dazu kommen wir gleich noch), sie aber niemals zum Selbstaushungern, zur übermäßigen Kalorienbeschränkung oder zum unkontrollierten Fasten verwendet werden sollte. Auch IF hat seine Prinzipien, und diese müssen befolgt werden, damit diese Ernährungsweise sinnvoll und langfristig tragbar ist und Ihnen nicht schadet.

Was sollte ich während des Fastens essen und trinken?

Während des Fastenzeitraums sollten Sie natürlich nichts zu sich nehmen, was Kalorien enthält. Das heißt, keine Lebensmittel, keine Cocktails, keine Säfte. Wasser zu trinken ist natürlich völlig in Ordnung und notwendig! Darüber hinaus können Sie auch kalorienfreie Getränke zu sich nehmen - zum Beispiel schwarzen Kaffee (ohne Milch und Zucker), ungesüßte Tees oder Mineralwasser. Getränke mit künstlichen Süßstoffen sind während des Fastenfensters nicht zu empfehlen, da Studien zeigen, dass sie eine Insulinreaktion hervorrufen können, die das Fasten stören würde, und dies kann Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung beeinträchtigen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, nur Wasser zu trinken, können Sie Ihr Wasser gegen Ende des Fastenzeitfensters mit Limette oder Zitrone aromatisieren.

Muss ich meine gesamte Tagesration während des Essensfensters zu mir nehmen?

Ja, das ist der springende Punkt. Wie bereits erwähnt, ist Fasten kein Mittel zum Selbsthungern, zur übermäßigen Kalorienbeschränkung oder zum unkontrollierten Verhungern. Wenn Sie Ihre hart aufgebauten Muskeln nicht verlieren wollen, sollten Sie in der Lage sein, während des Essensfensters alle Kalorien aufzunehmen, die Ihrer täglichen Aufnahme entsprechen. Die Menge hängt natürlich von Ihrer körperlichen Veranlagung, Ihren täglichen Aktivitäten, der Intensität und Dauer Ihres Trainings, Ihrer genetischen Veranlagung ab, und natürlich sollte Ihre Gesamtkalorienzufuhr mit Ihren Zielen übereinstimmen. Während des Essensfensters nehmen Sie also genauso viele Kalorien zu sich wie während eines "normalen" Essensfensters. Kurz gesagt, Sie essen immer noch dasselbe, Sie passen nur Ihren Zeitplan an und quetschen Ihre gesamte Nahrungsaufnahme in ein bestimmtes Zeitfenster. Natürlich können Sie Ihre Kalorien- und Makrozufuhr jederzeit anpassen, wenn sich zum Beispiel Ihr Körperbau und Ihre Trainings- oder Gewichtsziele ändern.

Aber was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Okay, genug der Theorie. Schauen wir uns an, warum intermittierendes Fasten so beliebt ist und warum immer mehr Menschen darauf zurückgreifen. Es bietet eine ganze Reihe von Vorteilen und eignet sich für viele Menschen, weil sie sich nicht den ganzen Tag auf das Essen konzentrieren müssen, sei es wegen der Arbeit und dem Zeitdruck, unter dem sie stehen, oder weil sie einfach nur gerne zwischendurch eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Die wichtigsten Vorteile sind:

Leichtere Einhaltung

Einer der Hauptgründe, warum Menschen das intermittierende Fasten lieben, ist die einfache Einhaltung und das Gefühl der Freiheit. An die Methode des intermittierenden Fastens kann man sich relativ leicht gewöhnen, und - was am wichtigsten ist - man muss sie in keiner Weise brechen, sondern kann sie als langfristige Ernährungsstrategie anwenden. Im Gegensatz zum Kurzzeitfasten oder anderen sinnlosen Diäten schränkt das intermittierende Fasten Sie in keiner Weise ein, und wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme angemessen anpassen können, können Sie es langfristig praktizieren, ohne dass es negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht hat. In der Tat kann man sagen, dass alle Vorteile, die IF bietet, nur durch langfristige Praxis wirklich genutzt werden können.

Fasten stärkt die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Es ist bekannt, dass ein gesunder Lebensstil und regelmäßige Bewegung das Risiko, daran zu erkranken, verringern können. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten eine weitere Methode ist, die in dieser Hinsicht sehr wirksam sein kann. Fasten kann den Triglyceridspiegel um 25 bis 32 % senken. Weitere Vorteile sind die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterinspiegels. Es gibt sogar Forschungsergebnisse, die belegen, dass IF die Entstehung von Diabetes verhindern kann. Natürlich funktionieren alle diese Vorteile, vorausgesetzt, wir füllen das Nahrungsfenster mit gesunden, vollwertigen und nahrhaften Lebensmitteln.

IF reguliert den Blutzuckerspiegel und die Insulinwirkung

Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was besonders für Menschen hilfreich sein könnte, die an Diabetes leiden oder eine genetische Veranlagung dazu haben. Studien zufolge kann kurzzeitiges Fasten bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel senken. Es wurde auch festgestellt, dass Fasten, sei es in Form von IF oder alternierendem Fasten, eine Verringerung der Insulinresistenz bewirken kann. Die Verringerung der Insulinresistenz kann die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöhen, so dass er Glukose effizienter aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportieren kann. In Verbindung mit den potenziell blutzuckersenkenden Wirkungen des Fastens könnte dies dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und plötzliche Spitzen zu vermeiden. Wenn Sie an Diabetes leiden und IF oder eine andere Form des Fastens ausprobieren möchten, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen.

Lauch fördert die geistige Leistungsfähigkeit und ist eine wirksame Vorbeugung gegen neurodegenerative Erkrankungen

Studien deuten darauf hin, dass Fasten eine starke Wirkung auf die Gesundheit des Nervensystems haben kann. Es kann die richtige Gehirnfunktion und die geistige Leistungsfähigkeit fördern und die kognitiven Funktionen verbessern. Fasten kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Entzündungen zu verringern und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen. Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Fasten möglicherweise Teil der Behandlung von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson sein könnte. Diese Idee muss jedoch noch durch Untersuchungen am Menschen untermauert werden.

IF kann die Produktion von Wachstumshormonen steigern

Wachstumshormon (HGH) ist eine Art von Protein, das nicht nur für den Muskelaufbau zuständig ist. Dieses Hormon ist für eine Vielzahl von Gesundheitsaspekten wichtig - es ist am Stoffwechsel und am Aufbau von Muskelkraft beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei Gewichtsabnahme und Wachstum. Die Forschung hat herausgefunden, dass IF die natürliche HGH-Produktion steigern kann. Wir haben bereits in früheren Abschnitten erfahren, dass Fasten den Insulin- und Blutzuckerspiegel regulieren kann, was ein weiterer Faktor sein kann, der die Aktivität und Produktion von Wachstumshormonen positiv beeinflussen kann. Wenn Sie sich jedoch darüber freuen, dass Sie durch Fasten mehr Muskeln aufbauen, ist das nicht ganz richtig. Höhere HGH-Konzentrationen ermöglichen es dem Körper, Fett besser als Energiequelle zu nutzen, haben aber keine nennenswerte Auswirkung auf das Muskelwachstum. Die Forschung in diesem Bereich ist noch sehr begrenzt, aber die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es definitiv bessere Methoden als intermittierendes Fasten gibt, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Eine wirksame Methode zum Fettabbau

Intermittierendes Fasten kann die Fettverbrennung sehr wirksam unterstützen und so zu einer leichteren Gewichtsreduktion beitragen. Die Forschung besagt auch, dass kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate erhöhen kann, indem es den Spiegel des Neurotransmitters Noradrenalin steigert, was sich wiederum positiv auf den Fettabbau auswirken kann. Natürlich müssen Sie die klassischen Grundsätze der Gewichtsabnahme befolgen, d. h. ein angemessenes Kaloriendefizit schaffen, echte Lebensmittel in Mengen essen, die Ihren Bedürfnissen und Zielen entsprechen, Extreme vermeiden, sich regelmäßig bewegen und ausreichend Ruhephasen einlegen.

Viele Menschen sehen im Fasten eine einfache Möglichkeit zur Gewichtsabnahme, wenden es aber nicht richtig an, so dass es zu einem Instrument der Selbstzerstörung wird. Das sollte natürlich nicht der Fall sein. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass IF bei der Gewichtsabnahme sogar vorteilhafter ist als eine herkömmliche Ernährungsweise. In Bezug auf den Gewichtsverlust sind die Ergebnisse vergleichbar, aber bei der IF (wenn sie richtig angewandt wird) kommt es zu einer stärkeren Verringerung der Fettspeicher und einer größeren Erhaltung der Muskelmasse.

Gibt es Situationen, in denen IF oder andere Formen des Fastens unangemessen sind?

Es steht nirgendwo geschrieben, dass IF die beste Ernährungsform der Welt ist. Es ist nur möglich, dass es für Sie aus irgendeinem Grund nicht funktioniert. Wenn Sie an ein bestimmtes Essverhalten gewöhnt sind, bei dem Sie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt essen, kann es für Sie schwierig und unangenehm sein, dies zu ändern. Sie müssen das aber gar nicht tun. IF ist einfach eine andere Ernährungsweise, die für einen bestimmten Teil der Bevölkerung besser geeignet ist als die Hochfrequenzernährung. Wenn Sie hingegen zu den Menschen gehören, die morgens nur schwer frühstücken können, tagsüber einen vollen Terminkalender haben und es nicht schaffen, etwas zu essen, oder es gewohnt sind, früh zu Abend zu essen, dann ist IF die ideale Wahl für Sie, oder vielleicht praktizieren Sie es schon seit Jahren, Sie wissen es nur nicht. :)

Trotz der langen Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile, die mit dem Fasten verbunden sind, ist es vielleicht nicht für jeden eine gute Option. Wenn Sie an Diabetes oder einem niedrigen Blutzuckerspiegel leiden, kann das Fasten zu erheblichen Schwankungen und daraus resultierenden Problemen führen, die gefährlich sein können. Daher ist es ratsam, vor Beginn des Fastens einen Arzt zu konsultieren.

Auch beim Fasten gibt es einige Situationen, in denen es besser ist, es ganz zu vermeiden. Fasten ist nicht geeignet für Menschen, die an einer Essstörung leiden, insbesondere nicht für Menschen, die an Magersucht leiden. Generell ist Fasten für untergewichtige Menschen nicht zu empfehlen. Auch für Schwangere, Kinder und Jugendliche ist IF keine geeignete Diätform. Auch für ältere Menschen ist sie möglicherweise nicht geeignet. Eine unsachgemäße Durchführung kann bei Frauen zu Hormonstörungen und zum Ausbleiben der Menstruation führen.

Achten Sie während des Fastens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Geben Sie Ihrem Körper während des Essensfensters ausreichend Energie in Form von qualitativ hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln in ausreichender Menge, um die potenziellen Vorteile des Fastens für die Gesundheit und den Fettabbau zu maximieren.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Intermittierendes Fasten ist eine der natürlichsten Formen der Ernährung und keineswegs neu, denn es wird bereits seit der Antike von den Menschen praktiziert. Richtig angewandt, kann das Fasten in seinen verschiedenen Formen eine Reihe interessanter gesundheitlicher Vorteile haben und auch eine sehr wirksame Methode zum Fettabbau sein. Man sollte jedoch bedenken, dass Fasten kein Mittel zur Selbstschädigung, zum übermäßigen Hungern und zur Quälerei des Körpers sein darf. Auch das Fasten hat seine Grundsätze, und diese müssen befolgt werden. Fasten ist kein Wunder und auch nicht die wirksamste Diät, es ist einfach eine weitere Möglichkeit, die für Sie geeignet sein kann oder auch nicht, und beide Möglichkeiten sind völlig in Ordnung.

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