Pozrime sa na 5 živín, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu.

Existuje mnoho potravín, ktoré vám krátkodobo zlepšia náladu, pretože sú jednoducho dobré. Zdravé potraviny však môžu mať aj dlhodobý vplyv na vašu duševnú pohodu.

Potraviny môžu ovplyvňovať náladu dvoma spôsobmi

• Výborné potraviny ju môžu zlepšiť okamžite. Často však len krátkodobo.
  
• Zdravé potraviny vám dodajú zdravé telo. A byť zdravý je pre vašu náladu rozhodne lepšie ako nebyť zdravý.
  
• Niektoré živiny v zdravých potravinách môžu zlepšiť náladu.
  

V tomto článku sa pozrieme na päť živín: horčík, zinok, vitamín D, omega-3 a tryptofán.

Horčík

Horčík má v tele mnoho funkcií, takže môže zlepšiť náladu rôznymi spôsobmi. Spomenieme dva spôsoby.

Môže ovplyvňovať telo prostredníctvom hormónov. Jeho nízke hladiny sa spájajú s nízkou hladinou testosterónu, čo spôsobuje, že muži sa cítia horšie. Samozrejme, aj ženy.

Môže tiež priamo ovplyvňovať mozog. Predbežné dôkazy naznačujú, že horčík môže kontrolovať aktivitu NMDA receptorov (glutamátové receptory na neurónoch), čo by vysvetľovalo, prečo nízke hladiny tohto minerálu môžu viesť k úzkosti.

Štúdie potvrdzujú, že ľudia s úzkosťou majú tendenciu mať nižšiu hladinu horčíka, a prehľad 18 štúdií tvrdí, že suplementácia horčíkom môže pri tomto probléme pomôcť.

Vedci však nariekajú nad nedostatkom informácií a v nedávnom teste sa nepreukázala schopnosť horčíka zmierniť u pacientov popôrodnú depresiu a úzkosť.

Systematický prehľad z roku 2018 dospel k záveru, že horčík zohráva pri depresii malú úlohu; fungoval v nekontrolovaných štúdiách, ale nie v placebom kontrolovaných.

Nedostatok horčíka nie je v USA zriedkavosťou, ^najmä medzi staršími ľuďmi. Keďže sa stráca potením,na jeho príjem by si mali dávať pozor najmä športovci. Najviac sa to týka tých športovcov, ktorí musia pri svojom športe chudnúť.

Našťastie, denný príjem sa dá dosiahnuť pomerne ľahko. Potravín bohatých na horčík je veľa a hodia sa do každého jedálnička.

Vysoké dávky doplnkov stravy s horčíkom môžu spôsobiť tráviace problémy, ale horčík zo stravy nemá preukázané žiadne nepriaznivé účinky.

Ak chcete doplniť výživu, vyhnite sa oxidu horečnatému: má zlú biologickú dostupnosť (u myší sa vstrebalo len 15 %, ^u ľudí len 4 %) a je pravdepodobnejšie, že vám spôsobí tráviace problémy.

Ak by ste chceli vyskúšať horčík, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií zákazníkov.

Zinok

Prierezová štúdia zhromaždila údaje od 14 834 Američanov (7 435 žien a 7 399 mužov) v rokoch 2009 až 2014 a zistila súvislosť medzi depresiou a nedostatkom zinku. To isté platilo aj pre kanadskú štúdiu na 2 019 tehotných ženách, ktorá zistila, že nedostatok zinku môže súvisieť so zvyšujúcim sa vplyvom stresu a rozvojom depresívnych príznakov.

Prierezové štúdie neurčujú príčinu. Nedostatok zinku súvisí s depresiou, ale spôsobuje ju? Alebo depresia znižuje hladinu zinku? Alebo je príčinou obidvoch faktorov iný faktor?

Prierezové štúdie na tieto otázky neodpovedajú. Máme však k dispozícii randomizované štúdie, ktoré tvrdia, že pri liečbe antidepresívami môže pomôcť suplementácia zinku.

Opäť však nepoznáme presné mechanizmy. Vieme však, že zinok podporuje imunitný systém a homeostázu mozgu a môže mať vplyv aj na NMDA receptory.

Vieme tiež, že zinok môže pri nízkych hladinách znižovať produkciu testosterónu.

Pokiaľ nemáte nedostatok zinku, samotné doplnenie pravdepodobne nepomôže. Preto štúdie popôrodnej depresie pravdepodobne zlyhali. (Faktory popôrodnej a klinickej depresie sa však výrazne líšia.)

V každom prípade prebytok zinku nie je dobrý nápad. Môže byť dokonca škodlivý: z krátkodobého hľadiska môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie; z dlhodobého nedostatok medi, ktorý zasa môže vyvolať depresiu.

Závažný nedostatok zinku je v USA zriedkavý, ale nie úplne bez výskytu.

U niektorých ľudí sa zle vstrebáva - zvyčajne u jedincovs Crohnovou chorobou, celiakiou a syndrómom krátkeho čreva.

Nízke hladiny môžu mať aj zdraví ľudia - najmä starší. Zinok sa tiež stráca potením, takže športovci by si mali dávať pozor.

Potraviny bohaté na zinok však nie sú zriedkavé. Väčšinou ide o živočíšne produkty, ale s trochou plánovania a dopĺňania sa môžu k správnej hladine dostať aj vegáni.

Ak by ste chceli vyskúšať zinok a neviete aký, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií našich zákazníkov.

VitamínD

Nedostatok vitamínu D (≤20 ng/ml) sa spája s depresiou a odhaduje sa, že postihuje polovicu populácie.

Môžete sa otestovať pomocou krvného testu na 25-hydroxyvitamín D. To však neznamená, že vitamín D je príčinou (alebo teda jedinou príčinou) tejto depresie. Negatívne vás môže ovplyvniť počasie, najmä v zime, keď slnko málo svieti, čím sa znižuje tvorba vitamínu D v dôsledku zníženého vystavenia UVB žiareniu a zníženej expozície svetlu a viditeľnému slnečnému žiareniu.

Päť rôznych štúdií sa zaoberalo vplyvom vitamínu D na náladu. V tej z roku 2015 sa nezistilo významné zníženie depresie pri užívaní doplnkov, ale nevylúčila sa jeho účinnosť u ľudí s vyššou mierou depresie a zníženou hladinou vitamínu D. Ostatné štyri štúdie - uverejnené v rokoch 2014, 2016, 2017 a 2018 - zistili pozitívne účinky suplementácie, ale tri z nich uvádzali nekvalitnú metodiku a dve vysoké riziko publikačnej zaujatosti (z týchto dvoch mala jedna minimálnu zaujatosť a druhá ju ani nezohľadňovala).

V Kanade a USA je odporúčané denné množstvo vitamínu D niekde medzi 400 a 800 IU (medzinárodných jednotiek). Toto množstvo, ktoré mnohí vedci kritizujú ako nedostatočné, sa dá prirodzene získať len z niekoľkých zdrojov, predovšetkým z tučných rýb (ako sú losos, tuniak a sardinky). V Kanade a USA sa však vitamín D často pridáva do mlieka.

Keďže nie je veľa potravín bohatých na vitamín D, vhodnou voľbou je jeho dopĺňanie.

Ak vám krvný test ukázal nízku hladinu vitamínu D, začnite užívať 2000 IU denne. Z vedeckého hľadiska je to hladina, ktorá je najlepšou kombináciou bezpečnosti a užitočnosti. Za niekoľko mesiacov si nechajte urobiť ďalšie testy.

Vitamín D nájdete v našom obchode TU

Omega-3 mastné kyseliny

Tri veľké štúdie zistili, že rybí olej môže pomôcť proti klinickej depresii, najmä v kombinácii s konvenčnou liečbou.

Niektorí vedci upozorňujú, že metodika týchto štúdií je pomerne slabá (dávkovanie, interpretácia výsledkov) - a preto by sa klinické odporúčania mali zmierniť.

Vaše telo si nedokáže samo vytvoriť esenciálne mastné kyseliny, ale potrebuje ich.

Najznámejšie sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Tie tvoria väčšinu dobrých, polynenasýtených mastných kyselín v rybom oleji.

Antidepresívne účinky týchto dvoch kyselín popisuje viacero mechanizmov, ale EPA vychádza v pomere vždy o niečo lepšie.

EPA a DHA nájdete v morských plodoch, pričom obzvlášť bohaté sú tučné ryby (ako losos, tuniak a sardinky). Dokonca aj mastné kyseliny z morských rastlín sa vo vašom tele menia na EPA a DHA.

Prevegánov je alternatívou doplnenie oleja z morských rias alebo ľanových semienok, konopných semienok alebo semienok chia.

Ak by ste chceli vyskúšať omega 3 a neviete, aký druh, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií našich zákazníkov.

Tryptofán

Tryptofán patrí medzi esenciálne aminokyseliny (EAA), čo znamená, že ho vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ho vytvoriť, takže ho musíte prijímať potravou. Denne potrebujete aspoň 15 mg tryptofánu na kilogram telesnej hmotnosti.

Vaše telo využíva tryptofán najmä na tvorbu serotonínu, neurotransmitera, ktorý pomáha regulovať náladu. Štúdia zistila, že u zdravých pacientov sa po doplnení tryptofánu znížila úzkosť, podráždenosť a depresia.

Niektorí vedci upozorňujú, že nie je dôležité množstvo prijatého tryptofánu, ale jeho pomer k iným aminokyselinám, pretože navzájom bojujú o rovnaký transportér.
Ak majú pravdu ( zatiaľ pre to nie je veľa dôkazov), strava bohatá na bielkoviny vám nemusí priniesť všetky výhody tryptofánu; budete sa musieť zamerať na potraviny, ktoré sú naň bohaté.

Ak by ste chceli vyskúšať nejaký tryptofán a neviete, ktorý, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií zákazníkov.

Záver

Zdroj: www.examine.com - 5 živín, ktoré by vám mohli zlepšiť náladu
Autor: Zad Chow
Preložil: Jaromír Uhlíř