Werfen wir einen Blick auf 5 Nährstoffe, die Ihre Stimmung verbessern können.

Es gibt viele Lebensmittel, die kurzfristig die Stimmung verbessern können, weil sie einfach gut sind. Gesunde Lebensmittel können aber auch eine langfristige Auswirkung auf Ihr psychisches Wohlbefinden haben.

Lebensmittel können die Stimmung auf zwei Arten beeinflussen

• Ausgezeichnete Lebensmittel können die Stimmung sofort verbessern. Dies ist jedoch oft nur von kurzer Dauer.
  
• Gesunde Lebensmittel geben Ihnen einen gesunden Körper. Und ein gesunder Körper ist definitiv besser für Ihre Stimmung als ein ungesunder.
  
• Bestimmte Nährstoffe in gesunden Lebensmitteln können die Stimmung verbessern.
  

In diesem Artikel werden wir uns fünf Nährstoffe ansehen: Magnesium, Zink, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan.

Magnesium

Magnesium hat viele Funktionen im Körper und kann daher die Stimmung auf verschiedene Weise verbessern. Wir werden zwei Wege nennen.

Es kann den Körper über Hormone beeinflussen. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht, wodurch sich Männer schlechter fühlen. Frauen natürlich auch.

Vorläufige Erkenntnissedeuten darauf hin, dass Magnesium die Aktivität von NMDA-Rezeptoren (Glutamatrezeptoren an Neuronen) steuern kann, was erklären würde, warum ein niedriger Spiegel dieses Minerals zu Angstzuständen führen kann.

Studien bestätigen, dass Menschen mit Angstzuständen zu niedrigeren Magnesiumspiegeln neigen, und eine Überprüfung von 18 Studien behauptet, dass eine Magnesiumergänzung bei diesem Problem helfen kann.

Forscher beklagen jedoch den Mangel an Informationen, und in einem kürzlich durchgeführten Test konnte Magnesium seine Fähigkeit, Patienten mit postpartalen Depressionen und Angstzuständen zu lindern, nicht unter Beweis stellen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Magnesium bei Depressionen eine geringe Rolle spielt; es wirkte in unkontrollierten Studien, nicht aber in placebokontrollierten.

Magnesiummangel ist in den USA keine Seltenheit, ^insbesondere bei älteren Menschen. Da es durch Schwitzen verloren geht,sollten vor allem Sportler auf ihre Zufuhr achten. Dies gilt vor allem für Sportler, die durch ihren Sport Gewicht verlieren müssen.

Zum Glück ist die tägliche Zufuhr leicht zu erreichen. Magnesiumhaltige Lebensmittel gibt es viele und sie passen in jede Ernährung.

Hochdosierte Magnesiumpräparate können Verdauungsprobleme verursachen, aber Magnesium aus der Nahrung hat nachweislich keine nachteiligen Wirkungen.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sollten Sie Magnesiumoxid vermeiden: Es hat eine schlechte Bioverfügbarkeit (bei Mäusen wurden nur 15 % absorbiert, ^beim Menschen nur 4 %) und führt eher zu Verdauungsproblemen.

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Zink

Eine Querschnittsstudie, bei der zwischen 2009 und 2014 Daten von 14.834 Amerikanern (7.435 Frauen und 7.399 Männer) erhoben wurden, fand einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Zinkmangel. Dasselbe gilt für eine kanadische Studie mit 2.019 schwangeren Frauen, die ergab, dass Zinkmangel mit den zunehmenden Auswirkungen von Stress und der Entwicklung von Depressionssymptomen in Verbindung stehen kann.

Querschnittsstudien lassen keine Rückschlüsse auf die Ursache zu. Zinkmangel wird mit Depressionen in Verbindung gebracht, aber verursacht er sie auch? Oder verringert die Depression den Zinkspiegel? Oder ist ein anderer Faktor für beides verantwortlich?

Querschnittsstudien können solche Fragen nicht beantworten. Es gibt jedoch randomisierte Studien, die belegen, dass die Behandlung mit Antidepressiva durch eine Zinksupplementierung unterstützt werden kann.

Auch hier kennen wir die genauen Mechanismen nicht. Wir wissen, dass Zink das Immunsystem und die Homöostase des Gehirns unterstützt und möglicherweise auch eine Wirkung auf die NMDA-Rezeptoren hat.

Wir wissen auch, dass Zink in geringen Mengen die Testosteronproduktion verringern kann.

Wenn Sie keinen Zinkmangel haben, hilft eine Supplementierung allein wahrscheinlich nicht. Aus diesem Grund sind Studien über postpartale Depressionen wahrscheinlich gescheitert. (Die Faktoren für postpartale und klinische Depressionen unterscheiden sich jedoch stark).

In jedem Fall ist ein Überschuss an Zink keine gute Idee. Es kann sogar schädlich sein: Kurzfristig kann es zu Übelkeit und Erbrechen führen, langfristig zu Kupfermangel, der wiederum zu Depressionen führen kann.

Schwere Zinkmangelerscheinungen sind in den USA zwar selten, aber nicht völlig unbekannt.

Es gibt Menschen, die Zink nur schlecht aufnehmen können - in der Regel Menschenmit Morbus Crohn, Zöliakie und Kurzdarmsyndrom.

Auch gesunde Menschen können einen niedrigen Zinkspiegel haben, insbesondere ältere Menschen. Zink geht auch durch Schwitzen verloren, daher sollten Sportler vorsichtig sein.

Zinkhaltige Lebensmittel sind jedoch nicht selten. Die meisten sind tierische Produkte, aber mit ein wenig Planung und Nahrungsergänzung können auch Veganer den richtigen Gehalt erreichen.

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VitaminD

Vitamin-D-Mangel (≤20 ng/ml) wird mit Depressionen in Verbindung gebracht , und Schätzungen zufolge ist die Hälfte der Bevölkerung davon betroffen.

Sie können sich selbst mit einem Bluttest auf 25-Hydroxyvitamin D testen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Vitamin D die Ursache (oder gar die einzige Ursache) für diese Depression ist. Das Wetter kann sich negativ auswirken, vor allem im Winter, wenn die Sonne nicht viel scheint, und die Vitamin-D-Produktion aufgrund der geringeren UVB-Strahlung und der geringeren Exposition gegenüber Licht und sichtbarem Sonnenlicht verringern.

Fünf verschiedene Studien haben sich mit der Wirkung von Vitamin D auf die Stimmung befasst. Die Studie aus dem Jahr 2015 ergab keine signifikante Verringerung von Depressionen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, schloss aber nicht aus, dass die Einnahme bei Menschen mit schweren Depressionen und niedrigem Vitamin-D-Spiegel wirksam ist. Die anderen vier Studien - veröffentlicht in den Jahren 2014, 2016, 2017 und 2018 - fanden positive Auswirkungen der Supplementierung, aber drei von ihnen wiesen eine schlechte methodische Qualität auf und zwei ein hohes Risiko für Publikationsverzerrungen (von diesen beiden wies eine eine minimale Verzerrung auf und bei der anderen wurde diese nicht einmal berücksichtigt).

In Kanada und den USA liegt die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D zwischen 400 und 800 IE (internationale Einheiten). Diese Mengen, die von vielen Wissenschaftlern als unzureichend kritisiert werden, können auf natürlichem Wege nur aus einigen wenigen Quellen gewonnen werden, vor allem aus fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen). In Kanada und den USA wird Vitamin D jedoch häufig der Milch zugesetzt.

Da es nicht viele Lebensmittel gibt, die reich an Vitamin D sind, ist eine Nahrungsergänzung eine gute Option.

Wenn Ihr Bluttest ergibt, dass Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, sollten Sie mit der Einnahme von 2000 IU pro Tag beginnen. Wissenschaftlich gesehen ist dies der Wert, der die beste Kombination aus Sicherheit und Nützlichkeit darstellt. Lassen Sie sich in ein paar Monaten erneut testen.

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Omega-3-Fettsäuren

Drei große Studien haben ergeben, dass Fischöl bei klinischen Depressionen helfen kann, insbesondere in Kombination mit einer konventionellen Therapie.

Einige Forscher weisen darauf hin, dass die Methodik dieser Studien recht unzureichend ist (Dosierung, Interpretation der Ergebnisse), so dass klinische Empfehlungen zurückhaltend sein sollten.

Der Körper kann essenzielle Fettsäuren nicht selbst herstellen, er braucht sie aber.

Die bekanntesten sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die den Großteil der guten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fischöl ausmachen.

Die antidepressive Wirkung dieser beiden Säuren wird durch verschiedene Mechanismen beschrieben, wobei die EPA im Verhältnis immer etwas besser abschneidet.

EPA und DHA sind in Meeresfrüchten enthalten, wobei fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen) besonders reichhaltig ist. Auch die Fettsäuren aus Meerespflanzen werden im Körper in EPA und DHA umgewandelt.

Eine Alternativefür Veganer ist die Ergänzung mit Algenöl, Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen.

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Tryptophan

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure (EAA), d. h. Ihr Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen, so dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie benötigen mindestens 15 mg Tryptophan pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Der Körper verwendet Tryptophan hauptsächlich zur Bildung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung der Stimmung beiträgt. Eine Studie ergab, dass gesunde Patienten nach einer Tryptophan-Supplementierung weniger Angstzustände, Reizbarkeit und Depressionen aufwiesen.

Einige Forscher weisen darauf hin, dass es nicht auf die Menge des aufgenommenen Tryptophans ankommt, sondern auf sein Verhältnis zu anderen Aminosäuren, da sie miteinander um denselben Transporter kämpfen.
Wenn sie Recht haben (wofür es noch nicht viele Beweise gibt), bringt eine eiweißreiche Ernährung nicht unbedingt alle Vorteile von Tryptophan mit sich; Sie müssen sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Tryptophan sind.

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Fazit

Quelle: www.examine.com - 5 Nährstoffe, die Ihre Stimmung heben können
Autor: Zad Chow
Übersetzt von: Jaromír Uhlíř