Przyjrzyjmy się 5 składnikom odżywczym, które mogą poprawić nastrój.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą poprawić nastrój w krótkim okresie, ponieważ są po prostu dobre. Ale zdrowa żywność może mieć również długoterminowy wpływ na samopoczucie psychiczne.

Jedzenie może wpływać na nastrój na dwa sposoby

• Doskonałe jedzenie może natychmiast poprawić nastrój. Jednak często jest to efekt krótkotrwały.
  
• Zdrowa żywność zapewni ci zdrowe ciało. A bycie zdrowym jest zdecydowanie lepsze dla nastroju niż brak zdrowia.
  
• Niektóre składniki odżywcze zawarte w zdrowej żywności mogą poprawić nastrój.
  

W tym artykule przyjrzymy się pięciu składnikom odżywczym: magnezowi, cynkowi, witaminie D, kwasom omega-3 i tryptofanowi.

Magnez

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, więc może poprawiać nastrój na różne sposoby. Wspomnimy o dwóch sposobach.

Może wpływać na organizm poprzez hormony. Jego niski poziom wiąże się z niskim poziomem testosteronu, co sprawia, że mężczyźni czują się gorzej. Kobiety oczywiście też.

Może również bezpośrednio wpływać namózg . Wstępne dowody sugerują, że magnez może kontrolować aktywność receptorów NMDA (receptorów glutaminianu na neuronach), co wyjaśniałoby, dlaczego niski poziom tego minerału może prowadzić do niepokoju.

Badania potwierdzają, że osoby cierpiące na stany lękowe mają zwykle niższy poziom magnezu, a przegląd 18 badań twierdzi, że suplementacja magnezem może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Naukowcy ubolewają jednak nad brakiem informacji, a w niedawnym teście magnez nie udowodnił swojej zdolności do łagodzenia depresji poporodowej i lęku u pacjentów.

W przeglądzie systematycznym z 2018 r. stwierdzono, że magnez odgrywa niewielką rolę w depresji; działał w niekontrolowanych badaniach, ale nie w badaniach kontrolowanych placebo.

Niedobór magnezu nie jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, ^zwłaszcza wśród osób starszych. Ponieważ jest on tracony poprzez pocenie się,sportowcy w szczególności powinni uważać na jegospożycie. Jest to najbardziej niepokojące dla tych sportowców, którzy muszą schudnąć w swoim sporcie.

Na szczęście dzienne spożycie jest dość łatwe do osiągnięcia. Pokarmy bogate w magnez są liczne i pasują do każdej diety.

Wysokie dawki suplementów magnezu mogą powodować problemy trawienne, ale magnez z diety nie ma udowodnionych negatywnych skutków.

Jeśli chcesz suplementować, unikaj tlenku magnezu: ma on słabą biodostępność (tylko 15% było wchłaniane u myszy, tylko 4% ^u ludzi) i jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje problemy trawienne.

Jeśli chcesz wypróbować magnez, sprawdź naszą szeroką ofertę w sklepie, gdzie możesz wybierać na przykład na podstawie opinii klientów.

Cynk

W badaniu przekrojowym zebrano dane od 14 834 Amerykanów (7 435 kobiet i 7 399 mężczyzn) w latach 2009-2014 i stwierdzono związek między depresją a niedoborem cynku. To samo dotyczyło kanadyjskiego badania obejmującego 2 019 kobiet w ciąży, które wykazało, że niedobór cynku może być powiązany z nasilającymi się skutkami stresu i rozwojem objawów depresji.

Badania przekrojowe nie określają przyczyny. Niedobór cynku jest związany z depresją, ale czy ją powoduje? A może depresja obniża poziom cynku? A może inny czynnik powoduje oba te zjawiska?

Badania przekrojowe nie dają odpowiedzi na takie pytania. Mamy jednak randomizowane badania, które twierdzą, że leczenie przeciwdepresyjne może być wspomagane suplementacją cynku.

Ponownie, nie znamy dokładnych mechanizmów. Wiemy, że cynk wspiera układ odpornościowy i homeostazę mózgu, a także może mieć wpływ na receptory NMDA.

Wiemy również, że cynk może, przy niskich poziomach, zmniejszać produkcję testosteronu.

Jeśli nie cierpisz na niedobór cynku, sama suplementacja prawdopodobnie nie pomoże. Dlatego też badania nad depresją poporodową prawdopodobnie zakończyły się niepowodzeniem. (Jednak czynniki depresji poporodowej i klinicznej znacznie się różnią).

W każdym razie nadmiar cynku nie jest dobrym pomysłem. Może być nawet szkodliwy: w krótkim okresie może powodować nudności, wymioty; w dłuższej perspektywie niedobór miedzi, co z kolei może wywołać depresję.

Poważny niedobór cynku jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, ale nie jest całkowicie bezwypadkowy.

U niektórych osób cynk jest słabo wchłaniany - zwykle u osóbz chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią i zespołem krótkiego jelita.

Nawet zdrowi ludzie mogą mieć niski poziom tego pierwiastka - zwłaszcza osoby starsze. Cynk jest również wydalany wraz z potem, więc sportowcy powinni mieć się na baczności.

Jednak pokarmy bogate w cynk nie są rzadkością. Większość z nich to produkty pochodzenia zwierzęcego, ale przy odrobinie planowania i suplementacji, nawet weganie mogą osiągnąć odpowiedni poziom.

Jeśli chcesz wypróbować cynk i nie wiesz, jaki rodzaj, sprawdź naszą szeroką ofertę w sklepie, gdzie możesz wybrać, na przykład, zgodnie z opiniami naszych klientów.

WitaminaD

Niedobór witaminy D (≤20 ng/ml) jest związany z depresją i szacuje się, że dotyczy połowy populacji.

Poziom 25-hydroksywitaminy D można zbadać we krwi. Nie oznacza to jednak, że witamina D jest przyczyną (lub jedyną przyczyną) depresji. Pogoda może mieć na nią negatywny wpływ, szczególnie zimą, gdy słońce nie świeci zbyt mocno, zmniejszając produkcję witaminy D z powodu zmniejszonej ekspozycji na promieniowanie UVB i zmniejszonej ekspozycji na światło i widzialne światło słoneczne.

Pięć różnych badań dotyczyło wpływu witaminy D na nastrój. Badanie z 2015 roku nie wykazało znaczącego zmniejszenia depresji dzięki suplementacji, ale nie wykluczyło jej skuteczności u osób z większą depresją i obniżonym poziomem witaminy D. Pozostałe cztery badania - opublikowane w 2014, 2016, 2017 i 2018 roku - wykazały pozytywne efekty suplementacji, ale trzy z nich powoływały się na niską jakość metodologii, a dwa na wysokie ryzyko błędu systematycznego publikacji (z tych dwóch jedno miało minimalny błąd systematyczny, a drugie nawet go nie uwzględniało).

W Kanadzie i Stanach Zjednoczonych zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi od 400 do 800 IU (jednostek międzynarodowych). Te ilości, które wielu naukowców krytykuje jako niewystarczające, można uzyskać naturalnie tylko z kilku źródeł, w szczególności z tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki). W Kanadzie i USA witamina D jest jednak często dodawana do mleka.

Ponieważ nie ma wielu pokarmów bogatych w witaminę D, suplementacja jest dobrym rozwiązaniem.

Jeśli badanie krwi wykaże niski poziom witaminy D, zacznij przyjmować 2000 IU dziennie. Z naukowego punktu widzenia jest to poziom, który stanowi najlepsze połączenie bezpieczeństwa i przydatności. Zbadaj się ponownie za kilka miesięcy.

Witaminę D można znaleźć w naszym sklepie TUTAJ

Kwasy tłuszczowe omega-3

Trzy duże badania wykazały, że olej rybny może pomóc w walce z depresją kliniczną, zwłaszcza w połączeniu z konwencjonalną terapią.

Niektórzy badacze zauważają, że metodologia tych badań jest dość słaba (dawkowanie, interpretacja wyników) - a zatem zalecenia kliniczne powinny być złagodzone.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale ich potrzebuje.

Najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które stanowią większość dobrych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju rybim.

Kilka mechanizmów opisuje działanie przeciwdepresyjne tych dwóch kwasów, ale EPA zawsze wypada nieco lepiej w proporcjach.

Kwasy EPAi DHA można znaleźć w owocach morza, przy czym szczególnie bogate są w nie tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki). Nawet kwasy tłuszczowe z roślin morskich są przekształcane w EPA i DHA w organizmie.

Dla wegan alternatywą jest suplementacja olejem z wodorostów, siemieniem lnianym, nasionami konopi lub nasionami chia.

Jeśli chcesz wypróbować kwasy omega 3 i nie wiesz, jaki rodzaj wybrać, zapoznaj się z naszą szeroką ofertą w sklepie, gdzie możesz wybrać na przykład według opinii naszych klientów.

Tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem (EAA), co oznacza, że organizm go potrzebuje, ale nie jest w stanie go wytworzyć, więc trzeba go przyjmować z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi co najmniej 15 mg na kilogram masy ciała.

Organizm wykorzystuje tryptofan głównie do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój. Badanie wykazało, że zdrowi pacjenci mieli mniejszy niepokój, drażliwość i depresję po suplementacji tryptofanem.

Niektórzy badacze zauważają, że to nie ilość spożywanego tryptofanu ma znaczenie, ale jego stosunek do innych aminokwasów, ponieważ walczą one ze sobą o ten sam transporter.
Jeśli mają rację ( nie ma na to jeszcze zbyt wielu dowodów), dieta bogata w białko niekoniecznie zapewni ci wszystkie korzyści tryptofanu; będziesz musiał skupić się na żywności, która jest w niego bogata.

Jeśli chcesz wypróbować tryptofan i nie wiesz, który z nich wybrać, sprawdź naszą szeroką ofertę w sklepie, gdzie możesz wybierać na przykład na podstawie opinii klientów.

Wnioski

Źródło: www.examine.com - 5 składników odżywczych, które mogą poprawić nastrój
Autor: Zad Chow
Przetłumaczył: Jaromír Uhlíř