Podívejme se na 5 živin, které Vám dokáží zlepšit náladu.

Autor: Šárka Randáčková

Kulturistika / Fitness Tuky

18.06.2019

11 minut čtení

Existuje mnoho jídel, která Vám dokáží krátkodobě zlepší náladu, protože jsou zkrátka dobrá. Zdravá jídla však mohou mít na Vaši duševní pohodu i dlouhodobý vliv.

Jídlo může náladu ovlivňovat dvojím způsobem

Vynikající jídlo ji může zlepšit okamžitě. Často je to však krátkodobé.
Zdravé jídlo vám přinese zdravé tělo. A být zdravý je pro náladu rozhodně lepší, než zdravý nebýt.
Některé živiny ve zdravých jídlech mohou zlepšovat náladu.

V tomto článku se podíváme na pět živin: hořčík, zinek, vitamín D, omega-3 a tryptofan.

Hořčík

Horčík má v těle mnohé funkce, čili může náladu zlepšovat různě. Zmíníme dva způsoby.

Tělo může ovlivňovat skrze hormony. Jeho nízká hladina se spojuje s nízkou hladinou testosteronu, což mužům zhoršuje náladu. Ženám samozřejmě také.

Může také přímo ovlivňovat mozek. Předběžné důkazy tvrdí, že hořčík může řídit aktivitu NMDA receptorů (glutamátové receptory na neuronech), což by vysvětlovalo, proč nízká hladina tohoto minerálu může vést k úzkosti.

Studie potvrzují, že lidé trpící úzkostí mívají nižší hladinu hořčíku, a přehled 18 studií tvrdí, že suplementace hořčíkem může s tímto problémem pomoct.

Vědci však hořekují nad nedostatkem informací a v nedávném testu hořčík nepotvrdil svou schopnost, když pacientkám neulevil od poporodní deprese a úzkosti.

Systematický přehled z roku 2018 došel k závěru, že hořčík hraje při depresi malou roli; fungoval při nekontrolovaných studiích, ale nikoli při kontrolovaných s použitím placeba.

Nedostatek hořčíku není v USA raritou,zejména u starších lidí. Jelikož se vytrácí pocením,zejména sportovci by měli dbát na jeho příjem. Nejvíce se to týká těch sportovců, kteří při svém sportu musejí hubnout.

Denní příjem se naštěstí dosahuje dost snadno. Jídel bohatých na hořčík je mnoho a sedí do každého stravování.

Vysoké dávku suplementů s hořčíkem mohou způsobovat zažívací potíže, ale hořčík ze stravy nemá žádné dokázané neblahé účinky.

Pokud chcete suplementovat, vyhněte se oxidu hořečnatému: má slabou biologickou dostupnost (u myší se absorbovalo pouze 15%,u lidí pouze 4%) a pravděpodobněji vám způsobí problémy s trávením.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký hořčík, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

Zinek

Průřezová studie sebrala data 14 834 Američanů (7 435 žen a 7 399 mužů) mezi lety 2009 a 2014 a zjistila spojitost mezi depresí a nedostatkem zinku. Stejně tomu bylo u kanadské studie na 2 019 těhotných ženách, která zjistila, že nedostatek zinku může mít spojitost se zvyšováním účinků stresu a rozvoje symptomů deprese.

Průřezové sekce neurčí příčinu. Nedostatek zinku je spojen s depresí, ale způsobuje ji? Nebo deprese snižuje hladinu zinku? Nebo obojí způsobuje jiný faktor?

Takové otázky průřezové studie nezodpoví. Máme však randomizované studie, které tvrdí, že léčba antidepresivy může být suplementací zinkem podpořena.

Opět neznáme přesné mechanizmy. Víme, že zinek podporuje imunitní systém a homeostázu mozku, a také může mít vliv na NMDA receptory.

Také víme, že zinek může, při nízké hladině, snižovat tvorbu testosteronu.

Pokud nemáte nedostatek zinku, samotná suplementace nejspíš nepomůže. Proto studie poporodní deprese nejspíš selhaly. (Faktory poporodní a klinické deprese se však značně liší.)

Přebytek zinku každopádně není dobrý nápad. Může dokonce škodit: krátkodobě může způsobovat nevolnost, zvracení; dlouhodobě nedostatek mědi, který může naopak depresi přivodit.

Velký nedostatek zinku je v USA neobvyklý, ale není zcela bez výskytu.

Existují lidé, kterým se špatně vstřebává - většinou jde o jedince s Crohnovou chorobou, celiakií a syndromem krátkých střev.

I zdraví lidé mohou mít nízkou hladinu - zejména starší. Zinek také odchází pocením, čili sportovci by se měli mít na pozoru.

Jídla bohatá na zinek však nejsou nic vzácného. Většinou se jedná o živočišné produkty, ale při troše plánování a suplementace se na správnou hladinu mohou dostat i vegani.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký zinek a nevíte jaký, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

Vitamín D

S nedostatkem vitamínu D (≤20 ng/mL) se spojuje deprese a odhaduje se, že toto se týká poloviny populace.

Otestovat se můžete pomocí krevního testu na 25-hydroxyvitamin D. Neznamená to však, že vitamín D je příčinou této deprese (nebo tedy jedinou). Počasí vás může negativně ovlivňovat zejména v zimě, kdy moc nesvítí slunce, čímž se sníží tvorba vitamínu D, a to kvůli sníženému vystavení záření UVB a sníženému vystavení světlu a viditelnému slunečnímu záření.

Na vliv vitamínu D na náladu se zaměřilo pět různých studií. Ta z roku 2015 nezjistila při suplementaci žádné výrazné snížení deprese, ale nevyloučila její účinnost u lidí s vyšší depresí a sníženou hladinou vitamínu D. Zbylé čtyři studie — publikované v letech 2014, 2016, 2017 a 2018 — zjistily pozitivní účinky suplementace, ale tři z nich zmínily špatnou kvalitu metodologie a dvě vysoké riziko publikačního zkreslení (z těchto dvou bylo v jedné zkreslení zcela minimální a druhá s ním ani nepočítala).

V Kanadě a USA je doporučené denní množství vitamínu D někde mezi 400 a 800 IU (mezinárodních jednotek). Tato množství, která mnozí vědci kritizují jako nedostatečná, se dají získat přirozeně jen z několika zdrojů, zejména jde o tučné ryby (jako je losos, tuňák a sardinky). V Kanadě a USA se však vitamín D často přidává do mléka.

Jelikož moc jídel bohatých na vitamín D neexistuje, suplementace je dobrou volbou.

Pokud byste měli podle krevního testu nízkou hladinu vitamínu D, začněte brát 2000 IU denně. Vědecky je to hladina, která je nejlepší kombinací bezpečnosti a užitečnosti. Za pár měsíců se nechte znovu otestovat.

Vitamin D naleznete na našem shopu ZDE

Omega-3 mastné kyseliny

Tři velké studie zjistily, že rybí olej může pomáhat proti klinické depresi , zejména v kombinaci s běžnou terapií.

Někteří vědci poznamenávají, že metodologie těchto studií je dost slabá (dávkování, interpretace výsledků) — a klinická doporučení by se tak měla mírnit.

Esenciální mastné kyseliny si vaše tělo neumí samo vytvořit, ale potřebuje je.

Nejznámější jsou kyselina eikosapentaenoová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Ty tvoří většinu těch dobrých, polynenasycených mastných kyselin v rybím oleji.

Antidepresivní účinky těchto dvou kyselin popisuje několik mechanizmů, ale EPA v poměru vychází vždy o trochu lépe.

EPA a DHA najdete v mořských plodech, zejména bohaté jsou tučné ryby (jako je losos, tuňák a sardinky). I mastné kyseliny z mořských rostlin se vám v těle přemění na EPA a DHA.

Pro vegany je alternativou suplement z oleje z mořských řas, nebo taktéž lněná semínka, konopná semínka nebo chia semínka.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaké omega 3 a nevíte jaké, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

Tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyselina (EAA), což znamená, že ji vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ji vyrobit, takže ji musíte přijímat skrze potravu. Potřebujete aspoň 15 mg tryptofanu na kilo tělesné váhy denně.

Vaše tělo používá tryptofan zejména na tvorbu serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu. Studie zjistila, že zdraví pacienti měli po suplementaci tryptofanem nižší úzkost, podrážděnost a depresi.

Někteří vědci poznamenávají, že nezáleží na množství přijatého tryptofanu, ale na jeho poměru vůči ostatním aminokyselinám, protože spolu bojují o stejný transporter.
Pokud mají pravdu (moc důkazů na to zatím není), strava bohatá na bílkoviny vám nutně nemusí přinést všechny benefity tryptofanu; budete se muset soustředit na potraviny, které jsou na něj bohaté.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký tryptofan a nevíte jaký, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.