Pijete zelený čaj? Vedci zistili, aký vplyv môže mať na vaše srdce!

Ráno si pripravíte kávu, počas dňa siahnete po ďalšej dávke kofeínu a večer už premýšľate len nad tým, ako konečne vypnúť. Medzi všetkými tými každodennými rituálmi však možno prehliadate jeden z najjednoduchších nápojov, ktorý si ľudia pripravujú už celé stáročia. Reč je o zelenom čaji. O nenápadnom nápoji, ktorý si väčšinou spájame s relaxáciou, antioxidantmi alebo chudnutím. Vedecký výskum však ukazuje, že jeho zaujímavý potenciál môže spočívať úplne inde – v oblasti zdravia srdca a ciev.

A čo je na tom najlepšie? Na rozdiel od zložitých zdravotných rutín stačí na jeho zaradenie do jedálnička len pár minút.

Obsah článku:

• Čo sa skrýva v zelenom čaji? Malé látky s veľkým potenciálom
• 55 vedeckých štúdií odhalilo prekvapivú súvislosť
• Môže pravidelné pitie zeleného čaju skutočne prospievať srdcu?
• Čaj, matcha alebo extrakt? Pozor, nie je to to isté
• Ako začleniť zelený čaj do každodenného života?

Čo sa skrýva v zelenom čaji? Malé látky s veľkým potenciálom

Zelený čaj sa vyrába z lístkov rastliny Camellia sinensis. Jeho charakteristickou vlastnosťou je vysoký obsah polyfenolov, predovšetkým látok označovaných ako katechíny. Jednou z najznámejších je epigallokatechín galát, skrátene EGCG. Práve táto látka je dôvodom veľkej časti vedeckého záujmu o zelený čaj.

Katechíny sa skúmajú napríklad z hľadiska ich antioxidačného potenciálu a možného vplyvu na metabolizmus tukov. Niektoré experimentálne zistenia naznačujú, že môžu ovplyvňovať spôsob, akým organizmus vstrebáva a spracováva cholesterol. To však neznamená, že každý šálok automaticky zníži hladinu cholesterolu alebo ochráni cievy. Aby sme pochopili skutočný význam zeleného čaju, musíme sa pozrieť na výsledky štúdií na ľuďoch.

55 vedeckých štúdií odhalilo prekvapivú súvislosť

Vedci v metaanalýze uverejnenej v časopise Frontiers in Nutrition vyhodnotili 55 randomizovaných klinických štúdií, do ktorých bolo zapojených celkovo 4 874 účastníkov.

Výskum sa zameriaval na účinky zeleného čaju a jeho extraktov na ukazovatele súvisiace s kardiovaskulárnym a metabolickým zdravím.

Výsledky ukázali niekoľko zaujímavých zmien:

• LDL cholesterol: V priemere došlo k miernemu zníženiu hladiny takzvaného „zlého“ cholesterolu.
• Celkový cholesterol: Výskumníci pozorovali aj jeho pokles.
• Hladina cukru v krvi: Došlo k miernemu zlepšeniu glykémie nalačno aj dlhodobého ukazovateľa HbA1c.
• Krvný tlak: Mierne sa znížil diastolický, teda dolný krvný tlak.

Nešlo pritom o dramatické výsledky. Napríklad priemerný pokles LDL cholesterolu predstavoval približne 5,8 mg/dl a diastolického tlaku necelý 1 mmHg. Práve v tom spočíva dôležité posolstvo tohto výskumu. Zelený čaj nie je zázračným liekom na ochorenia srdca. Niektoré jeho zložky však môžu priaznivo ovplyvňovať vybrané rizikové faktory, pričom výsledky sa v jednotlivých štúdiách líšili.

Zásadná je aj skutočnosť, že vo výskumoch sa často používali koncentrované výťažky. Účinky bežného nálevu preto nemusia byť rovnako výrazné.

Môže pravidelné pitie zeleného čaju skutočne prospievať srdcu?

Zaujímavé výsledky nepochádzajú len z klinických experimentov. Dlhodobé populačné štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne pijú čaj, môžu mať nižší výskyt niektorých nepriaznivých zdravotných následkov. Napríklad metaanalýza 38 súborov prospektívnych populačných údajov zistila súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou čaju a nižšou kardiovaskulárnou úmrtnosťou.

Je však dôležité dodať dve veci. Výskum zahŕňal rôzne druhy čaju, nielen zelený, a išlo o pozorovanie, nie o priamy dôkaz príčiny a následku. Ľudia, ktorí pravidelne pijú čaj, totiž môžu mať aj iné návyky prospešné pre zdravie.

Napriek tomu výsledky zapadajú do širšieho kontextu. Zdravie srdca zvyčajne nezávisí od jednej potraviny alebo jedného doplnku stravy. Omnoho dôležitejšia je kombinácia každodenného pohybu, kvalitnej stravy, dostatku spánku a dlhodobo udržateľných návykov.

A práve zelený čaj môže byť jedným z nich.

Čaj, matcha alebo extrakt? Pozor, nie je to to isté

Keď vedci objavia zaujímavé účinky určitej rastlinnej látky, rýchlo sa vynorí otázka: Nebolo by lepšie užívať ju vo vysokých dávkach? V prípade zeleného čaju však vyššia koncentrácia automaticky neznamená lepšiu voľbu.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) upozornil, že doplnky stravy poskytujúce 800 mg EGCG denne alebo viac môžu byť spojené s príznakmi poškodenia pečene. Pri bežne pripravovaných čajových nálevoch je situácia odlišná a ich konzumácia sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú. Rozdiel spočíva predovšetkým v koncentrácii účinných látok.

Bežný zelený čaj obsahuje katechíny v množstve, ktoré sa líši v závislosti od odrody, spôsobu spracovania a prípravy. Matcha sa pripravuje z jemne mletých čajových lístkov, takže konzumujete aj samotný čajový prášok. Koncentrované kapsule môžu obsahovať oveľa vyššie dávky jednotlivých látok.

Ak vám ide o príjemný každodenný zvyk, klasický nesladený zelený čaj je rozumnou voľbou. Nie je potrebné hľadať čo najvyššiu koncentráciu EGCG.

Čo ďalšie môžete urobiť pre svoje srdce?

Zelený čaj môže byť príjemnou súčasťou zdravého životného štýlu, ale skutočná starostlivosť o srdce začína na tanieri. Dostatok zeleniny, celozrnných potravín, primeraný príjem energie a kvalitné zdroje tukov majú vo výžive svoje nenahraditeľné miesto. Medzi dôležité tuky patria aj omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré nájdeme predovšetkým v tučných morských rybách.

Ak ryby nejete pravidelne, jednou z možností, ako doplniť tieto mastné kyseliny, je GymSupps Omega 3. Jedna kapsula obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA. Tieto mastné kyseliny prispievajú k normálnej činnosti srdca pri celkovom dennom príjme aspoň 250 mg EPA a DHA.

Nejde o náhradu vyváženej stravy ani o prostriedok na liečbu vysokej hladiny cholesterolu. Podobne ako v prípade zeleného čaju je dôležité vnímať doplnok stravy ako jednu z možností, ako dlhodobo dbať o svoj životný štýl, a nie ako rýchle riešenie zdravotných problémov.

Ako začleniť zelený čaj do každodenného života?

Na zelenom čaji je príjemné predovšetkým to, že jeho príprava nevyžaduje žiadnu veľkú zmenu životného štýlu. Namiesto ďalšieho sladeného nápoja si môžete počas dopoludnia pripraviť jeden alebo dva šálky. Sypaný zelený čaj sa často lúhuje približne 2–3 minúty vo vode s teplotou okolo 70–80 °C, vždy však záleží na konkrétnej odrode. Ak sa vám samotný čaj zdá príliš horký, vyskúšajte jemnejšiu variantu alebo kratšiu dobu lúhovania.

Nezabudnite ani na kofeín. Zelený čaj ho prirodzene obsahuje, preto môže byť pre citlivejších ľudí vhodnejší dopoludnia ako tesne pred spaním. Pri užívaní niektorých liekov je tiež potrebné zohľadniť možné interakcie. Dôležitejšie ako presný počet šálok je predovšetkým pravidelnosť a to, či vám nový zvyk dlhodobo vyhovuje.

Zdravší život niekedy začína úplne obyčajným šálkou

Vo svete, kde sa neustále objavujú nové doplnky stravy, zložité výživové stratégie a sľuby rýchlych výsledkov, môže zelený čaj pôsobiť až príliš obyčajne. Práve jednoduché návyky však majú jednu veľkú výhodu. Dokážeme ich opakovať každý deň, bez toho, aby sme im museli venovať príliš veľa energie.

Vedecké výsledky naznačujú, že látky zo zeleného čaju môžu mať mierny priaznivý vplyv na niektoré ukazovatele zdravia srdca. Zatiaľ však nemáme dôkaz, že samotné pitie zeleného čaju zabráni infarktu alebo nahradí liečbu vysokého cholesterolu. A možno práve to je najdôležitejšie. Nemusíte od zeleného čaju očakávať zázraky, aby ste mali dobrý dôvod si ho vychutnať.

Niekedy totiž zdravší život nezačína veľkou zmenou, ale malým rozhodnutím, ktoré dokážete opakovať každý deň.

Odborné zdroje:

• Zamani et al. (2023): Vplyv doplnkov stravy so zeleným čajom na kardiovaskulárne rizikové faktory
• EFSA: Bezpečnosť katechínov zo zeleného čaju
• NCCIH: Zelený čaj – užitočnosť a bezpečnosť
• Konzumácia čaju a riziko úmrtnosti: Metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií