Pijesz zieloną herbatę? Naukowcy odkryli, jaki wpływ może ona mieć na twoje serce!

Rano parzysz kawę, w ciągu dnia sięgasz po kolejną dawkę kofeiny, a wieczorem myślisz już tylko o tym, jak w końcu się wyłączyć. Wśród tych wszystkich codziennych rytuałów być może pomijasz jeden z najprostszych napojów, który ludzie przygotowują już od wieków. Mowa o zielonej herbacie. Niepozornym napoju, który zazwyczaj kojarzy nam się z relaksacją, przeciwutleniaczami lub odchudzaniem. Badania naukowe pokazują jednak, że jego interesujący potencjał może leżeć zupełnie gdzie indziej – w obszarze zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

A co w tym najlepsze? W przeciwieństwie do skomplikowanych rutynowych zabiegów zdrowotnych, włączenie go do diety zajmuje zaledwie kilka minut.

Spis treści:

• Co kryje się w zielonej herbacie? Małe substancje o wielkim potencjale
• 55 badań naukowych ujawniło zaskakujący związek
• Czy regularne picie zielonej herbaty naprawdę może korzystnie wpływać na serce?
• Herbata, matcha czy ekstrakt? Uwaga, to nie to samo
• Jak włączyć zieloną herbatę do codziennego życia?

Co kryje się w zielonej herbacie? Małe substancje o wielkim potencjale

Zielona herbata jest wytwarzana z liści rośliny Camellia sinensis. Jej charakterystyczną cechą jest wysoka zawartość polifenoli, przede wszystkim substancji zwanych katechinami. Jedną z najbardziej znanych jest galusan epigalokatechiny, w skrócie EGCG. To właśnie ta substancja stanowi główny powód dużego zainteresowania naukowego zieloną herbatą.

Katechiny są badane między innymi pod kątem ich potencjału przeciwutleniającego oraz możliwego wpływu na metabolizm tłuszczów. Niektóre wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że mogą one wpływać na sposób, w jaki organizm wchłania i przetwarza cholesterol. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka automatycznie obniża poziom cholesterolu lub chroni naczynia krwionośne. Aby zrozumieć rzeczywiste znaczenie zielonej herbaty, musimy przyjrzeć się wynikom badań przeprowadzonych na ludziach.

55 badań naukowych ujawniło zaskakujący związek

W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie „Frontiers in Nutrition” naukowcy przeanalizowali 55 randomizowanych badań klinicznych, w których wzięło udział łącznie 4 874 uczestników.

Badania skupiały się na wpływie zielonej herbaty i jej ekstraktów na wskaźniki związane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i metabolicznym.

Wyniki wykazały kilka interesujących zmian:

• Cholesterol LDL: Średnio poziom tzw. „złego” cholesterolu nieznacznie się obniżył.
• Cholesterol całkowity: Naukowcy zaobserwowali również jego spadek.
• Poziom cukru we krwi: Nastąpiła niewielka poprawa zarówno glikemii na czczo, jak i długoterminowego wskaźnika HbA1c.
• Ciśnienie krwi: Nieznacznie obniżyło się ciśnienie rozkurczowe, czyli dolna wartość ciśnienia krwi.

Nie były to jednak wyniki spektakularne. Na przykład średni spadek poziomu cholesterolu LDL wyniósł około 5,8 mg/dl, a ciśnienia rozkurczowego – niecały 1 mmHg. Właśnie w tym tkwi ważne przesłanie badań. Zielona herbata nie jest cudownym lekarstwem na choroby serca. Niektóre jej składniki mogą jednak korzystnie wpływać na wybrane czynniki ryzyka, przy czym wyniki różniły się w poszczególnych badaniach.

Istotny jest również fakt, że w badaniach często stosowano skoncentrowane ekstrakty. Dlatego też działanie zwykłego naparu może nie być tak wyraźne.

Czy regularne picie zielonej herbaty naprawdę może być korzystne dla serca?

Ciekawe wyniki pochodzą nie tylko z eksperymentów klinicznych. Długoterminowe badania populacyjne sugerują, że osoby regularnie pijące herbatę mogą charakteryzować się mniejszą częstością występowania niektórych niekorzystnych skutków zdrowotnych. Na przykład metaanaliza 38 zbiorów prospektywnych danych populacyjnych wykazała związek między regularnym spożywaniem herbaty a niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Należy jednak zaznaczyć dwie rzeczy. Badania obejmowały różne rodzaje herbaty, nie tylko zieloną, a same wyniki miały charakter obserwacyjny, a nie stanowiły bezpośredniego dowodu związku przyczynowo-skutkowego. Osoby regularnie pijące herbatę mogą bowiem mieć również inne nawyki korzystne dla zdrowia.

Mimo to wyniki wpisują się w szerszy kontekst. Zdrowie serca zazwyczaj nie opiera się na jednym produkcie spożywczym ani jednym suplemencie. Znacznie ważniejsze jest połączenie codziennej aktywności fizycznej, wysokiej jakości diety, wystarczającej ilości snu oraz nawyków, które można utrzymać w dłuższej perspektywie.

A właśnie zielona herbata może być jednym z nich.

Herbata, matcha czy ekstrakt? Uwaga, to nie to samo

Kiedy naukowcy odkrywają interesujące działanie pewnej substancji roślinnej, szybko pojawia się pytanie: czy nie byłoby lepiej przyjmować ją w dużych dawkach? Jednak w przypadku zielonej herbaty wyższe stężenie nie oznacza automatycznie lepszego wyboru.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ostrzegł, że suplementy dostarczające 800 mg EGCG dziennie lub więcej mogą wiązać się z objawami uszkodzenia wątroby. W przypadku zwykłych naparów herbacianych sytuacja wygląda inaczej, a ich spożywanie jest ogólnie uważane za bezpieczne. Różnica polega przede wszystkim na stężeniu substancji czynnych.

Zwykła zielona herbata zawiera katechiny w ilościach, które różnią się w zależności od odmiany, sposobu przetwarzania i przygotowania. Matcha jest przygotowywana z drobno zmielonych liści herbaty, więc spożywasz również sam proszek herbaciany. Skoncentrowane kapsułki mogą zawierać znacznie większe dawki poszczególnych substancji.

Jeśli zależy Ci na przyjemnym codziennym nawyku, klasyczna niesłodzona zielona herbata jest rozsądnym wyborem. Nie ma potrzeby dążenia do jak najwyższego stężenia EGCG.

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?

Zielona herbata może być przyjemnym elementem zdrowego stylu życia, ale prawdziwa troska o serce zaczyna się na talerzu. Odpowiednia ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych, umiarkowane spożycie kalorii oraz wysokiej jakości źródła tłuszczów zajmują nieodzowne miejsce w diecie. Do ważnych tłuszczów należą również kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.

Jeśli nie jesz ryb regularnie, jednym ze sposobów na uzupełnienie tych kwasów tłuszczowych jest GymSupps Omega 3. Jedna kapsułka zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA. Kwasy te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy całkowitym dziennym spożyciu co najmniej 250 mg EPA i DHA.

Nie jest to substytut zbilansowanej diety ani środek do leczenia wysokiego poziomu cholesterolu. Podobnie jak w przypadku zielonej herbaty, ważne jest, aby postrzegać suplement diety jako jedną z możliwości długoterminowej dbałości o swój styl życia, a nie jako szybkie rozwiązanie problemów zdrowotnych.

Jak włączyć zieloną herbatę do codziennego życia?

Zaletą zielonej herbaty jest przede wszystkim to, że jej przygotowanie nie wymaga żadnych znaczących zmian w stylu życia. Zamiast kolejnego słodzonego napoju można rano zaparzyć jedną lub dwie filiżanki. Herbatę zieloną w liściach często zaparza się przez około 2–3 minuty w wodzie o temperaturze około 70–80 °C, ale zawsze zależy to od konkretnej odmiany. Jeśli sama herbata wydaje się Państwu zbyt gorzka, warto spróbować delikatniejszej odmiany lub skrócić czas parzenia.

Nie zapominajcie też o kofeinie. Zielona herbata zawiera ją naturalnie, dlatego dla osób wrażliwych może być bardziej odpowiednia rano niż tuż przed snem. Podczas przyjmowania niektórych leków należy również wziąć pod uwagę możliwe interakcje. Ważniejsza od dokładnej liczby filiżanek jest przede wszystkim regularność oraz to, czy nowy nawyk odpowiada Państwu w dłuższej perspektywie.

Zdrowsze życie czasami zaczyna się od zupełnie zwyczajnej filiżanki

W świecie, w którym nieustannie pojawiają się nowe suplementy diety, skomplikowane strategie żywieniowe i obietnice szybkich rezultatów, zielona herbata może wydawać się aż zbyt zwyczajna. Jednak właśnie proste nawyki mają jedną wielką zaletę. Potrafimy je powtarzać każdego dnia, nie poświęcając im zbyt wiele energii.

Wyniki badań naukowych wskazują, że substancje zawarte w zielonej herbacie mogą mieć umiarkowany, korzystny wpływ na niektóre wskaźniki zdrowia serca. Na razie jednak nie mamy dowodów na to, że samo picie zielonej herbaty zapobiegnie zawałowi serca lub zastąpi leczenie wysokiego poziomu cholesterolu. I być może właśnie to jest najważniejsze. Nie musicie oczekiwać od zielonej herbaty cudów, aby mieć dobry powód, by się nią delektować.

Czasami bowiem zdrowszy tryb życia nie zaczyna się od wielkiej zmiany, ale od małej decyzji, którą można powtarzać każdego dnia.

Źródła naukowe:

• Zamani i in. (2023): Wpływ suplementacji zieloną herbatą na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
• EFSA: Bezpieczeństwo katechin zawartych w zielonej herbacie
• NCCIH: Zielona herbata – przydatność i bezpieczeństwo
• Spożycie herbaty a ryzyko śmiertelności: metaanaliza prospektywnych kohort