Kofeín, najlepší a najpoužívanejší stimulant

Koľkí z nás si nevedia predstaviť ráno alebo predtréningový rituál bez svojej obľúbenej šálky kávy, čaju alebo nakopávajúceho nápoja. Áno, dnešný článok je venovaný rozprávaniu o tomto najpoužívanejšom stimulante na svete.

Kofeín ľudia konzumujú už mnoho rokov. Trh s kofeínovými výrobkami neustále rastie, či už hovoríme o nápojoch, doplnkoch stravy alebo iných výrobkoch obsahujúcich kofeín. Keďže ide o skvelý stimulant CNS, je to jedna z najpoužívanejších psychoaktívnych látok na svete. Spolu so soľou a vodou je vlastne základom našej stravy. Možno krútite hlavou, ale kofeín je jednou z najčastejšie konzumovaných "potravín" na svete. Často nie je určený len na príležitostné užívanie, až 90 % z nás konzumuje kofeín denne a je súčasťou našich každodenných rituálov. Nájdeme ho v obrovskom množstve potravín - v čokoláde, káve, limonádach, čaji, zmrzline a mnohých ďalších výrobkoch, v ktorých by ste ho vlastne ani nečakali. Vďaka jeho stimulačným účinkom patria doplnky stravy s jeho obsahom medzi najvyhľadávanejšie kategórie medzi kulturistami, vytrvalostnými športovcami aj rekreačnými športovcami.

Kofeín je veľmi diskutovanou súčasťou výživy, najmä jeho fyziologické účinky a absencia kalórií vyvolali veľký záujem o jeho vplyv na celkové zdravie. Najčastejšie otázky sa týkajú rizika kardiovaskulárnych ochorení. Na túto tému bolo vykonaných veľké množstvo štúdií a väčšina z nich dospela k záveru, že pri konzumácii v primeranom množstve má pre organizmus skôr priaznivé účinky. Nadmerný príjem kofeínu má samozrejme zdravotné dôsledky, ako sú nespavosť, bolesti hlavy, gastrointestinálne problémy (inými slovami, problémy s trávením). Kofeín sa zväčša neodporúča ani tehotným ženám, pretože kofeín a jeho metabolity voľne prechádzajú cez placentu k plodu.

Čas zotrvania kofeínu v tele je približne 3 až 10 hodín v závislosti od množstva. Najúčinnejší je 30 až 60 minút po požití. Stimulačný účinok možno pozorovať už približne 15 minút po konzumácii. Bolo preukázané, že kofeín má mierne diuretické (odvodňujúce) účinky. Niekde ste sa mohli dočítať, že vedie k dehydratácii. Následne sa však mnohými štúdiami preukázalo, že kofeínové nápoje hydratujú takmer rovnako ako nápoje bez kofeínu. Pravdou je, že kofeínové nápoje je lepšie dopĺňať väčším množstvom vody, najmä ak sa konzumujú v horúcom počasí, pretože kofeín je termogénny (zahrieva).

Kofeín je tiež klasifikovaný ako látka spaľujúca tuky. Jednak vďaka zníženiu pocitu hladu alebo spomínanému termogénnemu účinku. Taktiež mierne zvyšuje pokojový energetický výdaj - teda množstvo kalórií, ktoré spálite, keď nič nerobíte. Kofeín však nepôsobí ako spaľovač sám o sebe, musíte sa prispôsobiť podmienkam a zvoliť vhodný tréning.

Ďalšou častou otázkou spojenou s konzumáciou kofeínu a kofeínových nápojov je otázka vzniku závislosti od tejto látky. Postupom času si naozaj vytvoríme toleranciu (dokonca závislosť) na kofeín, a preto máme tendenciu piť čoraz viac kávy a zvyšovať dávky nakopávačov, aby sme dosiahli rovnaký účinok. Preto ak si stále pridávate, musíte si dať od kofeínu na niekoľko dní pauzu. Po náhlom ukončení konzumácie vysokých dávok tohto stimulantu môžete skutočne pociťovať určité abstinenčné príznaky, ako je bolesť hlavy, podráždenosť alebo ťažkosti so sústredením. Našťastie tieto príznaky netrvajú dlho. Mnohí sú na kofeín citliví aj do takej miery, že im narúša spánok, spôsobuje vnútorný nepokoj alebo vyvoláva pocit väčšieho stresu. Vtedy musia kofeín obmedziť a hľadať primeranú hladinu.

Kedy užívať kofeín?

Kofeín ako dobrý sluha, zlý pán

Kofeín je pre život veľkou podporou aj hrozbou, pretože ho ovplyvňuje na všetkých možných úrovniach - spánok, nálada, chuť do jedla, výkonnosť atď. Okrem toho je aj skvelým pomocníkom pri tréningu, čo vás pravdepodobne zaujíma najviac. Je dokázané, že zlepšuje fyzický výkon vo všetkých športoch a zároveň spomaľuje psychickú únavu, takže tréning skutočne vydržíme tvrdšie a dlhšie. zvyšuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a stimuluje tvorbu adrenalínu. Aby sme čo najlepšie využili účinky kofeínu, musíme zvážiť množstvo a frekvenciu, s akou ho užívate.

Čím väčšia dávka a čím častejšie, tým menej na vás budú pôsobiť jeho "stimulačné" účinky. Kofeín blokuje adenozín, látku, ktorá, zjednodušene povedané, spôsobuje ospalosť a stratu koncentrácie. Telo ho produkuje pri únave alebo pred spánkom. Na druhej strane kofeín zvyšuje koncentráciu dopamínu, neurotransmitera v mozgu, ktorý ovláda centrá potešenia a odmeny, takže pomáha navodiť pocit šťastia a spokojnosti.

Ako teda optimálne načasovať kofeín v závislosti od tréningu?

Ako bolo uvedené v predchádzajúcich odsekoch, ideálny čas na konzumáciu kofeínového nápoja je približne hodinu alebo dve pred tréningom. Konzumácii výrobkov s obsahom kofeínu a pitiu nápojov s obsahom kofeínu by sme sa mali vyhýbať v popoludňajších hodinách, a to práve z dôvodu blokády adenozínu, ktorá by mohla viesť k problémom so zaspávaním. Kofeín má dlhý čas rozpadu, takže ak si napríklad o 18.00 hod. vezmete kofeínovú tabletu obsahujúcu približne 200 mg kofeínu, okolo polnoci budete mať v tele ešte približne polovicu tohto množstva. Preto by ste mali byť opatrní pri užívaní kofeínových prípravkov v popoludňajších hodinách. Za bezpečnú dávku sa považujú približne 2 - 3 mg na kg telesnej hmotnosti.