Kofeina, najlepszy i najczęściej stosowany środek pobudzający

Ilu z nas nie wyobraża sobie poranka lub rytuału przedtreningowego bez ulubionej filiżanki kawy, herbaty lub napoju pobudzającego. Tak, dzisiejszy artykuł jest poświęcony omówieniu tego najczęściej używanego stymulanta na świecie.

Kofeina jest spożywana przez ludzi od wielu lat. Rynek produktów zawierających kofeinę stale rośnie, niezależnie od tego, czy mówimy o napojach, suplementach czy innych produktach zawierających kofeinę. Będąc doskonałym stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, jest jedną z najczęściej stosowanych substancji psychoaktywnych na świecie. Wraz z solą i wodą stanowi podstawę naszej diety. Możesz kręcić głową, ale kofeina jest jednym z najczęściej spożywanych "pokarmów" na świecie. Często nie tylko do okazjonalnego użytku, do 90% z nas spożywa kofeinę codziennie i jest ona częścią naszych codziennych rytuałów. Znajdujemy ją w ogromnej różnorodności produktów spożywczych - czekoladzie, kawie, napojach gazowanych, herbacie, lodach i wielu innych produktach, w których nie spodziewalibyśmy się jej znaleźć. Dzięki swojemu pobudzającemu działaniu, suplementy ją zawierające są jednymi z najbardziej poszukiwanych kategorii zarówno wśród kulturystów, sportowców wytrzymałościowych, jak i osób uprawiających sport rekreacyjnie.

Kofeina jest często dyskutowaną częścią żywienia, zwłaszcza jej efekty fizjologiczne i brak kalorii wywołały duże zainteresowanie jej wpływem na ogólny stan zdrowia. Najczęściej zadawane pytania dotyczą ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Przeprowadzono wiele badań na ten temat i większość z nich stwierdza, że kofeina spożywana w rozsądnych ilościach ma raczej korzystny wpływ na organizm. Nadmierne spożycie kofeiny ma oczywiście konsekwencje zdrowotne, takie jak bezsenność, bóle głowy, problemy żołądkowo-jelitowe (innymi słowy, problemy trawienne). Kofeina nie jest również zalecana kobietom w ciąży, ponieważ kofeina i jej metabolity swobodnie przechodzą przez łożysko do płodu.

Czas przebywania kofeiny w organizmie wynosi około 3 do 10 godzin, w zależności od ilości. Najskuteczniej działa 30-60 minut po spożyciu. Efekt stymulujący można zaobserwować już po około 15 minutach od spożycia. Wykazano, że kofeina ma łagodne działanie moczopędne (odwadniające). Można gdzieś przeczytać, że prowadzi ona do odwodnienia. Jednak wiele badań dowiodło, że napoje zawierające kofeinę nawadniają organizm w prawie taki sam sposób, jak napoje bezkofeinowe. Prawda jest taka, że lepiej jest uzupełniać napoje zawierające kofeinę większą ilością wody, zwłaszcza jeśli są spożywane w czasie upałów, ponieważ kofeina ma właściwości termogeniczne (rozgrzewające).

Kofeina jest również klasyfikowana jako środek spalający tłuszcz. Po pierwsze, ze względu na zmniejszenie uczucia głodu lub wspomniany efekt termogeniczny. Nieznacznie zwiększa również spoczynkowy wydatek energetyczny - czyli ilość kalorii spalanych podczas bezczynności. Kofeina nie działa jednak jako spalacz sama w sobie, trzeba dostosować ją do kondycji i dobrać odpowiedni trening.

Inną częstą kwestią związaną ze spożywaniem kofeiny i napojów zawierających kofeinę jest uzależnienie od tej substancji. Z biegiem czasu naprawdę rozwijamy tolerancję (a nawet uzależnienie) na kofeinę, a zatem mamy tendencję do picia coraz większej ilości kawy i zwiększania dawek kickerów, aby osiągnąć ten sam efekt. Dlatego też, jeśli nadal dodajesz, musisz zrobić sobie przerwę od kofeiny na kilka dni. Po nagłym zaprzestaniu spożywania dużych dawek tego stymulanta mogą wystąpić pewne objawy odstawienia, takie jak ból głowy, drażliwość lub trudności z koncentracją. Na szczęście objawy te nie trwają długo. Wiele osób jest również wrażliwych na kofeinę do tego stopnia, że zakłóca ona ich sen, powoduje wewnętrzny niepokój lub sprawia, że czują się bardziej zestresowani. W takim przypadku kofeinę należy ograniczyć i dążyć do rozsądnego poziomu.

Kiedy przyjmować kofeinę?

Kofeina jako dobry sługa, zły pan

Kofeina jest zarówno wielkim wsparciem, jak i zagrożeniem dla życia, ponieważ wpływa na nie na każdym możliwym poziomie - snu, nastroju, apetytu, wydajności itp. Co więcej, jest również świetnym pomocnikiem w treningu, który prawdopodobnie najbardziej Cię interesuje. Wykazano, że poprawia wydajność fizyczną we wszystkich dyscyplinach sportowych, jednocześnie spowalniając zmęczenie psychiczne, dzięki czemu możemy trenować ciężej i dłużej. Zwiększa ciśnienie krwi, tętno i stymuluje produkcję adrenaliny. Aby w pełni wykorzystać działanie kofeiny, musimy wziąć pod uwagę ilość i częstotliwość jej przyjmowania.

Im większa dawka i im częściej, tym mniejszy wpływ na organizm ma jej "pobudzające" działanie. Kofeina blokuje adenozynę, substancję, która powoduje senność i utratę koncentracji. Organizm wytwarza ją, gdy jest zmęczony lub przed snem. Z drugiej strony kofeina zwiększa stężenie dopaminy, neuroprzekaźnika w mózgu, który kontroluje ośrodki przyjemności i nagrody, więc pomaga wywołać uczucie szczęścia i satysfakcji.

Jak więc optymalnie dobrać czas spożywania kofeiny w zależności od treningu?

Jak wspomniano w poprzednich akapitach, idealny czas na spożycie napoju kofeinowego to około godziny lub dwóch przed treningiem. Powinniśmy unikać spożywania produktów zawierających kofeinę i picia napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych, właśnie ze względu na blok adenozyny, który może prowadzić do problemów z zasypianiem. Kofeina ma długi czas rozpadu, więc jeśli weźmiemy na przykład tabletkę zawierającą około 200 mg kofeiny o godzinie 18:00, około północy nadal będziemy mieć w organizmie około połowę tej ilości. Dlatego należy zachować ostrożność podczas przyjmowania preparatów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych. Za bezpieczną dawkę uważa się około 2-3 mg na kilogram masy ciała.