Koffein, das beste und am häufigsten verwendete Stimulans

Wie viele von uns können sich einen Morgen oder ein Ritual vor dem Training ohne unsere Lieblingstasse Kaffee, Tee oder einen tollen Drink nicht vorstellen. Ja, der heutige Artikel ist dem weltweit am häufigsten verwendeten Stimulans gewidmet.

Koffein wird von den Menschen schon seit vielen Jahren konsumiert. Der Markt für Koffeinprodukte wächst ständig, egal ob es sich um Getränke, Nahrungsergänzungsmittel oder andere koffeinhaltige Produkte handelt. Als hervorragendes ZNS-Stimulans ist Koffein eine der am häufigsten verwendeten psychoaktiven Substanzen der Welt. Zusammen mit Salz und Wasser ist es die Grundlage unserer Ernährung. Sie werden vielleicht den Kopf schütteln, aber Koffein ist eines der am häufigsten konsumierten "Lebensmittel" der Welt. Oft wird es nicht nur gelegentlich konsumiert, sondern bis zu 90 % von uns nehmen Koffein täglich zu sich und es ist Teil unserer täglichen Rituale. Wir finden es in einer Vielzahl von Lebensmitteln - Schokolade, Kaffee, Limonaden, Tee, Eiscreme und vielen anderen Produkten, in denen man es eigentlich nicht erwarten würde. Dank seiner stimulierenden Wirkung gehören koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu den begehrtesten Kategorien bei Bodybuildern, Ausdauersportlern und Freizeitsportlern gleichermaßen.

Koffein ist ein viel diskutierter Bestandteil der Ernährung, insbesondere seine physiologischen Wirkungen und das Fehlen von Kalorien haben ein großes Interesse an seiner Wirkung auf die allgemeine Gesundheit geweckt. Die am häufigsten gestellten Fragen beziehen sich auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Thema wurden zahlreiche Studien durchgeführt, und die meisten kommen zu dem Schluss, dass Koffein, wenn es in angemessenen Mengen konsumiert wird, eher positive Auswirkungen auf den Körper hat. Ein übermäßiger Koffeinkonsum hat natürlich gesundheitliche Folgen, wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme (also Verdauungsprobleme). Auch für Schwangere wird Koffein weitgehend nicht empfohlen, da Koffein und seine Metaboliten ungehindert durch die Plazenta auf den Fötus übergehen.

Die Verweildauer von Koffein im Körper beträgt je nach Menge etwa 3 bis 10 Stunden. Am wirksamsten ist es 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Die stimulierende Wirkung kann bereits etwa 15 Minuten nach dem Verzehr beobachtet werden. Koffein hat nachweislich eine leicht diuretische (entwässernde) Wirkung. Vielleicht haben Sie irgendwo gelesen, dass es zur Dehydrierung führt. In zahlreichen Studien wurde jedoch nachgewiesen, dass koffeinhaltige Getränke fast genauso entwässernd wirken wie koffeinfreie Getränke. Die Wahrheit ist, dass es besser ist, koffeinhaltige Getränke mit mehr Wasser zu ergänzen, insbesondere wenn sie bei heißem Wetter konsumiert werden, da Koffein thermogen (wärmend) wirkt.

Koffein wird auch als fettverbrennendes Mittel eingestuft. Das liegt zum einen an der Verringerung des Hungergefühls oder an der bereits erwähnten thermogenen Wirkung. Außerdem erhöht es leicht den Ruheenergieverbrauch, d. h. die Menge an Kalorien, die man verbrennt, wenn man nichts tut. Allerdings wirkt Koffein nicht von allein als Energielieferant, sondern man muss sich an die jeweilige Situation anpassen und das richtige Training wählen.

Eine weitere häufige Frage im Zusammenhang mit dem Konsum von Koffein und koffeinhaltigen Getränken ist die nach der Entwicklung einer Abhängigkeit von dieser Substanz. Im Laufe der Zeit entwickeln wir eine Toleranz (oder sogar eine Sucht) gegenüber Koffein, so dass wir dazu neigen, immer mehr Kaffee zu trinken und die Dosis der Koffeinkapseln zu erhöhen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Wenn Sie also immer mehr trinken, sollten Sie ein paar Tage lang eine Koffeinpause einlegen. Wenn man plötzlich aufhört, hohe Dosen dieses Stimulans zu konsumieren, kann es tatsächlich zu Entzugserscheinungen kommen, wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Glücklicherweise halten diese Symptome nicht lange an. Viele Menschen reagieren auch so empfindlich auf Koffein, dass es ihren Schlaf stört, sie innerlich unruhig werden lässt oder sie sich gestresster fühlen lässt. Dann muss der Koffeinkonsum eingeschränkt und ein vernünftiges Maß gesucht werden.

Wann sollte man Koffein einnehmen?

Koffein als guter Diener, schlechter Meister

Koffein ist sowohl eine große Hilfe als auch eine Bedrohung für das Leben, denn es beeinflusst es auf allen möglichen Ebenen - Schlaf, Stimmung, Appetit, Leistung usw. Darüber hinaus ist es auch ein großartiges Hilfsmittel für Ihr Training, was Sie wahrscheinlich am meisten interessiert. Es hat sich gezeigt, dass es die körperliche Leistung in allen Sportarten verbessert und gleichzeitig die geistige Ermüdung verlangsamt, so dass wir tatsächlich härter und länger trainieren können. Um die Wirkung von Koffein optimal nutzen zu können, müssen wir die Menge und die Häufigkeit der Einnahme berücksichtigen.

Je höher die Dosis und je häufiger die Einnahme, desto geringer ist die stimulierende" Wirkung. Koffein blockiert Adenosin, eine Substanz, die - einfach erklärt - Schläfrigkeit und Konzentrationsschwäche verursacht. Der Körper produziert es bei Müdigkeit oder vor dem Schlaf. Andererseits erhöht Koffein die Konzentration von Dopamin, einem Neurotransmitter im Gehirn, der das Lust- und Belohnungszentrum steuert, und trägt so dazu bei, Glücksgefühle und Zufriedenheit zu erzeugen.

Wie kann man also Koffein optimal auf das Training abstimmen?

Wie bereits erwähnt, ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines koffeinhaltigen Getränks etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training. Der Verzehr von koffeinhaltigen Produkten und koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag sollte vermieden werden, gerade wegen der Adenosinblockade, die zu Einschlafproblemen führen kann. Koffein hat eine lange Abklingzeit. Wenn Sie also beispielsweise um 18 Uhr eine Koffeintablette mit etwa 200 mg Koffein einnehmen, haben Sie um Mitternacht noch etwa die Hälfte der Menge in Ihrem Körper. Daher sollten Sie mit der Einnahme von Koffeinpräparaten am Nachmittag vorsichtig sein. Als sichere Dosis gelten etwa 2-3 mg pro kg Körpergewicht.