Je možné prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu? V tomto článku sa dozviete, či áno alebo nie.

Základnými premennými na zvýšenie hladiny testosterónu sú kvalitný spánok, fyzická aktivita a sledovanie hmotnosti.

Pri udržiavaní zdravej hladiny môžu pomôcť aj niektoré doplnky stravy, ale väčšina z nich, aj keď sú uvádzané na trh ako posilňovače testosterónu , nefunguje! Niektoré to kamuflujú tým, že vám tvrdia, že zvyšujú vaše libido.

Testosterón je mužský, androgénny, pohlavný hormón. Potrebujú ho však aj ženy. Nízka hladina testosterónu u mužov sa spája s nízkym libidom a zlým zdravotným stavom, napríklad metabolickým syndrómom. ^U mužov aj žien sa nízka hladina testosterónu spája s depresiou.

U mužov v strednom a vyššom veku klesá hladina testosterónu ročne o 0,4 až 1,6 %. Podpriemerné hladiny však nie sú zriedkavé ani u mužov po tridsiatke.
Našťastie môžepomôcťkvalitný spánok, fyzická aktivita, kontrola hmotnosti, horčík, zinok a vitamín D.

Životný štýl

Optimálna hladina testosterónu sa nedosahuje len príjmom vitamínov a minerálov. Potrebujete tiež kvalitný spánok, pohyb a udržiavať si zdravú hmotnosť.

1. Spánok

Jeho nedostatok spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Znižuje produkciu testosterónu a podporuje tvorbu tuku (samotný tuk môže znižovať produkciu testosterónu).

Ak trpíte nekvalitným spánkom, môžete ho podporiť rôznymi doplnkami, ktoré ponúkame v našom obchode, a odporúčame vám tiež prečítať si niektoré články, ktoré sme už v súvislosti so spánkom uverejnili.

2. Fyzická aktivita

Silový tréning zvyšuje hladinu testosterónu počas 15 až 30 minút po cvičení. A je prospešný aj z dlhodobého hľadiska, pretože zlepšuje zloženie tela a znižuje inzulínovú rezistenciu.

Pretrénovanie je však kontraproduktívne. Dlhý vytrvalostný tréning znižuje hladinu testosterónu. Pri fyzickej aktivite tiež potrebujete primeraný čas na zotavenie.

3. Kontrola hmotnosti

Zvýšenie telesnej hmotnosti a súvisiace chronické ochorenia, ako sú kardiovaskulárne problémy a cukrovka 2. typu, sú silne spojené s poklesom hladiny testosterónu, najmä u mužov v strednom a vyššom veku.

Ak priberiete, produkcia testosterónu sa znižuje. Našťastie sa môže opäť zvýšiť, keď schudnete.

Obrázok.

Štúdie na obéznych ľuďoch sú konzistentné. Čím viac schudnú, tým viac sa obnoví produkcia testosterónu. Klinické testy to potvrdzujú. A nemusia schudnúť dramaticky. Zníženie hmotnosti o 5 % zvýšilo hladinu testosterónu o 2 nmol/l (58 ng/dl).

Doplnky

Ukázalo sa, že len málo z nich prospieva hladine testosterónu. Dôkazy podporujú vitamín D a zinok, ako aj horčík. Mali by ste si však uvedomiť dve veci:

• Doplnky obsahujúce vitamíny alebo minerály vám pravdepodobne pomôžu len vtedy, ak ich máte nedostatok.
  
• Náprava nedostatku pravdepodobne zvýši hladinu testosterónu len vtedy, keď je nízka.

1. Vitamín D

Pri regulácii hladiny testosterónu pomáha vitamín D. V ideálnom prípade by ste mali všetok potrebný vitamín D získať z pobytu na slnku. Ak však žijete ďaleko od rovníka, máte tmu alebo jednoducho trávite väčšinu času v interiéri, môžu sa vám hodiť doplnky stravy.

Hladiny vitamínu D v krvi podľa stravovacích inštitúcií

V USA a Kanade je odporúčaná denná dávka (RDA) pre vitamín D v rozmedzí 400 až 800 IU (medzinárodných jednotiek). Niektoré kr itizujú toto množstvo ako príliš nízke. Okrem toho sa dá získať len z niekoľkých zdrojov, čo robí z doplnkov výživy veľký hit.

Odporúčané množstvo vitamínu D

* Primeraný príjem
** Vrátane tehotných a dojčiacich žien

Ak by ste chceli vyskúšať niektorý z našich doplnkov vitamínu D, pozrite si našu širokú ponuku týchto vitamínov v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií našich zákazníkov.

2. Zinok

Nedostatok zinku môže brániť tvorbe testosterónu. Zinok sa podobne ako horčík stráca potením, preto sú na jeho nedostatok najviac náchylní športovci. Väčšina zinku sa nachádza v živočíšnych potravinách, ale časť sa nachádza aj v obilninách a orechoch.

Odporúčané množstvo zinku

* Primeraný príjem

Prekročenie DDD môže byť škodlivé. Krátkodobo môže vysoká dávka spôsobiť nevoľnosť a vracanie. Dlhodobo však môže viesť k nedostatku medi.

Ak by ste chceli vyskúšať nejaký zinok a neviete, ktorý, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad na základe recenzií zákazníkov.

3. Horčík

U mužov s nízkou hladinou testosterónu môže zvýšený príjem horčíka ešte viac znížiť jeho produkciu.

Nedostatok horčíka je častejší u staršej generácie, ale nie je neznámy ani pre mladých športovcov, pretože sa stráca potením. Získať DDD by malo byť jednoduché: potravín bohatých na horčík je veľa a dajú sa zaradiť do každého jedálnička.

Odporúčané množstvo horčíka

* Primeraný príjem

Ak chcete užívať horčík ako doplnok, nezabudnite, že môže byť ľahko škodlivý. Z tohto dôvodu FDA vytvorila maximálny limit na doplnenie horčíka pre dospelých, a to 350 mg. Vyhnite sa tiež oxidu horečnatému. Ten sa zle vstrebáva (15 % u myší) a len 4 % u ľudí. Okrem toho môže spôsobiť tráviace ťažkosti a hnačku.

Ak by ste chceli vyskúšať nejaký magnézium a neviete, ktorý, pozrite si našu širokú ponuku v obchode, kde si môžete vybrať napríklad podľa recenzií našich zákazníkov.

Doplnky stravy so zbytočne dobrou povesťou

Zaručených nakopávačov hladiny testosterónu je nespočetné množstvo. Väčšina z nich nefunguje. Niektoré aspoň zvyšujú libido, a preto im možno veríte.

NapríkladMaca zvyšuje libido, ale nemá žiadny vplyv na hladinu testosterónu.

Jedným z najobľúbenejších doplnkov je DAA. V dvoch štúdiách s použitím 2,66 g a 3,12 g denne zvýšil hladinu testosterónu. Ďalšie dve štúdie však nezistili žiadny účinok pri dávke 3 g denne. ^A jedna štúdia zistila pri dávke 6 g denne dokonca zníženie hladiny testosterónu.

Záver

Veci opísané v tomto článku budú najlepšie fungovať u mužov so zníženou hladinou testosterónu. Môžu však pomôcť aj mužom s normálnou hladinou, aby si ju udržali.

Doplnky stravy môžu pomôcť, ale zdravý životný štýl nenahradia. Uistite sa, že máte dostatok kvalitného spánku, cvičte a sledujte svoju hmotnosť.

Získajte dostatok vitamínu D, zinku a horčíka zo stravy. Ak strava nestačí, užívajte doplnky stravy.

Ak nič z uvedeného nezaberá, možno je čas vyhľadať lekársku pomoc.

Autor článku: Mária Štefániková, PhD: Michael Hull, Preložil: Jaromír Uhlíř, Zdroj: link