Je L-glutamín zbytočný doplnok? Povieme vám, aká je skutočnosť

Mnohí samozvaní "odborníci" tvrdia, že glutamín je v podstate zbytočný doplnok. Prečo tieto názory vznikajú, ako je to v skutočnosti s účinkami glutamínu a či je investícia do doplnku s jeho obsahom zbytočná, sa dočítate v dnešnom článku.

Obsah:

• Všetko o L-glutamíne
• Využitie L-glutamínu v športe
• L-glutamín v strave
• Výhody suplementácie L-glutamínom
• Ako na dávkovanie

Všetko o L-glutamíne

Glutamín je jednou z najkoncentrovanejších aminokyselín v tele. V kostrovom svalstve sa nachádza v oveľa viac ako 60 % z celkového zastúpenia aminokyselín. Glutamín však využívajú aj mnohé iné tkanivá. Podporuje tiež imunitný a tráviaci systém a podieľa sa na ďalších dôležitých procesoch v tele. Glutamín sa skladá z 19 % dusíka, čo z neho robí primárneho prenášača dusíka do svalových buniek.

Glutamín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že siho telo dokáže vytvoriťsamo. Práve táto skutočnosť vedie k predpokladu, že nepotrebuje dodatočnú suplementáciu. Pravdou však je, že glutamín sa v tele nevytvára "len tak". Jeho tvorba je spojená so syntézou iných aminokyselín, čo môže viesť k ich nedostatku a telo môže byť ochudobnené o výhody, ktoré ponúkajú iné druhy aminokyselín. Už len z tohto dôvodu stojí za to zvážiť jeho suplementáciu.

Použitie L-glutamínu v športe

Hladina tejto aminokyseliny závisí od rôznych faktorov. Napríklad tehotenstvo a dojčenie výrazne znižujú zásoby glutamínu v tele, rovnako ako vyčerpávajúce cvičenie, choroba, hladovanie alebo extrémny kalorický deficit, rýchly rast a iné prípady extrémneho fyziologického stresu.

Áno, cvičenie je pre organizmus stresom,ktorý zvyšuje tlak na imunitný systém nášho tela a robí nás náchylnejšími na choroby. Po tomto strese si imunitný systém (a nielen on) vyžaduje väčšie dávky glutamínu a berie si ho zo svalov. Počas intenzívneho tréningu sa preto hladina glutamínu vo vašom tele výrazne vyčerpáva, čím sa znižuje sila, vytrvalosť a predlžuje sa čas potrebný na regeneráciu. Po naozaj intenzívnom tréningu môže trvať až 6 dní, kým sa hladina glutamínu úplne doplní.

Preto ak trénujete naozaj tvrdo a intenzívne, nemali by ste odkladať suplementáciu glutamínu. Okrem toho glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín. Štúdie ukazujú, že suplementácia L-glutamínu môže pomôcť minimalizovať odbúravanie svalovej hmoty a zároveň zlepšiť metabolizmus bielkovín. Pre silových športovcov je zaujímavé, že v určitých situáciách sa ukázalo, že glutamín zvyšuje aj hladinu rastového hormónu.

L-glutamín v strave

Glutamín má antikatabolické účinky, čím zabraňuje odbúravaniu svalov. To ocenia najmä ľudia, ktorí redukujú hmotnosť, sú teda v kalorickom deficite a nechcú prísť o svoje pevne vybudované svaly. Najmä vo fáze redukcie je pozitívnym účinkom aj schopnosť glutamínu znižovať chuť na sladké. Glutamín je potrebný na podanie optimálneho výkonu. Táto aminokyselina zabezpečuje aj pozitívnu dusíkovú bilanciu. Napriek rôznym pozitívnym funkciám glutamínu v organizme však len málo štúdií skutočne dokazuje, že priamo zvyšuje podiel svalovej hmoty, znižuje percento telesného tuku alebo zvyšuje svalovú silu u zdravých jedincov.

Výhody suplementácie L-glutamínom

Je L-glutamín súčasťou vašej suplementácie? Ak nie, stručne si zhrnieme výhody, ktoré by vás mali prinútiť aspoň zvážiť jeho užívanie. Výskumy totiž ukazujú, že glutamín je jednou z najdôležitejších aminokyselín pre kulturistov a fitness nadšencov. Poskytuje nasledujúce výhody:

• Glutamín pomáha obnovovať glykogén, t. j. dopĺňať energiu.
• Podporuje syntézu bielkovín.
• Podporuje pozitívnu dusíkovú bilanciu.
• Zvyšuje produkciu rastového hormónu.
• Zabezpečuje reguláciu acidobázickej rovnováhy v obličkách.
• Podporuje lepšiu regeneráciu
• Má pozitívny vplyv na črevný bióm (najmä na hrubé črevo).
• Zohráva dôležitú úlohu pre imunitný systém.
• Zlepšuje kvalitu spánku.
• Má antikatabolické schopnosti.
• Znižuje chuť na sladké.
• Zlepšuje vstrebávanie kreatínu.
• Je nepostrádateľný pre metabolizmus mozgu.

A čo dávkovanie?

Optimálny príjem je (ako pri väčšine doplnkov) individuálny. Určite však netreba jeho suplementáciu preháňať. Denná dávka sa môže pohybovať v rozmedzí 5 - 20 g, v prípade kulturistov môže byť táto dávka aj vyššia. Ako ideálne sa javí rozdelenie dennej dávky do dvoch - troch dávok, konkrétne najvhodnejšie momenty na jeho suplementáciu sú ráno, po tréningu a pred spaním. Žiadne vedľajšie účinky spojené s jeho nadmernou suplementáciou zatiaľ neboli s istotou preukázané, ale je naozaj zbytočné to nejako preháňať.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263280
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621020-00002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257571
https://www.jimstoppani.com/supplements/glutamine