Je L-Glutamin zbytečný suplement? My ti řekneme, jaká je realita

Mnoho samozvaných „odborníků“ tvrdí, že glutamin je v podstatě zbytečný suplement. Proč tyto názory vznikají, jak to je skutečně s účinky glutaminu a zda je investice do suplementu s jeho obsahem zbytečnosti, si můžete přečíst v dnešním článku.

Obsah:

• Vše o L-Glutaminu
• Využití L-Glutaminu ve sportu
• L-Glutamin v dietě
• Výhody suplementace L-Glutaminu
• Jak je to s dávkováním

Vše o L-Glutaminu

Glutamin je jednou z nejkoncentrovanějších aminokyselin v těle. V kosterním svalstvu se ho nachází i více než 60 % z celkového množství zastoupených aminokyselin. Glutamin ale využívá i spousta dalších tkání. Tvoří také oporu pro imunitní a trávicí systémy těla a účastní se dalších důležitých procesů v organismu. Glutamin se skládá z 19 % dusíku, což z něj činí primární transportér dusíku do vašich svalových buněk. 

Glutamin je neesenciální aminokyselinou, což znamená, že ho tělo dokáževytvářet samo. Právě díky této skutečnosti vznikají domněnky, že jej není potřeba dodatečně suplementovat. Nicméně pravdou je, že glutamin se v těle nevytvoří „jen tak“. Jeho vznik je vázán na syntézu jiných aminokyselin, čím může docházet k jejich nedostatku a tělo pak může být ochuzeno o čerpání benefitů, které jiné druhy aminokyselin nabízí. Už jen proto stojí jeho suplementace za zvážení.

Využití L-Glutaminu ve sportu

Hladina této aminokyseliny závisí na různých faktorech. Například těhotenství a kojení výrazně snižují zásoby glutaminu v těle, stejně jako vyčerpávající cvičení, nemoci, hladovění nebo extrémní kalorický deficit, rychlý růst a další případy extrémního fyziologického stresu.

Ano, cvičení je pro tělo stres, díky kterému je na imunitní systém našeho těla vyvíjen větší tlak a jsme tak náchylnější k nemocem. Po tomto zatížení imunitní systém (a nejen on) vyžaduje větší dávky glutaminu a bere jej ze svalů. Během intenzivního tréninku jsou hladiny glutaminu ve vašem těle tedy značně vyčerpány, což snižuje sílu, vytrvalost a prodlužuje dobu potřebnou pro regeneraci. Po skutečně náročném tréninku může trvat až 6 dní, než budou hladiny glutaminu zcela doplněny.

Proto pokud trénujete opravdu těžce a intenzivně, neměli byste se suplemtnací glutaminu otálet. Mimo to glutamin hraje klíčovou roli při syntéze proteinů. Studie ukazují, že suplementace L-glutaminu může pomoci minimalizovat rozpad svalů a zároveň zlepšit metabolismus bílkovin. Zajímavé pro silové sportovce je také to, že bylo také vyporozoráno, že za určitých situací glutamin zvyšuje hladinu růstového hormonu.

L-Glutamin v dietě

Glutamin má antikatabolické účinky, čímž zabraňuje rozpadu svalů. To ocení zejména lidé, kteří redukují hmotnost, jsou tedy v kalorickém deficitu a nechtějí přijít o pracně vybudované svaly. Zejména ve fázi redukce je také pozitivním efektem glutaminu jeho schopnost snižovat chutě na sladké. Glutamin je potřebný pro podávání optimálního výkonu. Tato aminokyselina také zajišťuje pozitivní dusíkovou bilanci. Nicméně navzdory různým pozitivním funkcím glutaminu v organismu, jen málo studií skutečně prokazuje, že by u zdravých jedinců přímo zvyšoval podíl svalové hmoty, snížoval procento tělesného tuku nebo zvyšoval svalovou sílu.

Výhody suplementace L-Glutaminu

Je L-glutamin součástí vaší suplementace? Pokud ne, pojďme si tedy stručně sesumírovat výhody, které by vás měly přimět se nad jeho užíváním minimálně zamyslet. Výzkumy totiž ukazují, že glutamin je jednou z nejdůležitějších aminokyselin pro kulturisty a fitness nadšence. Poskytuje následující benefity:

• Glutamin pomáhá obnovit glykogen, tedy doplnit energii.
• Podporuje syntézu bílkovin.
• Supportuje pozitivní dusíkovou bilanci.
• Zvyšuje produkci růstového hormonu.
• Zajišťuje regulaci acidobazické rovnováhy v ledvinách.
• Napomáhá lepší regeneraci
• Má pozitivní vliv na střevní biom (zejména tlusté střevo).
• Hraje důležitou roli pro imunitní systém.
• Zlepšuje kvalitu spánku.
• Má antikatabolické schopnosti.
• Omezuje touhu po sladkostech.
• Zlepšuje vstřebatelnost kreatinu.
• Je nepostradatelný pro mozkový metabolismus.

Jak je to s dávkováním? 

Optimální příjem je (stejně jako u většiny suplementů) individuální. Nicméně rozhodně není potřeba jeho suplementaci nějak přehánět. Denní dávka se může pohybovat v rozmezí 5 – 20g, v případě kulturistů může být tato dávka i vyšší. Jako ideální se jeví denní dávku rozdělit do dvou-tří porcí, konkrétně nejlepšími okamžiky pro jeho suplementaci jsou rána, po tréninku a před spaním. Nebyly zatím s jistotou prokázány žádné nežádoucí účinky spojené s jeho nadměrnou suplementací, ale je opravdu zbytečné to nějak přehánět. 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263280
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621020-00002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257571
https://www.jimstoppani.com/supplements/glutamine