Czy L-glutamina jest bezużytecznym suplementem? Powiemy ci, jaka jest rzeczywistość

Wielu samozwańczych "ekspertów" twierdzi, że glutamina jest w zasadzie bezużytecznym suplementem. Dlaczego pojawiają się takie opinie, jak to naprawdę jest z działaniem glutaminy i czy inwestowanie w suplement ją zawierający to strata, przeczytasz w dzisiejszym artykule.

Treść:

• Wszystko o L-glutaminie
• Zastosowanie L-glutaminy w sporcie
• L-glutamina w diecie
• Korzyści z suplementacji L-glutaminą
• Jak o dawkowaniu

Wszystko o L-glutaminie

Glutamina jest jednym z najbardziej skoncentrowanych aminokwasów w organizmie. W mięśniach szkieletowych znajduje się w ponad 60% wszystkich aminokwasów. Jednak glutamina jest również wykorzystywana przez wiele innych tkanek. Stanowi również wsparcie dla układu odpornościowego i trawiennego organizmu oraz bierze udział w innych ważnych procesach zachodzących w organizmie. Glutamina składa się w 19% z azotu, co czyni ją głównym transporterem azotu do komórek mięśniowych.

Glutamina jest aminokwasem nieistotnym, co oznacza, że organizm może wytwarzaćją samodzielnie. Fakt ten prowadzi do założenia, że nie wymaga ona dodatkowej suplementacji. Prawda jest jednak taka, że glutamina nie powstaje w organizmie "tak po prostu". Jej powstawanie jest powiązane z syntezą innych aminokwasów, co może prowadzić do ich niedoboru i pozbawienia organizmu korzyści oferowanych przez inne rodzaje aminokwasów. Choćby z tego powodu warto rozważyć jego suplementację.

Zastosowanie L-glutaminy w sporcie

Poziom tego aminokwasu zależy od różnych czynników. Na przykład ciąża i laktacja znacznie zmniejszają zapasy glutaminy w organizmie, a także wyczerpujące ćwiczenia, choroby, głód lub skrajny deficyt kaloryczny, szybki wzrost i inne przypadki ekstremalnego stresu fizjologicznego.

Tak, ćwiczenia fizyczne są stresem dla organizmu, który wywiera większą presję na układ odpornościowy naszego ciała i czyni nas bardziej podatnymi na choroby. Po takim stresie układ odpornościowy (i nie tylko on) potrzebuje większych dawek glutaminy i pobiera ją z mięśni. Podczas intensywnego treningu poziom glutaminy w organizmie jest zatem znacznie obniżony, co zmniejsza siłę, wytrzymałość i wydłuża czas potrzebny na regenerację. Po naprawdę intensywnym treningu pełne uzupełnienie poziomu glutaminy może zająć nawet 6 dni.

Dlatego też, jeśli trenujesz naprawdę ciężko i intensywnie, nie powinieneś zwlekać z suplementacją glutaminy. Poza tym, glutamina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek. Badania pokazują, że suplementacja L-glutaminą może pomóc zminimalizować rozpad mięśni, jednocześnie poprawiając metabolizm białek. Co ciekawe dla sportowców siłowych, wykazano również, że glutamina zwiększa poziom hormonu wzrostu w pewnych sytuacjach.

L-glutamina w diecie

Glutamina wykazuje działanie antykataboliczne, zapobiegając tym samym rozpadowi mięśni. Jest to szczególnie doceniane przez osoby, które redukują wagę, mają deficyt kalorii i nie chcą stracić ciężko zbudowanych mięśni. Szczególnie w fazie redukcji pozytywnym efektem jest również zdolność glutaminy do zmniejszania apetytu na słodycze. Glutamina jest niezbędna do zapewnienia optymalnej wydajności. Aminokwas ten zapewnia również dodatni bilans azotowy. Jednak pomimo różnych pozytywnych funkcji glutaminy w organizmie, niewiele badań faktycznie pokazuje, że bezpośrednio zwiększa ona udział beztłuszczowej masy mięśniowej, zmniejsza procent tkanki tłuszczowej lub zwiększa siłę mięśni u zdrowych osób.

Korzyści z suplementacji L-glutaminą

Czy L-glutamina jest częścią twojej suplementacji? Jeśli nie, krótko podsumujmy korzyści, które powinny sprawić, że przynajmniej rozważysz jej przyjmowanie. W końcu badania pokazują, że glutamina jest jednym z najważniejszych aminokwasów dla kulturystów i entuzjastów fitness. Zapewnia ona następujące korzyści:

• Glutamina pomaga odbudować glikogen, czyli uzupełnić energię.
• Wspiera syntezę białek.
• Wspiera dodatni bilans azotowy.
• Zwiększa produkcję hormonu wzrostu.
• Zapewnia regulację równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach.
• Wspomaga lepszą regenerację
• Ma pozytywny wpływ na biome jelit (zwłaszcza okrężnicy).
• Odgrywa ważną rolę dla układu odpornościowego.
• Poprawia jakość snu.
• Ma właściwości antykataboliczne.
• Zmniejsza apetyt na słodycze.
• Poprawia wchłanianie kreatyny.
• Jest niezbędna dla metabolizmu mózgu.

Co z dawkowaniem?

Optymalne spożycie jest (jak w przypadku większości suplementów) kwestią indywidualną. Z pewnością jednak nie należy przesadzać z jej suplementacją. Dzienna dawka może wynosić od 5 - 20g, w przypadku kulturystów dawka ta może być nawet wyższa. Idealnym rozwiązaniem wydaje się podzielenie dziennej dawki na dwie-trzy porcje, a konkretnie najlepszymi momentami na jej suplementację są poranki, po treningu oraz przed snem. Jak do tej pory nie udowodniono z całą pewnością żadnych skutków ubocznych związanych z jej nadmierną suplementacją, jednak naprawdę nie należy z nią jakoś przesadzać.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263280
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621020-00002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257571
https://www.jimstoppani.com/supplements/glutamine