Dá sa šalát pripraviť ako komplexné jedlo? Vďaka našim tipom áno!

Žiadne ročné obdobie nie je priaznivejšie pre zdravé stravovanie ako leto. Veľa čerstvého ovocia, zeleniny, grilovania, ľahších jedál a športovania vonku. Šaláty sú neodmysliteľne spojené s ľahšou stravou. Myslíte si, že šaláty sú jedlo, ktoré je vhodné akurát tak pre zajace a spôsobuje hlad? To vôbec nie je pravda! V skutočnosti, ak šalát správne zostavíte, môže to byť skvelé jedlo, ktoré je zdravé, ľahké, ale zároveň výživné a zasýti vás na dlhý čas. S trochou fantázie môžete vymyslieť nespočetné množstvo variácií a potom môžete jesť šalát dvakrát denne! Ako teda pripraviť takýto výživný fitness šalát?

1. Zelenina - farebný základ, bez ktorého sa nezaobíde žiadny šalát

Základom každého zdravého šalátu by mala byť, samozrejme, zelenina - ideálne čerstvá, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny a ďalších prospešných látok. Každú zeleninu najprv dobre umyte, najmä ak je kupovaná. Ako prvé môžete do misy alebo na tanier nasypať rôzne druhy listových šalátov - rukolu, mangold, ľadový šalát, baby špenát, kučeravý šalát, prípadne čakanku alebo rukolu. Listové šaláty majú neuveriteľne nízky obsah kalórií a sú bohatým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu K, A a C.

Do šalátu môžete pridať aj akúkoľvek inú zeleninu - paradajky, papriky, uhorky, mrkvu, červenú repu, zeler, hrášok, červenú kapustu, reďkovky, kaleráb, špargľu... jednoducho všetko, čo vám príde pod ruku. Použitím rôznorodej zeleniny bude šalát krásne farebný a ako viete z nášho nedávneho článku, konzumácia farebných potravín je dôležitá, aby telo dostalo množstvo živín. Všetka zelenina je totiž bohatá na vlákninu a v závislosti od druhu aj na ďalšie zdraviu prospešné látky, vitamíny a minerály. V lete je skvelá príležitosť na využitie miestnych surovín - najmä ak máte záhradu, využite čo najviac z toho, čo ponúka, pretože by ste len ťažko našli kvalitnejšiu zeleninu ako tú čerstvo natrhanú doma.

Tabu nie je ani grilovaná alebo pečená zelenina - napríklad pečené paradajky, papriky, cibuľa alebo nebodaj cuketa? Dajte si ich do šalátu! V skutočnosti si môžete pripraviť zdravý šalát, aj keď je horúco. Do teplých šalátov sa hodí aj brokolica, karfiol, pečená mrkva alebo tekvica. Použiť môžete aj fermentovanú zeleninu, napríklad kimči. Nebojte sa ani sterilizovanej zeleniny - do šalátov môžete pridať kukuricu, hrášok, cícer alebo nejakú sterilizovanú zmes. Pri konzervovaných surovinách skontrolujte obsah cukru a soli. Do šalátu môžete na spestrenie zakomponovať aj ovocie, napríklad kombináciu špenátu, jahôd a kozieho syra? To je poriadna kombinácia! Do šalátov sa hodia aj citrusové plody, broskyne, figy alebo dokonca melón. Šalát môžete ozvláštniť aj klíčkami.

2. Bielkoviny - zaženú hlad a pomôžu pri chudnutí a budovaní svalov

Bielkoviny sú jednou zo základných makroživín, ktoré by nemali chýbať v jedálničku nikoho bez ohľadu na naše fyzické ciele. Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre optimálne fungovanie celého organizmu, pre budovanie svalovej hmoty, redukciu tuku a pre primeraný športový výkon. Bielkoviny sú skrátka naozaj nevyhnutné a v šaláte by nemal chýbať zdroj bielkovín.

A ak vás nudí predstava ceasaru s grilovaným kuracím mäsom, žiadny strach! Do šalátu môžete pridať akúkoľvek bielkovinu. Skvelé je hovädzie mäso, morčacie mäso, kačacie prsia, losos, krevety alebo bravčová panenka. Môžete použiť aj tuniaka z konzervy alebo sardinky. Do šalátu sa výborne hodí aj syr - halloumi, mozzarella, kozí syr, feta alebo dokonca ermin. Pri syre treba mať na pamäti, že je často veľmi tučný, čo treba zohľadniť pri skladaní ostatných zložiek, pretože hermelín môže zo šalátu urobiť naozaj kalorickú záležitosť. Vhodnejšia je ľahká mozzarella, tvaroh alebo hustý jogurt, ktoré slúžia aj ako dresing.

Môžete použiť aj varené vajce. V neposlednom rade existujú aj vegetariánske možnosti - tofu, tempeh alebo dokonca robi mäso. Všetky rastlinné náhrady mäsa sa do šalátov výborne hodia. Do šalátov môžete pridať aj strukoviny - cícer, fazuľu alebo šošovicu. Strukoviny sa postarajú o bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy, a to je skvelé.

3. Komplexné sacharidy - dlhodobý zdroj energie

Ak ste si šalát vybrali ako večeru po kaloricky náročnom dni alebo ste použili veľa zeleniny, nemusíte do šalátu pridávať komplexné sacharidy. Nám to však vrelo odporúčame, pretože vyvážený šalát predsa staviame ako komplexný zdroj všetkých makroživín, po ktorom nebudeme o dvadsať minút opäť hladní. Sacharidov sa nemusíte báť ani večer, najmä ak popoludní vykonávate nejakú fyzickú aktivitu. Večerné sacharidy navyše podporia regeneráciu a kvalitu spánku, takže si ich pokojne pridajte do šalátu!

Ideálne sú napríklad cestoviny, kuskus, pohánka alebo quinoa. Do šalátov sa hodia aj strukoviny, zemiaky alebo sladké zemiaky. Ak sa vám nechce variť, siahnite po kvalitnom ražnom, pšeničnom alebo špaldovom chlebe alebo knäckebrote. Prípadne si z kvalitného celozrnného chleba pripravte chrumkavé krutóny.

4. Zdravé tuky - aby bol šalát naozaj kompletný

Ani v šaláte sa nemusíte obávať tukov - najmä tých zdravých. Tuky sú tiež nositeľmi chuti a sú dôležité pre vstrebávanie mnohých vitamínov zo zeleniny. Pozor však na tuky v iných zložkách šalátu - najmä v tých bielkovinových. Ak ste použili lososa, tučnejší syr, vajcia alebo ste mäso pripravili na oleji, nemali by ste to s tukmi navyše preháňať. Napríklad avokádo je v šaláte skvelé a považuje sa za jeden z najzdravších zdrojov tuku vôbec.

Do studených šalátov sa hodia rastlinné oleje, ako je olivový, makový, avokádový, konopný, ľanový alebo olej z vlašských orechov. Môžete použiť aj orechy a semienka - tie dodajú šalátu extra chrumkavý prvok, ktorý oceníte nielen z výživového, ale aj chuťového hľadiska. Opražte tekvicové alebo slnečnicové semienka, šalát ozdobte sezamovými alebo konopnými semienkami, pridajte nasekané mandle, vlašské alebo pekanové orechy. Pre trochu exotiky môžete do šalátu pridať aj plátky kokosu. Skvelým zdrojom zdravých tukov sú aj olivy.

A čo korenie?

Zabudnite na polevy kupované v obchode a pripravte si vlastné polevy doma. Môžete použiť spomínané oleje, balzamikový ocot, citrónovú šťavu, jogurt alebo dokonca lyžicu ľahkej kyslej smotany. Pri dresingoch môžete tiež popustiť uzdu svojej fantázii. Napríklad kombinácia oleja, balzamikového octu, soli, korenia a horčice vytvára skvelý dresing. Môžete použiť aj čerstvé bylinky, jogurt, sójovú omáčku, arašidové maslo, tahini, med alebo miso pastu. Gurmáni môžu do šalátu pridať aj chilli alebo zázvor. Ak balíte šalát do krabice a máte v nej listovú zeleninu, dresing dajte do samostatnej nádoby, aby vám šalát nezvädol. V prípade cestovinových šalátov s jogurtom môžete samozrejme dresing rovno vmiešať.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa pozreli na to, ako zostaviť nutrične vyvážený šalát a ako premeniť zdanlivo nudný šalát na komplexné jedlo. Pevne veríme, že vás náš dnešný článok presvedčil o tom, že aj šalát môže byť dokonalým jedlom plným živín, ktoré zasýti a ako bonus vyzerá krásne. Na šaláte je skvelé aj to, že môžete vymyslieť nespočetné množstvo variácií - stačí zmeniť zeleninu, sacharidovú zložku, namiesto mäsa použiť ryby, syr alebo dokonca tofu a pohrať sa so zdrojmi tukov, ako sú orechy, semienka, avokádo, alebo použiť rôzne druhy oleja. Vašej fantázii sa jednoducho medze nekladú! Aká je vaša obľúbená kombinácia šalátov?