Czy sałatkę można przygotować jako złożony posiłek? Dzięki naszym wskazówkom tak!

Nie ma pory roku bardziej sprzyjającej zdrowemu odżywianiu niż lato. Mnóstwo świeżych owoców, warzyw, grillowanie, lżejsze posiłki i sport na świeżym powietrzu. Sałatki nieodłącznie kojarzą się z lżejszą dietą. Myślisz, że sałatki to jedzenie w sam raz dla królików, po którym jesteś głodny? To wcale nie jest prawda! W rzeczywistości, jeśli odpowiednio skomponujesz sałatkę, może to być świetny posiłek, który jest zdrowy, lekki, a jednocześnie pożywny i zapewni ci sytość przez długi czas. Przy odrobinie wyobraźni można wymyślić niezliczone wariacje, a następnie można jeść sałatkę dwa razy dziennie! Jak więc przygotować taką pożywną sałatkę fitness?

1) Warzywa - kolorowa podstawa, bez której żadna sałatka nie może się obejść

Podstawą każdej zdrowej sałatki powinny być oczywiście warzywa - najlepiej świeże, które są doskonałym źródłem błonnika i innych dobroczynnych substancji. Wszelkie warzywa należy najpierw dobrze umyć, zwłaszcza jeśli są kupowane. Pierwszą rzeczą, którą możesz włożyć do miski lub talerza, jest różnorodność sałat liściastych - rukola, boćwina, sałata lodowa, szpinak, sałata kędzierzawa, a może cykoria lub rukola. Sałaty liściaste są niezwykle niskokaloryczne i stanowią bogate źródło kwasu foliowego, witaminy K, A i C.

Dorzucaj do sałatki także inne warzywa - pomidory, paprykę, ogórki, marchew, buraki, seler, groszek, czerwoną kapustę, rzodkiewki, kalarepę, szparagi.... wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Użycie różnorodnych warzyw sprawi, że sałatka będzie pięknie kolorowa, a jak wiesz z naszego ostatniego artykułu, spożywanie kolorowych pokarmów jest ważne dla zapewnienia organizmowi różnorodnych składników odżywczych. Wynika to z faktu, że wszystkie warzywa są bogate w błonnik i, w zależności od rodzaju, inne korzyści zdrowotne, witaminy i minerały. Latem istnieje świetna okazja do korzystania z lokalnych składników - zwłaszcza jeśli masz ogród, wykorzystaj w pełni to, co ma do zaoferowania, ponieważ trudno byłoby znaleźć warzywa lepszej jakości niż te świeżo zebrane w domu.

Grillowane lub pieczone warzywa również nie są tematem tabu - na przykład pieczone pomidory, papryka, cebula, a może cukinia? Dodaj je do sałatki! Tak naprawdę zdrową sałatkę można przygotować nawet w upał. Brokuły, kalafior, pieczona marchewka czy dynia również nadają się do ciepłych sałatek. Możesz także użyć sfermentowanych warzyw, takich jak kimchi. Nie martw się też o sterylizowane warzywa - dodaj do sałatek kukurydzę, groszek, ciecierzycę lub jakąś sterylizowaną mieszankę. W przypadku składników w puszkach należy sprawdzić zawartość cukru i soli. Możesz także dodać owoce do sałatki, aby ją urozmaicić, np. połączenie szpinaku, truskawek i koziego sera? To dopiero połączenie! Owoce cytrusowe, brzoskwinie, figi, a nawet melon są również dobrym dodatkiem do sałatek. Sałatkę można również urozmaicić kiełkami.

2. Białko - zaspokaja głód i pomaga w odchudzaniu i budowaniu mięśni.

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników, którego nie powinno zabraknąć w diecie nikogo, niezależnie od naszych celów fizycznych. Wystarczająca ilość białka jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania całego organizmu, budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej oraz osiągania odpowiednich wyników sportowych. Białko jest, krótko mówiąc, naprawdę niezbędne i w sałatce nie powinno zabraknąć jego źródła.

A jeśli znudził Ci się pomysł na sałatkę z grillowanym kurczakiem, nie ma obaw! Do sałatki można dodać dowolne białko. Wołowina, indyk, pierś kaczki, łosoś, krewetki lub polędwica wieprzowa są świetne. Można też użyć tuńczyka lub sardynek z puszki. Sery są również idealne do sałatek - halloumi, mozzarella, kozi ser, feta, a nawet gronostaj. W przypadku sera należy pamiętać, że często jest on bardzo tłusty i trzeba wziąć to pod uwagę przy łączeniu innych składników, ponieważ hermelina może sprawić, że sałatka będzie naprawdę kaloryczna. Lepsza jest lekka mozzarella, a także twarożek lub gęsty jogurt, które służą również jako dressing.

Można też użyć ugotowanego jajka. Wreszcie, istnieją również opcje wegetariańskie - tofu, tempeh, a nawet mięso robi. Wszystkie roślinne zamienniki mięsa doskonale pasują do sałatek. Możesz również dorzucić trochę roślin strączkowych - ciecierzycę, fasolę lub soczewicę. Rośliny strączkowe dostarczają białka, błonnika i węglowodanów złożonych.

3. węglowodany złożone - długotrwałe źródło energii

Jeśli wybierasz sałatkę na kolację po intensywnym kalorycznie dniu lub wykorzystałeś dużo warzyw, nie musisz dodawać do niej węglowodanów złożonych. Ale dla nas jest to bardzo zalecane, ponieważ w końcu budujemy zbilansowaną sałatkę jako kompleksowe źródło wszystkich makroskładników odżywczych, które nie sprawią, że za dwadzieścia minut znów będziemy głodni. Nie musisz martwić się o węglowodany nawet wieczorem, zwłaszcza jeśli po południu wykonujesz jakąś aktywność fizyczną. Co więcej, wieczorne węglowodany sprzyjają regeneracji i jakości snu, więc śmiało dodaj je do swojej sałatki!

Na przykład makaron, kuskus, kasza gryczana lub komosa ryżowa są idealne. Rośliny strączkowe, ziemniaki lub słodkie ziemniaki są również świetne w sałatce. Jeśli nie masz ochoty na gotowanie, sięgnij po dobrej jakości chleb żytni, pszenny lub orkiszowy lub knäckebrot. Alternatywnie, przygotuj chrupiące grzanki z dobrej jakości chleba razowego.

4. Zdrowe tłuszcze - sprawiają, że sałatka jest naprawdę kompletna

Nie musisz martwić się o tłuszcze w sałatce - zwłaszcza te zdrowe. Tłuszcze są również nośnikiem smaku i są ważne dla wchłaniania wielu witamin z warzyw. Należy jednak uważać na tłuszcze w innych składnikach sałatki - zwłaszcza tych białkowych. Jeśli użyłeś łososia, bardziej tłustego sera, jajek lub przygotowałeś mięso na oleju, nie powinieneś przesadzać z dodatkowym tłuszczem. Na przykład awokado świetnie nadaje się do sałatek i jest uważane za jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu.

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, mak, awokado, konopie, siemię lniane lub olej z orzechów włoskich są dobre do sałatek na zimno. Możesz także użyć orzechów i nasion - dodadzą one sałatce dodatkowego chrupiącego elementu, który docenisz nie tylko pod względem odżywczym, ale także smakowym. Podpiecz pestki dyni lub słonecznika, udekoruj sałatkę sezamem lub nasionami konopi, dodaj posiekane migdały, orzechy włoskie lub pekan. Dla odrobiny egzotyki można również dodać do sałatki plastry kokosa. Oliwki są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.

A co z przyprawami?

Zapomnij o kupnych dodatkach i przygotuj je samodzielnie w domu. Możesz użyć wspomnianych wcześniej olejów, octu balsamicznego, soku z cytryny, jogurtu lub nawet łyżki lekkiej kwaśnej śmietany. Możesz także puścić wodze fantazji, jeśli chodzi o dressingi. Na przykład, połączenie oliwy, octu balsamicznego, soli, pieprzu i musztardy tworzy świetny dressing. Można również użyć świeżych ziół, jogurtu, sosu sojowego, masła orzechowego, tahini, miodu lub pasty miso. Smakosze mogą również dodać do sałatki chili lub imbir. Jeśli pakujesz sałatkę do pudełka i masz w nim warzywa liściaste, umieść dressing w osobnym pojemniku, aby sałatka nie zwiędła. W przypadku sałatek makaronowych z jogurtem można oczywiście dodać dressing bezpośrednio do sałatki.

Co warto zapamiętać z tego artykułu?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się, jak przygotować zbilansowaną pod względem odżywczym sałatkę i jak zmienić pozornie nudną sałatkę w złożony posiłek. Głęboko wierzymy, że nasz dzisiejszy artykuł przekonał Cię, że nawet sałatka może być idealnym, bogatym w składniki odżywcze posiłkiem, który jest sycący i dodatkowo pięknie wygląda. Wspaniałe w sałatkach jest również to, że można wymyślać niezliczone wariacje - wystarczy zmienić warzywa, składnik węglowodanowy, użyć ryby, sera lub nawet tofu zamiast mięsa i bawić się źródłami tłuszczu, takimi jak orzechy, nasiona, awokado lub użyć różnych rodzajów oleju. Wyobraźnia po prostu nie ma granic! Jaka jest Twoja ulubiona kombinacja sałatek?