Čo jesť pred tréningom: Najlepšie jedlá pred tréningom pre maximálny výkon

Skončíte v práci, pozriete sa na hodinky a do tréningu zostáva sotva hodina. Veľká večera by vám v žalúdku narobila poriadny neporiadok, ale ísť cvičiť s kručiacim bruchom zase môže spôsobiť, že aj ľahký tréning sa bude ťahať ako večnosť. Praktická odpoveď je jednoduchá: dajte si normálne jedlo, keď máte dosť času, siahnite po menšom osvedčenom občerstvení, keď čas tlačí, a nenúťte sa do jedla pred krátkym, ľahkým tréningom, ak sa cítite dobre.

Najlepšie jedlo pred tréningom zohľadňuje vaše biologické hodiny, náročnosť tréningu a váš žalúdok. Správne zvolené jedlo pred tréningom môže zlepšiť váš výkon a dodať vám potrebnú energiu – najmä ak vás čaká dlhý a náročný tréning alebo ak ste dlho predtým nejedli.

Obsah článku:

• Vyberte si jedlo podľa času
• Na čom záleží pri jedle pred tréningom?
• Prispôsobte jedlo dnešnému tréningu
• Jednoduché tipy na jedlo pred tréningom
• Ranný tréning a tréning nalačno (Fasted Training)
• Potrebujete pre-workout?
• Najčastejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Vyberte si jedlo podľa času

Aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam, riaďte sa tým, koľko času vám zostáva do začiatku tréningu:

• 2 až 4 hodiny pred tréningom: Toto je ideálny čas na plnohodnotné jedlo. Malo by obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Veľkosť porcie prispôsobte svojmu dennému príjmu a chuti do jedla.

  • Príklady: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou; miešané vajcia na celozrnnom toaste s ovocím; ovsená kaša s gréckym jogurtom a lesnými plodmi.

• 60 až 120 minút pred tréningom: Zvoľte menšie jedlo alebo výdatnejšiu desiatu. Hlavnú úlohu stále zohrávajú sacharidy doplnené o trochu bielkovín. Obmedzte tuky a vlákninu, pretože spomaľujú trávenie.

  • Príklady: Grécky jogurt a banán; morčací sendvič; cereálie s mliekom. Ak nemáte čas na prípravu, skvele poslúžia rýchle sacharidové varianty, ako je Kulturistika.com New 100 % Rice Porridge alebo Revix Proteinová ovsená kaša.

• Menej ako 60 minút pred tréningom: Ak máte hlad, zvoľte malé, ľahko stráviteľné jedlo. Ak idete na krátky, ľahký tréning a nedávno ste jedli, toto jedlo môžete vynechať.

  • Príklady: Banán; toast s džemom; ľahké ovocné smoothie alebo odmerka rýchlo vstrebateľného proteínu (napr. Kulturistika.com New 100 % Whey Protein).

Na čom záleží pri jedle pred tréningom?

Základným pravidlom je jesť to, na čo je vaše telo zvyknuté.

• Sacharidy vám najviac pomôžu vtedy, keď je tréning dlhý, obsahuje veľa náročnej práce alebo nasleduje po dlhom období bez jedla. To však neznamená, že sa pred každou návštevou posilňovne musíte prejedať sacharidmi.
• Bielkoviny majú pred tréningom tiež svoje miesto, najmä ak vám toto jedlo pomáha splniť váš denný cieľ príjmu bielkovín. Skvelou voľbou je grécky jogurt, vajcia, kuracie mäso, tofu alebo kvalitný srvátkový proteín – za predpokladu, že máte dostatok času na trávenie.
• Tuky a vláknina sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej stravy. Ich nevýhodou však je, že opúšťajú žalúdok oveľa pomalšie. Veľký hamburger, jedlo bohaté na vlákninu alebo smotanová omáčka môžu byť skvelou voľbou tri hodiny pred tréningom, ale 30 minút pred ním sa po nich budete cítiť hrozne.

Prispôsobte stravu dnešnému tréningu

Nie každý tréning vyžaduje rovnakú prípravu. Ak vás po obede čaká ľahký 45-minútový tréning, riaďte sa výlučne pocitom hladu. Nemusíte si pripravovať plnohodnotné jedlo len preto, že to píšu na internete.

Väčšiu pozornosť venujte sacharidom pred náročným tréningom nôh, náročnými intervalmi, vytrvalostným výkonom alebo akýmkoľvek tréningom, ktorý trvá dlhšie ako 90 minút. Čaká vás viac práce, takže prípadný nedostatok energie pocítite oveľa rýchlejšie.

Chudnete? Predtréningová desiata váš pokrok nezastaví. Váš celkový denný príjem kalórií má na chudnutie oveľa väčší vplyv ako jeden banán pred drepmi. Jednoducho započítajte desiatu do svojho denného limitu.

Jednoduché tipy na jedlo pred tréningom

Berte tieto tipy ako východiskový bod. Ak máte väčší výdaj energie alebo dlhší tréning (a dostatok času), porciu zväčšite.

• 2–4 hodiny pred tréningom: Kuracie mäso, ryža a zelenina; chudé hovädzie mäso so zemiakmi; tofu, rezance a restovaná zelenina; ovsená kaša s mliekom, jogurtom a ovocím.
• Približne hodinu pred tréningom: Morčací sendvič, cereálie a mlieko, grécky jogurt s ovocím alebo banán s proteínovým kokteilom (tu sa skvele hodí napríklad Gymsupps 100 % XWhey Protein).
• Tesne pred tréningom: Toust s džemom, banán, malý jogurt alebo desiata.
• Ak nemáte chuť na jedlo: Mlieko, pitný jogurt alebo malé smoothie sa zvyčajne ľahšie „zjedú“ ako pevná strava.
• Rastlinné (vegánske) možnosti: Sójový jogurt s ovocím, toast s miešaným tofu alebo smoothie s rastlinným proteínom.

Ranný tréning nalačno (Fasted Training)

Ranné cvičenie situáciu trochu mení, pretože raňajky a čas tréningu sa často prekrývajú. Malá desiata dokáže zahnať ten najhorší hlad: banán, pár súst toastu, malý jogurt alebo kokteil.

Niektorým športovcom vyhovuje cvičenie nalačno. Iní sa bez jedla cítia bez energie. Berte tréning nalačno ako osobnú preferenciu a zhodnoťte ho podľa toho, ako sa pri ňom cítite a aký výkon podávate. Ak sa vám točí hlava alebo nemáte silu, dajte si pred ním aspoň niečo malé.

Potrebujete pre-workout?

Žiadny doplnok stravy nenahradí kvalitné jedlo, spánok ani zmysluplný tréningový plán. Predtréningový doplnok vám však môže výrazne pomôcť k lepším výkonom. Môžete siahnuť po osvedčených klasikách, ako je GymSupps XPre Workout pre maximálnu energiu a sústredenie, alebo populárny Prom-IN Nitrox Pump pre brutálne prekrvenie svalov.

Pamätajte však: ak sa cítite slabí z celkového nedostatku jedla, žiadny pre-workout vám nepomôže. Najprv vyriešte stravu.

Najčastejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť

1. Príliš veľké jedlo tesne pred cvičením: Posuňte si čas jedla alebo si dajte len menšiu desiatu.
2. Kopírovanie porcií iných ľudí: Jedlo vždy prispôsobte svojmu telu a cieľom.
3. Zakrývanie podvýživy kofeínom: Najprv si dajte do poriadku stravovanie a spánok, než začnete spoliehať na stimulanty.
4. Zmena všetkého naraz: Nikdy nevyskúšajte nové jedlo pred tréningom v deň pretekov alebo pri pokuse o osobný rekord.

Riadiť sa v prvom rade časom. Ak máte k dispozícii 2 až 4 hodiny pred tréningom, dajte si klasické komplexné jedlo. Čím viac sa tréning blíži, tým by malo byť jedlo menšie a ľahšie stráviteľné. Nájdite si dve alebo tri jedlá, ktoré vášmu žalúdku vyhovujú, striedajte ich a nechajte, aby zvyšok vášho zdravého jedálnička (podporeného správnymi doplnkami) urobil svoju prácu.