Co jeść przed treningiem: Najlepsze posiłki przedtreningowe zapewniające maksymalną wydajność

Kończysz pracę, spoglądasz na zegarek i okazuje się, że do treningu pozostała zaledwie godzina. Obfita kolacja sprawiłaby, że w żołądku zrobiłoby się niezłe zamieszanie, ale pójście na trening z burczącym brzuchem może z kolei sprawić, że nawet lekki trening będzie się ciągnął jak wieczność. Praktyczna rada jest prosta: zjedz normalny posiłek, gdy masz wystarczająco dużo czasu, sięgnij po mniejszą, sprawdzoną przekąskę, gdy czas cię goni, i nie zmuszaj się do jedzenia przed krótkim, łatwym treningiem, jeśli czujesz się dobrze.

Najlepszy posiłek przedtreningowy uwzględnia wasz rytm dobowy, intensywność treningu i stan żołądka. Odpowiednio dobrany posiłek przed treningiem może poprawić Twoją wydajność i dostarczyć niezbędnego paliwa – zwłaszcza jeśli czeka Cię długi i ciężki trening lub jeśli dawno nic nie jadłeś.

Spis treści:

• Wybierz posiłek w zależności od pory dnia
• Na czym polega wybór posiłku przedtreningowego?
• Dostosuj posiłek do dzisiejszego treningu
• Proste wskazówki dotyczące posiłku przed treningiem
• Poranny trening na czczo (Fasted Training)
• Potrzebujesz preparatu przedtreningowego (Pre-Workout)?
• Najczęstsze błędy, których należy unikać

Dobierz posiłek w zależności od pory dnia

Aby uniknąć problemów z trawieniem, kieruj się tym, ile czasu pozostało do rozpoczęcia treningu:

• 2–4 godziny przed treningiem: To idealny czas na pełnowartościowy posiłek. Powinien zawierać węglowodany złożone i białko. Dostosuj porcję do dziennego zapotrzebowania kalorycznego i apetytu.

  • Przykłady: kurczak z ryżem i warzywami; jajecznica na pełnoziarnistym toście z owocami; owsianka z jogurtem greckim i owocami leśnymi.

• 60–120 minut przed treningiem: Wybierz mniejszy posiłek lub bardziej sycącą przekąskę. Nadal główną rolę odgrywają węglowodany uzupełnione niewielką ilością białka. Ogranicz tłuszcze i błonnik, ponieważ spowalniają trawienie.

  • Przykłady: jogurt grecki i banan; kanapka z indykiem; płatki zbożowe z mlekiem. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, świetnie sprawdzą się szybkie opcje węglowodanowe, takie jak Kulturistika.com New 100% Rice Porridge lub Revix Proteinowa owsianka.

• Mniej niż 60 minut przed treningiem: Jeśli czujesz głód, sięgnij po małą, lekkostrawna przekąskę. Jeśli wybierasz się na krótki, lekki trening i niedawno jadłeś, możesz pominąć ten posiłek.

  • Przykłady: banan; tost z dżemem; lekki owocowy smoothie lub miarka szybko przyswajalnego białka (np. Kulturistika.com New 100% Whey Protein).

Na czym polega istota posiłku przedtreningowego?

Podstawową zasadą jest spożywanie tego, do czego przyzwyczaiło się Twoje ciało.

• Węglowodany najbardziej pomogą Ci w sytuacji, gdy trening jest długi, zawiera dużo ciężkiej pracy lub następuje po długim okresie bez jedzenia. Nie oznacza to jednak, że przed każdą wizytą na siłowni musisz się przejeść węglowodanami.
• Białka również mają swoje miejsce przed treningiem, zwłaszcza jeśli ten posiłek pomaga wam osiągnąć dzienny cel spożycia białka. Świetnym wyborem jest jogurt grecki, jajka, mięso z kurczaka, tofu lub wysokiej jakości białko serwatkowe – pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo czasu na trawienie.
• Tłuszcze i błonnik są nieodzownym elementem zdrowej diety. Ich wadą jest jednak to, że opuszczają żołądek znacznie wolniej. Duży burger, posiłek bogaty w błonnik lub kremowy sos mogą być świetnym wyborem na trzy godziny przed treningiem, ale 30 minut przed nim poczujesz się po nich okropnie.

Dostosuj posiłek do dzisiejszego treningu

Nie każdy trening wymaga takiego samego przygotowania. Jeśli po obiedzie czeka Cię lekki, 45-minutowy trening, kieruj się wyłącznie uczuciem głodu. Nie musisz przygotowywać pełnowartościowego posiłku tylko dlatego, że tak piszą w internecie.

Zwróć szczególną uwagę na węglowodany przed ciężkim treningiem nóg, wymagającymi interwałami, ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub jakimkolwiek treningiem trwającym dłużej niż 90 minut. Czeka cię więcej wysiłku, więc ewentualny brak energii odczujesz znacznie szybciej.

Chcesz schudnąć? Przekąska przedtreningowa nie zatrzyma twoich postępów. Twoje całkowite dzienne spożycie kalorii ma znacznie większy wpływ na odchudzanie niż jeden banan przed przysiadami. Po prostu wlicz przekąskę do swojego dziennego limitu.

Proste wskazówki dotyczące posiłku przed treningiem

Traktuj te wskazówki jako punkt wyjścia. Jeśli masz większy wydatek energetyczny lub dłuższy trening (i wystarczająco dużo czasu), zwiększ porcję.

• 2–4 godziny przed treningiem: kurczak, ryż i warzywa; chuda wołowina z ziemniakami; tofu, makaron i smażone warzywa; owsianka z mlekiem, jogurtem i owocami.
• Około godziny przed treningiem: Kanapka z indykiem, płatki zbożowe i mleko, jogurt grecki z owocami lub banan z koktajlem proteinowym (doskonale sprawdzi się tu na przykład Gymsupps 100% XWhey Protein).
• Tuż przed treningiem: Tost z dżemem, banan, mały jogurt lub przekąska.
• Jeśli nie masz apetytu: Mleko, jogurt do picia lub mały smoothie zazwyczaj łatwiej jest „wypić” niż spożyć stały posiłek.
• Opcje roślinne (wegańskie): Jogurt sojowy z owocami, tost z mieszanką tofu lub smoothie z białkiem roślinnym.

Poranek i trening na czczo (Fasted Training)

Wczesne poranne ćwiczenia nieco zmieniają sytuację, ponieważ śniadanie i pora treningu często się pokrywają. Mała przekąska może zaspokoić najgorszy głód: banan, kilka kęsów tosta, mały jogurt lub shake.

Niektórym sportowcom odpowiada ćwiczenie na czczo. Inni bez jedzenia czują się pozbawieni energii. Potraktuj trening na czczo jako osobistą preferencję i oceń go na podstawie tego, jak się podczas niego czujesz i jakie osiągasz wyniki. Jeśli kręci ci się w głowie lub brakuje ci sił, zjedz przed treningiem przynajmniej coś niewielkiego.

Potrzebujesz preparatu przedtreningowego (Pre-Workout)?

Żaden suplement diety nie zastąpi dobrego posiłku, snu ani sensownego planu treningowego. Suplement przedtreningowy może jednak znacznie pomóc w osiągnięciu lepszych wyników. Możesz sięgnąć po sprawdzone klasyki, takie jak GymSupps XPre Workout zapewniający maksymalną energię i koncentrację, czy popularny Prom-IN Nitrox Pump zapewniający potężne ukrwienie mięśni.

Pamiętaj jednak: jeśli odczuwasz osłabienie spowodowane ogólnym niedoborem pożywienia, żaden preparat przedtreningowy cię nie uratuje. Najpierw zadbaj o dietę.

Najczęstsze błędy, których należy unikać

1. Zbyt obfity posiłek tuż przed treningiem: Przesuń porę posiłku lub zjedz tylko niewielką przekąskę.
2. Naśladowanie porcji innych osób: Zawsze dostosowuj posiłki do własnego organizmu i celów.
3. Maskowanie niedożywienia kofeiną: Najpierw zadbaj o dietę i sen, zanim zaczniesz polegać na stymulantach.
4. Zmiana wszystkiego naraz: Nigdy nie próbuj nowego posiłku przedtreningowego w dniu zawodów lub podczas próby pobicia rekordu życiowego.

Kieruj się przede wszystkim czasem. Jeśli masz od 2 do 4 godzin przed treningiem, zjedz klasyczny, złożony posiłek. Im bliżej treningu, tym posiłek powinien być mniejszy i łatwiejszy do strawienia. Znajdź dwa lub trzy posiłki, które dobrze toleruje Twój żołądek, stosuj je na zmianę i pozwól, aby reszta Twojej zdrowej diety (wspomaganej odpowiednimi suplementami) spełniała swoją rolę.