Was man vor dem Training essen sollte: Die besten Mahlzeiten vor dem Training für maximale Leistung

Sie kommen von der Arbeit, schauen auf die Uhr und stellen fest, dass bis zum Training kaum noch eine Stunde Zeit bleibt. Ein üppiges Abendessen würde Ihren Magen ganz schön durcheinanderbringen, aber mit knurrendem Magen zum Training zu gehen, kann wiederum dazu führen, dass sich selbst ein leichtes Training wie eine Ewigkeit anfühlt. Die praktische Antwort ist einfach: Iss eine normale Mahlzeit, wenn du genug Zeit hast, greife zu einem kleinen, bewährten Snack, wenn die Zeit drängt, und zwinge dich nicht zum Essen vor einem kurzen, leichten Training, wenn du dich gut fühlst.

Die beste Mahlzeit vor dem Training berücksichtigt Ihre innere Uhr, die Intensität des Trainings und Ihren Magen. Die richtige Mahlzeit vor dem Training kann Ihre Leistung verbessern und Ihnen die nötige Energie liefern – besonders, wenn ein langes und intensives Training vor Ihnen liegt oder wenn Sie schon lange nichts mehr gegessen haben.

Inhalt des Artikels:

• Wählen Sie Ihre Mahlzeit je nach Zeitpunkt
• Worauf kommt es bei der Mahlzeit vor dem Training an?
• Passen Sie die Mahlzeit an das heutige Training an
• Einfache Tipps für die Mahlzeit vor dem Training
• Morgendliches Training und Training auf nüchternen Magen (Fasted Training)
• Brauchen Sie einen Pre-Workout-Booster?
• Die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten

Wählen Sie Ihre Mahlzeit je nach Zeitpunkt

Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, richten Sie sich danach, wie viel Zeit Ihnen bis zum Trainingsbeginn bleibt:

• 2 bis 4 Stunden vorher: Dies ist der ideale Zeitrahmen für eine vollwertige Mahlzeit. Sie sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Ihren Appetit an.

  • Beispiele: Hähnchen mit Reis und Gemüse; Rührei auf Vollkorntoast mit Obst; Haferbrei mit griechischem Joghurt und Waldbeeren.

• 60 bis 120 Minuten vorher: Wählen Sie eine kleinere Mahlzeit oder einen reichhaltigeren Snack. Auch hier spielen Kohlenhydrate, ergänzt durch etwas Eiweiß, die Hauptrolle. Beschränken Sie Fette und Ballaststoffe, da diese die Verdauung verlangsamen.

  • Beispiele: Griechischer Joghurt und eine Banane; ein Truthahnsandwich; Müsli mit Milch. Wenn Sie keine Zeit für die Zubereitung haben, eignen sich schnelle Kohlenhydratvarianten wie Kulturistika.com New 100 % Rice Porridge oder Revix Protein-Haferbrei hervorragend.

• Weniger als 60 Minuten vorher: Wenn du Hunger hast, greife zu einer kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeit. Wenn du ein kurzes, leichtes Training absolvierst und erst kürzlich gegessen hast, kannst du diese Mahlzeit auslassen.

  • Beispiele: Banane; Toast mit Marmelade; ein leichter Fruchtsmoothie oder ein Messlöffel schnell resorbierbares Protein (z. B. Kulturistika.com New 100 % Whey Protein).

Worauf kommt es bei der Mahlzeit vor dem Training an?

Die Grundregel lautet: Essen Sie das, woran Ihr Körper gewöhnt ist.

• Kohlenhydrate helfen Ihnen am meisten, wenn das Training lang ist, viele schwere Übungen beinhaltet oder auf eine lange Phase ohne Essen folgt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich vor jedem Besuch im Fitnessstudio mit Kohlenhydraten vollstopfen müssen.
• AuchProteine haben vor dem Training ihren Platz, insbesondere wenn diese Mahlzeit Ihnen hilft, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Eine hervorragende Wahl sind griechischer Joghurt, Eier, Hühnerfleisch, Tofu oder hochwertiges Molkenprotein – vorausgesetzt, Sie haben genügend Zeit für die Verdauung.
• Fette und Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ihr Nachteil ist jedoch, dass sie den Magen viel langsamer verlassen. Ein großer Burger, eine ballaststoffreiche Mahlzeit oder eine cremige Soße können drei Stunden vor dem Training großartig sein, aber 30 Minuten davor werden Sie sich danach schrecklich fühlen.

Passen Sie Ihre Mahlzeiten an das heutige Training an

Nicht jedes Training erfordert die gleiche Vorbereitung. Wenn nach dem Mittagessen ein leichtes 45-minütiges Training auf Sie wartet, richten Sie sich einfach nach Ihrem Hungergefühl. Sie müssen keine vollwertige Mahlzeit zubereiten, nur weil das im Internet so steht.

Achten Sie besonders auf Kohlenhydrate vor einem intensiven Beintraining, anspruchsvollen Intervallen, Ausdauerleistungen oder jedem Training, das länger als 90 Minuten dauert. Da Sie mehr leisten müssen, werden Sie einen möglichen Energiemangel viel schneller spüren.

Möchten Sie abnehmen? Ein Snack vor dem Training wird Ihren Fortschritt nicht aufhalten. Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme hat einen viel größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme als eine Banane vor den Kniebeugen. Rechnen Sie den Snack einfach in Ihr Tageslimit ein.

Einfache Tipps für die Ernährung vor dem Training

Betrachten Sie diese Tipps als Ausgangspunkt. Wenn Sie einen höheren Kalorienverbrauch haben oder länger trainieren (und genügend Zeit haben), erhöhen Sie die Portionsgröße.

• 2–4 Stunden vor dem Training: Hähnchenfleisch, Reis und Gemüse; mageres Rindfleisch mit Kartoffeln; Tofu, Nudeln und gebratenes Gemüse; Haferbrei mit Milch, Joghurt und Obst.
• Etwa eine Stunde vor dem Training: Truthahnsandwich, Müsli und Milch, griechischer Joghurt mit Obst oder eine Banane mit einem Proteinshake (hier eignet sich beispielsweise Gymsupps 100 % XWhey Protein hervorragend).
• Kurz vor dem Training: Toast mit Marmelade, eine Banane, ein kleiner Joghurt oder ein Snack.
• Wenn Sie keinen Appetit haben: Milch, Trinkjoghurt oder ein kleines Smoothie lassen sich oft leichter „runterbekommen“ als feste Nahrung.
• Pflanzliche (vegane) Optionen: Sojajoghurt mit Obst, Toast mit püriertem Tofu oder ein Smoothie mit pflanzlichem Protein.

Morgendliches Training auf nüchternen Magen (Fasted Training)

Das Training am frühen Morgen verändert die Situation ein wenig, da sich Frühstück und Trainingszeit oft überschneiden. Ein kleiner Snack kann den schlimmsten Hunger stillen: eine Banane, ein paar Bissen Toast, ein kleiner Joghurt oder ein Shake.

Manchen Sportlern kommt das Training auf nüchternen Magen entgegen. Andere fühlen sich ohne Essen energielos. Betrachten Sie das Training auf nüchternen Magen als persönliche Vorliebe und beurteilen Sie es danach, wie Sie sich dabei fühlen und welche Leistung Sie erbringen. Wenn Ihnen schwindelig wird oder Ihnen die Kraft fehlt, nehmen Sie vor dem Training zumindest etwas Kleines zu sich.

Brauchst du einen Pre-Workout-Booster?

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine hochwertige Mahlzeit, Schlaf oder einen sinnvollen Trainingsplan ersetzen. Ein Pre-Workout-Supplement kann dir jedoch erheblich zu besseren Leistungen verhelfen. Du kannst auf bewährte Klassiker wie GymSupps XPre Workout für maximale Energie und Konzentration oder das beliebte Prom-IN Nitrox Pump für eine extreme Durchblutung der Muskeln zurückgreifen.

Aber denken Sie daran: Wenn Sie sich aufgrund eines allgemeinen Nahrungsmangels schwach fühlen, wird Ihnen kein Pre-Workout-Präparat helfen. Kümmern Sie sich zuerst um Ihre Ernährung.

Die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt

1. Eine zu große Mahlzeit kurz vor dem Training: Verschieben Sie die Mahlzeit zeitlich oder nehmen Sie nur einen kleinen Snack zu sich.
2. Die Portionsgrößen anderer nachahmen: Passen Sie Ihre Mahlzeiten immer an Ihren eigenen Körper und Ihre Ziele an.
3. Unterernährung mit Koffein überdecken: Bringen Sie erst Ihre Ernährung und Ihren Schlaf in Ordnung, bevor Sie auf Stimulanzien zurückgreifen.
4. Alles auf einmal ändern: Probieren Sie niemals eine neue Mahlzeit vor dem Training am Tag eines Wettkampfs oder bei dem Versuch, einen persönlichen Rekord aufzustellen.

Orientieren Sie sich in erster Linie an der Uhr. Wenn Sie 2 bis 4 Stunden vor dem Training Zeit haben, nehmen Sie eine klassische, vollwertige Mahlzeit zu sich. Je näher das Training rückt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte die Mahlzeit sein. Finden Sie zwei oder drei Mahlzeiten, die Ihrem Magen gut bekommen, wechseln Sie diese ab und lassen Sie den Rest Ihrer gesunden Ernährung (unterstützt durch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel) ihre Wirkung entfalten.