Co jíst před tréninkem: Nejlepší předtréninková jídla pro maximální výkon

Skončíte v práci, podíváte se na hodinky a do tréninku zbývá sotva hodina. Velká večeře by vám v žaludku udělala pěknou paseku, ale jít cvičit s kručícím břichem zase může způsobit, že se i lehký trénink potáhne jako věčnost. Praktická odpověď je jednoduchá: dejte si normální jídlo, když máte dostatek času, sáhněte po menší osvědčené svačině, když čas tlačí, a nenutte se do jídla před krátkým, snadným tréninkem, pokud se cítíte dobře.

Nejlepší předtréninkové jídlo respektuje vaše biologické hodiny, náročnost tréninku a váš žaludek. Správně zvolené jídlo před tréninkem dokáže zpříjemnit váš výkon a dodat vám potřebné palivo – obzvlášť, pokud vás čeká dlouhý a těžký trénink, nebo pokud jste dlouho předtím nejedli.

Obsah článku:

• Vyberte si jídlo podle času
• Na čem u předtréninkového jídla záleží?
• Přizpůsobte jídlo dnešnímu tréninku
• Jednoduché tipy na jídlo před tréninkem
• Ranní a trénink nalačno (Fasted Training)
• Potřebujete nakopávač (Pre-Workout)?
• Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

Vyberte si jídlo podle času

Abyste se vyhnuli problémům s trávením, řiďte se tím, kolik času vám zbývá do začátku tréninku:

• 2 až 4 hodiny předem: Toto je ideální okno pro plnohodnotné jídlo. Mělo by obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Porci přizpůsobte svému dennímu příjmu a apetitu.

  • Příklady: Kuřecí maso s rýží a zeleninou; míchaná vejce na celozrnném toastu s ovocem; ovesná kaše s řeckým jogurtem a lesními plody.

• 60 až 120 minut předem: Zvolte menší jídlo nebo vydatnější svačinu. Stále hrají hlavní roli sacharidy doplněné o trochu bílkovin. Omezte tuky a vlákninu, protože zpomalují trávení.

  • Příklady: Řecký jogurt a banán; krůtí sendvič; cereálie s mlékem. Pokud nemáte čas na přípravu, skvěle poslouží rychlé sacharidové varianty jako Kulturistika.com New 100% Rice Porridge nebo Revix Proteinová ovesná kaše.

• Méně než 60 minut předem: Pokud máte hlad, sáhněte po malé, lehce stravitelné variantě. Pokud jdete na krátký, lehký trénink a nedávno jste jedli, můžete toto jídlo vynechat.

  • Příklady: Banán; toast s džemem; lehké ovocné smoothie, nebo odměrka rychle vstřebatelného proteinu (např. Kulturistika.com New 100% Whey Protein).

Na čem u předtréninkového jídla záleží?

Základním pravidlem je jíst to, na co je vaše tělo zvyklé.

• Sacharidy vám nejvíce pomohou v momentě, kdy je trénink dlouhý, obsahuje hodně těžké práce, nebo následuje po dlouhém úseku bez jídla. Neznamená to však, že se před každou návštěvou posilovny musíte přecpat sacharidy.
• Bílkoviny mají před tréninkem také své místo, obzvlášť pokud vám toto jídlo pomáhá splnit váš denní cíl příjmu proteinů. Skvělou volbou je řecký jogurt, vejce, kuřecí maso, tofu, nebo kvalitní syrovátkový protein – za předpokladu, že máte na trávení dostatek času.
• Tuky a vláknina jsou nepostradatelnou součástí zdravé stravy. Jejich nevýhodou však je, že opouštějí žaludek mnohem pomaleji. Velký burger, jídlo plné vlákniny nebo smetanová omáčka mohou být skvělé tři hodiny před tréninkem, ale 30 minut před ním se po nich budete cítit hrozně.

Přizpůsobte jídlo dnešnímu tréninku

Ne každý trénink vyžaduje stejnou přípravu. Pokud vás po obědě čeká lehký 45minutový trénink, řiďte se čistě pocitem hladu. Nemusíte si chystat plnohodnotné jídlo jen proto, že se to píše na internetu.

Sacharidům věnujte zvýšenou pozornost před těžkým tréninkem nohou, náročnými intervaly, vytrvalostním výkonem nebo jakýmkoli tréninkem, který trvá déle než 90 minut. Máte před sebou více práce, takže případný nedostatek paliva pocítíte mnohem rychleji.

Hubnete? Předtréninková svačina váš pokrok nezastaví. Váš celkový denní kalorický příjem má na hubnutí mnohem větší vliv než jeden banán před dřepy. Jednoduše započítejte svačinu do svého denního limitu.

Jednoduché tipy na jídlo před tréninkem

Berte tyto tipy jako výchozí bod. Pokud máte větší výdej nebo delší trénink (a dostatek času), porci zvětšete.

• 2–4 hodiny do tréninku: Kuřecí maso, rýže a zelenina; libové hovězí maso s bramborami; tofu, nudle a restovaná zelenina; ovesná kaše s mlékem, jogurtem a ovocem.
• Přibližně hodinu do tréninku: Krůtí sendvič, cereálie a mléko, řecký jogurt s ovocem nebo banán s proteinovým koktejlem (zde se skvěle hodí například Gymsupps 100% XWhey Protein).
• Těsně před tréninkem: Toast s džemem, banán, malý jogurt nebo přesnídávka.
• Pokud nemáte chuť k jídlu: Mléko, pitný jogurt nebo malé smoothie bývá snazší "do sebe dostat" než pevnou stravu.
• Rostlinné (vegan) možnosti: Sójový jogurt s ovocem, toast s míchaným tofu, nebo smoothie s rostlinným proteinem.

Ranní a trénink nalačno (Fasted Training)

Brzké ranní cvičení situaci trochu mění, protože snídaně a čas tréninku se často překrývají. Malá svačina dokáže zahnat ten nejhorší hlad: banán, pár kousnutí do toastu, malý jogurt nebo šejk.

Některým sportovcům vyhovuje cvičit nalačno. Jiní se bez jídla cítí bez energie. Berte trénink nalačno jako osobní preferenci a zhodnoťte jej podle toho, jak se u něj cítíte a jaký podáváte výkon. Pokud se vám točí hlava nebo nemáte sílu, dejte si před ním alespoň něco malého.

Potřebujete nakopávač (Pre-Workout)?

Žádný doplněk stravy nenahradí kvalitní jídlo, spánek nebo smysluplný tréninkový plán. Předtréninkový suplement vám ale může výrazně pomoci k lepším výkonům. Sáhnout můžete po osvědčených klasikách jako je GymSupps XPre Workout pro maximální energii a soustředění, populární Prom-IN Nitrox Pump pro brutální prokrvení svalů.

Pamatujte ale: pokud cítíte slabost z celkového nedostatku jídla, žádný nakopávač vás nespasí. Řešte nejprve stravu.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

1. Příliš velké jídlo těsně před cvičením: Časově ho posuňte, nebo si dejte jen menší svačinu.
2. Kopírování cizích porcí: Vždy přizpůsobte jídlo svému vlastnímu tělu a cílům.
3. Zakrývání podvýživy kofeinem: Vyřešte nejdřív jídelníček a spánek, než začnete spoléhat na stimulanty.
4. Změna všeho najednou: Nikdy nezkoušejte nové předtréninkové jídlo v den závodů nebo při pokusu o osobní rekord.

Řiďte se v první řadě hodinkami. Když máte prostor 2 až 4 hodiny před tréninkem, dejte si klasické komplexní jídlo. Čím více se trénink blíží, tím by jídlo mělo být menší a jednodušší na trávení. Najděte si dvě nebo tři jídla, která vašemu žaludku sedí, točte je dokola a nechte zbytek svého zdravého jídelníčku (podpořeného správnými doplňky), ať odvede svou práci.