Zabezpečte si svalové zisky pomocou inovatívnych a nových cvičení!

Vyzvali sme našich redaktorov, aby vymysleli nejaké nové cvičenia alebo tréningové metódy. Nebudú to veci, pri ktorých sa vám zatají dych, ale skôr technické vylepšenia, ktoré prinútia vaše svaly a myseľ pracovať trochu inak.

Každý týždeň vyskúšajte jednu z týchto šiestich metód alebo variácií cvičení. Trochu vám to rozšíri obzory. Niektoré nemusia byť pre vás, ale možno tu nájdete skrytý poklad.

Nové cvičenie 1: Séria mechanických nárazov s osou EZ - Christian Thibaudeau

• A1. Zdvihy nadhmatom v osi EZ, bez prestávok
• A2. EZ os široké zdvihy podhmatom, bez prestávky
• A3. Zdvihy s úzkymi podhmatmi v osi EZ, bez prestávky

Bicepsy sa najlepšie trénujú pomocou metabolického zaťaženia. A séria mechanických činiek je na to ideálna. Tu skombinujete 3 varianty toho istého cviku v supersérii. Pri všetkých troch cvikoch ponecháte rovnakú hmotnosť.

Začnite najslabším cvikom a skončite najsilnejším. Keď sa vám nepodarí prvý cvik, vytlačte ešte niekoľko opakovaní pri druhom. Potom urobte niekoľko ďalších na treťom.

Je to podobné ako nárazová zostava. Len namiesto zníženia váhy si vyberiete ľahšiu variáciu.

Nové cvičenie 2: Bench press kolmo k lavičke - Tom Sheppard

Na lavičku položte len hornú časť chrbta a pri stláčaní držte izometrickú pozíciu mosta na hýžďových svaloch. To dá hornej časti chrbta viac práce pri stabilizácii. Je to skvelý cvik pre tých, ktorí lavicu držia s veľkým oblúkom v chrbte alebo nemajú zadok. Činka nad hlavou je voliteľná.

Nové cvičenie 3: Krčenie ramien nad hlavou v sede - Merrick Lincoln

Krčenie ramien nad hlavou je celkom jedinečný cvik, pretože pri ňom dochádza k rotácii lopatiek smerom nahor. Horný trapéz je stále silne zapojený, ale tento cvik precvičuje aj predný serratus a dolný trapéz, a to ťažšie ako iné varianty pokrčenia ramien nad hlavou.

Ako bonus tento cvik zlepší vašu polohovú silu pri iných axiálnych cvikoch nad hlavou. Možno ho cvičiť v stoji, ale pri cvičení v kľaku sa eliminuje pomoc nôh a výraznejšie sa zapája stabilizácia stredu tela.

• Nastavte zarážky v stojane do výšky, ktorá si vyžaduje určitú flexiu v lakti na zdvihnutie osi zo stojana. Kľaknite si na penovú podložku, aby ste získali určité pohodlie. Zvoľte široký úchop (trhový úchop).
• Ohýbajte lakte, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
• Zdvihnite osu tak vysoko, ako to dokážete cez lopatky.
• Lakte nechajte vystreté a lopatky nechajte kontrolovane klesať.

Nové cvičenie 4: Mŕtvy ťah s osou pasce a zdvihnutými pätami - Gareth Sapstead

Mŕtvy ťah, ktorý vám zlepší kvadricepsy? Áno! Táto variácia vás prinúti držať napätie a zníži zaťaženie spodnej časti chrbta. Podobá sa skôr drepom, čo znamená, že je to poriadny cvik na kvadricepsy.

Zdvihnutím pät automaticky dosiahnete vzpriamenejší postoj a väčšie ohnutie v kolenách. Ak by ste merali uhol v kolenách a bokoch, dostali by ste sa sakra blízko ku drepu s osou vysoko na chrbte.

Nové cvičenie 5: Jackknife Shift - Eric Bach

Shrugs sú skvelé, ak máte zdravé lakte a ramená, dostatok relatívnej sily a veľkú pohyblivosť nad hlavou. Tieto kritériá však spĺňa len asi 5 % cvičencov.

Bez optimálnej techniky sa tento vertikálny príťahový cvik mení na efektné cvičenie s rukami. Dosť ľudí svižne prejde sériou, aby sa dostali k požadovanému počtu opakovaní bez toho, aby čo i len raz pocítili kontrakciu v chrbte. To je pre rast svalov nepoužiteľné.

Jackknife hunch tieto problémy rieši. Je to vertikálny mŕtvy ťah s oporou nôh. Táto konštrukcia znižuje odpor cviku a zvyšuje kontrolu nad jeho vykonávaním. Ak vás bolia ramená alebo lakte, alebo nedokážete urobiť 10-12 kontrolovaných výkonov drepu, táto variácia bude pre objem lepšia.

Zaradte ju do tréningu ako ktorýkoľvek iný cvik s mŕtvym ťahom. Tu je prevedenie.:

• Použite zaistenú os v stojane, multipres alebo kruhy.
• Zdvihnite nohy na lavičku alebo box.
• Pokrčte kolená na 90 %.
• Zapojte ramená tak, že ich stlačíte k sebe. To vás prinúti viac ťahať chrbtom.
• Vytiahnite sa hore a lakte tlačte nadol.

Táto variácia má rôzne úpravy techniky pre optimálne zapojenie chrbta. Môžete meniť tempo a uhol tela tak, aby vám cvičenie čo najviac vyhovovalo.

Nové cvičenie 6: metóda 6-12-25 pre hrudník - Christian Thibaudeau

Prsné svaly majú pomerne veľa rýchlych svalových vlákien - približne 60 % - a ľahko sa pri záťaži natiahnu. Preto je pre ne veľmi účinná metóda mechanickej záťaže aj metóda poškodenia svalov.

Okrem toho pri mnohých cvikoch na hrudník (kliky, protiťahy, výpady, prsné drepy, kliky na hrazde) udržiavate svaly pod veľkým napätím po celý čas vykonávania cviku.

Máte tiež možnosť vrcholovej kontrakcie. Preto sú prsné svaly jednou z najvďačnejších oblastí na tréning, pretože reagujú takmer na každú tréningovú metódu.

Dobre sa uplatní mechanické aj metabolické zaťaženie. Práve preto patrí metóda 6-12-25 Charlesa Poliquina medzi moje najobľúbenejšie. Využíva totiž oba prístupy.

Ide o trojitú sériu (tri cviky za sebou s minimálnym odpočinkom) na tú istú svalovú skupinu. Začínate ťažkými 6 opakovaniami, potom stredným rozsahom (12) a končíte vysokým 25 opakovaniami.

Vyzeralo by to asi takto:

• A1. Tlaky na jednu ruku: spúšťajte sa pomaly (asi 3 sekundy). Predpažte nad hlavu (zdvihnite hrudník a stiahnite činky nadol). Urobte 6 opakovaní.
• A2. Extenzie s jednoručkami: nedokončite pohyb až nahor, pretože nedochádza k napínaniu. Prejdite od úplného predĺženia dole a približne 3/4 cesty hore. Predpažte spodný úsek a pri každom opakovaní vydržte v spodnej polohe 1-2 sekundy. Urobte 12 opakovaní.
• A3. Strečing s reverznou kladkou : Cvičte izokinetickou metódou. Kontrolovane nahor a nadol, potom stlačte hornú kontrakciu na 1-2 sekundy. Precvičte 25 opakovaní.

Zdroj: www.t-nation.com - Nová cvičebná výzva
Autor: redakcia T-Nation
Preložil: Jaromír Uhlíř