Zadbaj o przyrost masy mięśniowej dzięki innowacyjnym i nowym ćwiczeniom!

Rzuciliśmy naszym redaktorom wyzwanie, aby wymyślili nowe ćwiczenia lub metody treningowe. Nie będą to rzeczy, które zapierają dech w piersiach, ale raczej techniczne poprawki, które sprawiają, że mięśnie i umysł pracują nieco inaczej.

Wypróbuj jedną z tych sześciu metod lub odmian ćwiczeń w każdym tygodniu. Poszerzy to nieco twoje horyzonty. Niektóre z nich mogą nie być dla ciebie, ale być może znajdziesz tu jakiś ukryty skarb.

Nowe ćwiczenie 1: EZ-axis Mechanical Crash Series - Christian Thibaudeau

• A1. Unoszenia nadchwytem EZ-axis, bez przerw
• A2. Szerokie unoszenia podchwytem w osi EZ, bez przerw
• A3. Unoszenia EZ z wąskim chwytem podchwytem, bez przerwy

Biceps najlepiej trenować z obciążeniem metabolicznym. A seria hantli mechanicznych jest do tego idealna. Tutaj połączysz 3 warianty tego samego ćwiczenia w superserii. We wszystkich trzech ciężar będzie taki sam.

Zacznij od najsłabszego ćwiczenia i zakończ najsilniejszym. Po niepowodzeniu w pierwszym ćwiczeniu, wyciśnij jeszcze kilka powtórzeń w drugim. Następnie wykonaj jeszcze kilka powtórzeń w trzecim.

Przypomina to zestaw awaryjny. Z tą różnicą, że zamiast zmniejszać ciężar, wybierasz lżejszy wariant.

Nowe ćwiczenie 2: Wyciskanie na ławce prostopadle do ławki - Tom Sheppard

Połóż tylko górną część pleców na ławce i utrzymuj izometryczną pozycję mostka na pośladkach podczas wyciskania. Dzięki temu górna część pleców będzie miała więcej pracy, aby się ustabilizować. Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy siedzą na ławce z dużym łukiem w plecach lub nie mają pośladków. Sztanga nad głową jest opcjonalna.

Nowe ćwiczenie 3: Wznoszenie ramion nad głowę w pozycji siedzącej - Merrick Lincoln

Wznoszenie ramion nad głowę jest dość unikalnym ćwiczeniem, ponieważ obraca łopatki w górę. Górny mięsień czworoboczny jest nadal mocno zaangażowany, ale ćwiczenie ćwiczy również mięsień zębaty przedni i dolny mięsień czworoboczny, i robi to mocniej niż inne odmiany wzruszania ramionami.

Jako bonus, ćwiczenie to poprawi siłę pozycyjną dla innych ćwiczeń osiowych nad głową. Można je wykonywać na stojąco, ale klęczenie eliminuje pomoc nóg i silniej angażuje stabilizację środkowej części ciała.

• Ustaw ograniczniki w stojaku na wysokości, która wymaga pewnego zgięcia łokcia, aby podnieść oś ze stojaka. Uklęknij na piankowej podkładce, aby zapewnić sobie komfort. Wybierz szeroki chwyt (chwyt rynkowy).
• Zegnij łokcie, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej.
• Podnieś oś tak wysoko, jak to możliwe przez łopatki.
• Trzymaj łokcie wyciągnięte i pozwól łopatkom opaść w kontrolowany sposób.

Nowe ćwiczenie 4: Martwy ciąg z osią pułapki i uniesionymi piętami - Gareth Sapstead

Martwy ciąg, który poprawi mięśnie czworogłowe? Tak! Ta odmiana zmusi cię do utrzymania napięcia i zmniejszenia obciążenia dolnej części pleców. Bardziej przypomina przysiady, co oznacza, że jest to przyzwoite ćwiczenie na mięśnie czworogłowe.

Uniesienie pięt automatycznie zapewni bardziej wyprostowaną postawę i większe ugięcie w kolanach. Jeśli zmierzysz kąt w kolanach i biodrach, uzyskasz dość blisko przysiadu z osią wysoko na plecach.

Nowe ćwiczenie 5: Jackknife Shift - Eric Bach

Shrugs są świetne, jeśli masz zdrowe łokcie i barki, dużą siłę względną i dużą mobilność nad głową. Jednak tylko około 5% ćwiczących spełnia te kryteria.

Bez optymalnej techniki, to pionowe ćwiczenie zmienia się w fantazyjne ćwiczenie ramion. Wystarczająca liczba osób wykonuje serie, aby osiągnąć wymaganą liczbę powtórzeń bez odczuwania skurczu w plecach. Jest to bezużyteczne dla wzrostu mięśni.

Jackknife hunch rozwiązuje te problemy. Jest to pionowy martwy ciąg z podparciem nóg. Taka konstrukcja zmniejsza opór ćwiczenia i zwiększa kontrolę nad jego wykonaniem. Jeśli twoje ramiona lub łokcie są obolałe lub nie możesz wykonać 10-12 kontrolowanych powtórzeń snatcha, ta odmiana będzie lepsza dla objętości.

Włącz to do swojego treningu jak każde inne ćwiczenie martwego ciągu. Oto wykonanie..:

• Użyj zabezpieczonej osi w stojaku, multipressie lub kółkach.
• Unieś nogi na ławkę lub skrzynię.
• Zegnij kolana do 90%.
• Zaangażuj ramiona, ściskając je razem. To sprawi, że będziesz bardziej ciągnąć plecy.
• Podciągnij się i opuść łokcie w dół.

Ta odmiana ma wiele modyfikacji techniki dla optymalnego zaangażowania pleców. Możesz zmieniać tempo i kąt nachylenia ciała, aby ćwiczenie było dla Ciebie najwygodniejsze.

Nowe ćwiczenie 6: Metoda 6-12-25 na klatkę piersiową - Christian Thibaudeau

Mięśnie piersiowe mają dość dużo włókien mięśniowych szybkokurczliwych - około 60% - i łatwo rozciągają się pod obciążeniem. Dlatego zarówno metoda obciążenia mechanicznego, jak i metoda uszkodzenia mięśni są dla nich bardzo skuteczne.

Ponadto, w przypadku wielu ćwiczeń na klatkę piersiową (pompki, wykroki, wypady, rozpiętki, pompki na drążku) mięśnie są mocno napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Masz również możliwość skurczu szczytowego. Dlatego też mięśnie klatki piersiowej są jednym z najbardziej satysfakcjonujących obszarów do treningu, ponieważ reagują na prawie każdą metodę treningową.

Zarówno obciążenie mechaniczne, jak i metaboliczne będą działać dobrze. Właśnie dlatego metoda 6-12-25 Charlesa Poliquina jest jedną z moich ulubionych. Dzieje się tak, ponieważ wykorzystuje oba podejścia.

Jest to potrójna seria (trzy ćwiczenia z rzędu z minimalnym odpoczynkiem) na tę samą grupę mięśni. Zaczynasz ciężko od 6 powtórzeń, następnie w średnim zakresie (12) i kończysz wysoko z 25 powtórzeniami.

Wyglądałoby to mniej więcej tak:

• A1. wyciskanie jednorącz: opuszczaj powoli (około 3 sekund). Przesadnie rozciągnij nad głową (unieś klatkę piersiową i pociągnij hantle w dół). Wykonaj 6 powtórzeń.
• A2. wyprosty na jednej ręce: nie kończ ruchu do końca, ponieważ nie ma napięcia. Przejdź od pełnego wyprostu na dole i około 3/4 drogi w górę. Przesadź dolne rozciągnięcie i przytrzymaj dolną pozycję przez 1-2 sekundy przy każdym powtórzeniu. Wykonaj 12 powtórzeń.
• A3. Odwrotne podciąganie: Ćwicz metodą izokinetyczną. Kontroluj ruch w górę i w dół, a następnie ściśnij górny skurcz przez 1-2 sekundy. Wykonaj 25 powtórzeń.

Źródło: www.t-nation.com - The New Exercise Workout Challenge
Autor: zespół redakcyjny T-Nation
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř