Zajisti si svalové přírůstky inovativními a novými cviky!

Vyzvali jsme naše redaktory, aby vymysleli pár nových cviků či tréninkových metod. Nepůjde úplně o věci, po kterých zůstanete ležet na zemi bez dechu, ale spíše o technické vychytávky, které přinutí vaše svaly a mysl pracovat trochu jinak.

Vyzkoušejte každý týden jednu z těchto šesti metod či variací cviků. Trošku si tím rozšíříte obzory. Některé možná nebudou pro vás, ale můžete tu najít i nějaký skrytý poklad.

Nový cvik 1: Mechanická shazovaná série s EZ osou - Christian Thibaudeau

• A1. Zdvihy EZ osy nadhmatem, bez přestávky
• A2. Zdvihy EZ osy širokým podhmatem, bez přestávky
• A3. Zdvihy EZ osy úzkým podhmatem, bez přestávky

Biceps je nejlepší trénovat pomocí metabolické zátěže. A mechanická shazovaná série je na to ideální. Zde budete kombinovat 3 variace stejného cviku v supersérii. Na všechny tři tam necháte stejnou váhu.

Začínejte nejslabším cvikem a končete nejsilnějším. Jakmile selžete u prvního cviku, ve druhém ještě pár opakování vymáčknete. Ve třetím potom ještě dalších několik.

Je to podobné shazované sérii. Jenom budete místo ubírání zátěže volit lehčí variaci.

Nový cvik 2: Bench press kolmo na lavici - Tom Sheppard

Na lavici si položte jenom horní záda a při tlaku držte pozici izometrického mostu na hýždě. Horní záda tak budou mít více práce se stabilizací. Je to skvělý cvik pro ty, kdo benchují s obrovským obloukem v zádech či nemají žádný zadek. Číro na hlavě je volitelné.

Nový cvik 3: Krčení ramen nad hlavou v sedě - Merrick Lincoln

Krčení ramen nad hlavou je dost unikátní cvik, protože při něm lopatky rotují nahoru. Horní trapézy se silně zapojují i tak, ale cvik procvičí i serratus anterior a spodní trapézy, a to tvrději než jiné variace krčení ramen.

Jako bonus vám tento cvik zlepší poziční sílu pro jiné cviky s osou nad hlavou. Dá se to cvičit ve stoje, ale klečení eliminuje pomoc nohou a silněji zapojí stabilizaci středu těla.

• Zarážky ve stojanu nastavte do takové výšky, aby zvednutí osy ze stojanu vyžadovalo nějakou flexi v loktech. Klekněte si na molitan, abyste měli trochu pohodlí. Volte široký úchop (trhový).
• Propněte lokty, abyste zaujali startovní pozici.
• Skrze lopatky zvedněte osu co nejvýš.
• Lokty držte propnuté a lopatkám umožněte kontrolované spouštění.

Nový cvik 4: Mrtvý tah s trap osou a zvednutými patami - Gareth Sapstead

Mrtvý tah, který vám zlepší kvadricepsy? Ano! Tato varianta vás donutí držet napětí a sníží zátěž na spodní záda. Více to připomíná dřepy, což znamená, že je to slušný cvik na kvadricepsy.

Zvednutí pat vám automaticky zařídí vzpřímenější postoj a větší ohyb v kolenou. Kdybyste změřili úhel v kolenou a kyčlích, dostali byste se zatraceně blízko dřepu s osou vysoko na zádech.

Nový cvik 5: Jackknife shyb - Eric Bach

Shyby jsou skvělé, pokud máte zdravé lokty a ramena, dostatek relativní síly a skvělou mobilitu nad hlavou. Tato kritéria však splňuje asi tak 5% cvičenců.

Bez optimální techniky se tento vertikální tahový cvik promění v namachrovaný cvik na ruce. Dost lidí prosviští sérií, aby se dostali na požadovaný počet opakování, aniž by jedinkrát cítili kontrakci v zádech. To je pro růst svalů k ničemu.

Jackknife shyb tyto problémy řeší. Je to vertikální tah s oporou nohou. Takové provedení snižuje odpor cviku a zvyšuje kontrolu nad provedením. Pokud vás bolí ramena nebo lokty, či nedokážete odcvičit 10-12 kontrolovaných provedení shybů, tato variace bude pro objem lepší.

Do tréninku si to zařaďte jako jakýkoli jiný tahový cvik. Zde je provedení.:

• Použijte zajištěnou osu ve stojanu, multipress nebo kruhy.
• Nohy zvedněte na lavici nebo box.
• Kolena ohněte do 90%.
• Zapojte ramena tím, že je stlačíte k sobě. Tím budete více tahat zády.
• Vytáhněte se nahoru a lokty tlačte dolů.

Tato variace má řadu možností úpravy techniky pro optimální zapojení zad. Můžete měnit tempo a úhel těla tak, aby vám cvik co nejvíce vyhovoval.

Nový cvik 6: Metoda 6-12-25 pro hrudník - Christian Thibaudeau

Prsní svaly mají dost rychlých svalových vláken - kolem 60% - a snadno se natahují pod zátěží. Tím pádem je pro ně velmi efektivní jak metoda mechanické zátěže, tak metoda svalového poškození.

U mnohých cviků na hrudník (tlaky, protisměrné kladky, rozpažování, pec deck, kliky na bradlech) navíc udržíte svaly pod velkým napětím po celou dobu provedení cviku.

Máte navíc možnosti vrcholové kontrakce. Prsa jsou proto jednou z nejvděčnějších partií na trénink, protože reagují na téměř jakoukoli tréninkovou metodu.

Dobře bude fungovat mechanická i metabolická zátěž. Proto je metoda 6-12-25 Charlese Poliquina jednou z mých nejoblíbenějších. Využívá totiž oba přístupy.

Je to trojitá série (tři cviky za sebou s minimální přestávkou) na stejnou svalovou skupinu. Začnete těžce na 6 opakováních, potom střední rozsah (12) a končíte vysokým počtem 25 opakování.

Vypadalo by to nějak takto:

• A1. Tlaky jednoruček: Spouštějte pomalu (okolo 3 sekund). Protažení vespod přehánějte (zvedněte hrudník a činky táhněte dolů). Odcvičte 6 opakování.
• A2. Rozpažování s jednoručkami: Nedokončujte pohyb až nahoru, protože tam není žádné napětí. Jděte od úplného protažení vespod a asi na 3/4 cesty vzhůru. Protažení vespod přehánějte a spodní pozici držte 1-2 sekundy při každém opakování. Odcvičte 12 opakování.
• A3. Střihy protisměrných kladek: Cvičte izokinetickou metodou. Kontrolovaně nahoru i dolu, potom zmáčkněte vrcholovou kontrakci na 1-2 sekundy. Odcvičte 25 opakování.

Zdroj: www.t-nation.com - The New Exercise Workout Challenge
Autor: tým redoktorů T-Nation
Přeložil: Jaromír Uhlíř