Sichern Sie sich Ihren Muskelaufbau mit innovativen und neuen Übungen!

Wir haben unsere Redakteure aufgefordert, sich neue Übungen oder Trainingsmethoden einfallen zu lassen. Dabei geht es nicht um Dinge, die Ihnen den Atem rauben, sondern eher um technische Neuerungen, die Ihre Muskeln und Ihren Geist ein wenig anders arbeiten lassen.

Probieren Sie jede Woche eine dieser sechs Methoden oder Übungsvarianten aus. Das wird Ihren Horizont ein wenig erweitern. Einige sind vielleicht nichts für Sie, aber vielleicht finden Sie hier einen versteckten Schatz.

Neue Übung 1: EZ-axis Mechanical Crash Series - Christian Thibaudeau

• A1. EZ-Achse Überhandheben, keine Pausen
• A2. EZ-Achse weites Unterhandheben, keine Pause
• A3. EZ-Achse Heben mit schmaler Unterhand, keine Pause

Der Bizeps wird am besten mit metabolischer Belastung trainiert. Und die mechanische Hantelserie ist dafür ideal. Hier kombinieren Sie 3 Variationen der gleichen Übung in einem Supersatz. Bei allen drei Übungen belassen Sie das gleiche Gewicht.

Beginnen Sie mit der schwächsten Übung und beenden Sie sie mit der stärksten. Wenn Sie bei der ersten Übung scheitern, machen Sie bei der zweiten ein paar Wiederholungen mehr. Dann machen Sie ein paar mehr bei der dritten Übung.

Das ist ähnlich wie ein Crash-Set. Nur dass Sie eine leichtere Variante wählen, anstatt das Gewicht zu senken.

Neue Übung 2: Bankdrücken senkrecht zur Bank - Tom Sheppard

Legen Sie nur den oberen Rücken auf die Bank und halten Sie eine isometrische Brückenposition auf den Gesäßmuskeln, während Sie drücken. Dadurch wird Ihr oberer Rücken stärker belastet und stabilisiert. Dies ist eine großartige Übung für alle, die mit einer starken Wölbung im Rücken auf die Bank gehen oder keinen Po haben. Die Überkopf-Hantelstange ist optional.

Neue Übung 3: Überkopf-Schulterzucken im Sitzen - Merrick Lincoln

Das Überkopf-Schulterzucken ist eine ziemlich einzigartige Übung, weil sie die Schulterblätter nach oben rotiert. Der obere Trapezius wird immer noch stark beansprucht, aber die Übung trainiert auch den Serratus anterior und den unteren Trapezius, und zwar stärker als andere Variationen des über Kopf ausgeführten Schulterzuckens.

Als Bonus verbessert diese Übung Ihre Positionskraft für andere axiale Überkopfübungen. Die Übung kann im Stehen ausgeführt werden, aber im Knien entfällt die Unterstützung durch die Beine und die Stabilisierung der Körpermitte wird stärker beansprucht.

• Stellen Sie die Stopper im Rack auf eine Höhe ein, die eine leichte Beugung des Ellbogens erfordert, um die Achse vom Rack zu heben. Knien Sie auf einer Schaumstoffunterlage, um etwas Komfort zu erhalten. Wählen Sie einen breiten Griff (Marktgriff).
• Beugen Sie die Ellenbogen, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Heben Sie die Achse durch die Schulterblätter so hoch wie möglich an.
• Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und lassen Sie die Schulterblätter kontrolliert sinken.

Neue Übung 4: Kreuzheben mit Trap-Achse und erhöhten Fersen - Gareth Sapstead

Ein Kreuzheben, das Ihren Quadrizeps verbessert? Ja! Diese Variante zwingt Sie dazu, die Spannung zu halten und die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Sie ähnelt eher Kniebeugen, was bedeutet, dass sie eine gute Übung für den Quadrizeps ist.

Wenn Sie die Fersen anheben, erhalten Sie automatisch eine aufrechtere Haltung und eine stärkere Beugung der Knie. Wenn Sie den Winkel an den Knien und Hüften messen, kommen Sie einer Kniebeuge mit der Achse hoch auf dem Rücken verdammt nahe.

Neue Übung 5: Jackknife Shift - Eric Bach

Shrugs sind großartig, wenn Sie gesunde Ellbogen und Schultern, viel relative Kraft und eine große Überkopfbeweglichkeit haben. Allerdings erfüllen nur etwa 5 % der Trainierenden diese Kriterien.

Ohne optimale Technik verwandelt sich diese vertikale Zugübung in eine ausgefallene Armübung. Es gibt genug Leute, die eine Reihe von Wiederholungen absolvieren, ohne auch nur einmal eine Kontraktion im Rücken zu spüren. Das ist für den Muskelaufbau nutzlos.

Der Kreuzheben-Buckel löst diese Probleme. Dabei handelt es sich um ein vertikales Kreuzheben mit Unterstützung der Beine. Durch diese Konstruktion wird der Widerstand der Übung verringert und die Kontrolle über die Ausführung erhöht. Wenn Ihre Schultern oder Ellbogen schmerzen oder Sie keine 10-12 kontrollierten Kniebeugen ausführen können, ist diese Variante besser für Ihr Training geeignet.

Integrieren Sie diese Übung wie jede andere Kreuzheben-Übung in Ihr Training. Hier ist die Ausführung..:

• Verwenden Sie eine gesicherte Achse in einem Rack, Multipress oder Zirkel.
• Heben Sie die Beine auf eine Bank oder einen Kasten.
• Beugen Sie Ihre Knie zu 90 %.
• Ziehen Sie die Schultern an, indem Sie sie zusammenpressen. Dadurch ziehen Sie mehr mit Ihrem Rücken.
• Ziehen Sie sich hoch und drücken Sie die Ellbogen nach unten.

Bei dieser Variante gibt es eine Reihe von technischen Modifikationen, um den Rücken optimal zu beanspruchen. Sie können das Tempo und den Körperwinkel variieren, um die Übung für Sie so angenehm wie möglich zu gestalten.

Neue Übung 6: 6-12-25-Methode für die Brust - Christian Thibaudeau

Die Brustmuskeln haben einen hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern - etwa 60 % - und lassen sich unter Belastung leicht dehnen. Daher sind sowohl die Methode der mechanischen Belastung als auch die Methode der Muskelschädigung für sie sehr effektiv.

Außerdem stehen die Muskeln bei vielen Brustübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Pec-Deck, Liegestütze am Barren) während der gesamten Dauer der Übung unter starker Spannung.

Sie haben auch die Möglichkeit einer Spitzenkontraktion. Daher sind die Brustmuskeln einer der lohnendsten Trainingsbereiche, da sie auf fast jede Trainingsmethode ansprechen.

Sowohl mechanische als auch metabolische Belastungen sind gut geeignet. Aus diesem Grund ist die 6-12-25-Methode von Charles Poliquin einer meiner Favoriten. Der Grund dafür ist, dass sie beide Ansätze nutzt.

Es handelt sich um eine dreifache Serie (drei Übungen hintereinander mit minimaler Pause) für dieselbe Muskelgruppe. Sie beginnen schwer mit 6 Wiederholungen, dann mittelschwer (12) und enden hoch mit 25 Wiederholungen.

Das würde etwa so aussehen:

• A1. einarmiges Drücken: langsamabsenken (etwa 3 Sekunden). Übertreiben Sie die Überkopfstreckung (heben Sie die Brust und ziehen Sie die Hanteln nach unten). Machen Sie 6 Wiederholungen.
• A2. einarmige Streckübungen: Führen Sie die Bewegung nicht bis zum Ende durch, da keine Spannung vorhanden ist. Gehen Sie von der vollen Streckung am Boden bis etwa 3/4 des Weges nach oben. Übertreiben Sie die untere Streckung und halten Sie die untere Position bei jeder Wiederholung für 1-2 Sekunden. Machen Sie 12 Wiederholungen.
• A3: Umgekehrte Seilzugdehnung: Üben Sie nach der isokinetischen Methode. Kontrolliertes Auf- und Abbewegen, dann die obere Kontraktion 1-2 Sekunden lang anspannen. Üben Sie 25 Wiederholungen.

Quelle: www.t-nation.com - The New Exercise Workout Challenge
Autor: die T-Nation-Redaktion
Übersetzt von Jaromír Uhlíř