Vybudujte si väčšie a silnejšie bicepsy pomocou týchto piatich cvikov!

Popularizácia "funkčného" tréningu bola veľkou ranou pre priamy tréning rúk. Pravdou je, že by ste sa mali zamerať na komplexné cvičenia a funkčný tréning, ale úplne vynechať tréning paží tiež nie je dobré.

Z estetického hľadiska sú bicepsy dôležité svaly. Zo športového hľadiska tiež zohrávajú veľkú úlohu. Ohýbanie paží nie je zanedbateľný pohyb len preto, že sa spája s Arnoldom a kulturistikou. To je absurdné.

Ak teda chcete vdýchnuť bicepsom nový život, vyskúšajte týchto 5 cvikov.

1. Zdvihy na stene pre bicepsy

Pri bežnom vykonávaní sú ramená často príliš zapojené. Ak sa však opriete o stenu, všetku prácu budú musieť urobiť vaše bicepsy. Budete musieť stáť vzpriamene a nebudete mať priestor na podvádzanie.

• Postavte sa chrbtom k stene a do rúk vezmite jednoručné činky.
• Zdvíhajte ich s lakťami stabilizovanými o stenu.
• Malý pohyb je v poriadku, ale snažte sa čo najviac obmedziť pohyb lakťov dopredu.

2. Zdvihy kladiva v sede

Neutrálna poloha rúk viac precvičí ramenný sval. Tento sval sa nachádza pod bicepsom a je viac zodpovedný za ohýbanie lakťa. V skutočnosti vytvára väčšiu silu ako samotný biceps. Ak ste ho nikdy necvičili, verzia s kladivom pravdepodobne bicepsom dosť pomôže.

• Začnite v sede na lavičke a do rúk vezmite jednoručné činky.
• Kontrolovaným spôsobom zdvíhajte a spúšťajte závažie s neutrálnym úchopom.
• Počas celej série udržujte trup vo vzpriamenej polohe.

3. Bicepsové zdvihy s veľkou osou a gumičkou

Toto je skvelý cvik aj bez gumičky, ale dodáva mu niečo navyše. Odpor sa zvyšuje, čím vyššie sa dostanete. Očakávajte skvelé napumpovanie a rast ramien.

• Postavte sa s veľkou osou pred seba. Jeden koniec gumy si dajte pod nohy a druhý do rúk.
• Uistite sa, že odpor gumy v rukách je rovnomerný, predkloňte sa, pevne uchopte os a narovnajte sa s ňou.
• Obmedzte švih, najmä na konci sérií, keď sú vaše bicepsy unavené.

4. Zdvihy s kettlebellom a uterákom

Týmto spôsobom si okrem bicepsov vybudujete aj úchop. Úchop je kľúčovou veličinou pre celkovú silu a súvisí aj so zdravím ramien.

• Uterák omotajte okolo rukoväte činky kettlebell.
• Predtým, ako sa narovnáte, pevne uchopte uterák. Potom sa postavte rovno a zdvíhajte, kým sa neunavia bicepsy alebo úchop.

5. Sústredené zdvihy na jednu ruku

Ide o skutočne izolačné cvičenie. Sústredíte sa len na bicepsy. Je to jednostranný cvik, takže sa môžete zamerať na prípadnú pravo-ľavú nerovnováhu. Možno ho použiť aj ako rehabilitáciu po zranení jednej z paží.

• Sadnite si na lavičku s jednoručkou v ľavej ruke. Položte si lakeť alebo hornú časť ruky na ľavé stehno.
• Z úplného predpaženia zdvihnite jednoručku a kontrolovaným spôsobom ju spustite.

Ako pridať tieto cvičenia do tréningu

1. Cvičte ich po hlavnom tréningu hornej časti tela.

Na koniec tréningu pridajte 1 alebo 2 cviky na ruky. Cvičte 2-4 série a 8-15 opakovaní. Odporúčam superset bicepsov a tricepsov.

2. Pridajte do svojho programu samostatný tréning paží

Vyberte si 3 cviky: jeden na biceps, jeden na triceps a jeden na ramená. Cvičte ich ako trojsériu s 8-15 opakovaniami na cvik. Odcvičte 3-4 série a buď ich pridajte do jedného zo svojich tréningov, alebo im venujte samostatnú jednotku.

Zdroj: www.t-nation.com - Ako si vybudovať nebezpečné bicepsy
Autor: Mária Štefániková.