Ako získať správne bicepsy? Vyskúšajte 8 netradičných variácií bicepsových zdvihov!

Hneď na úvod vyvrátime jednu základnú mylnú predstavu o bicepsoch. Hovorí sa, že na zlepšenie jeho objemu musíme neustále pridávať závažia na činku.
To nie je pravda. Aspoň pri bicepsových zdvihoch.

Strop maximálnej záťaže je pri izolačných cvikoch dosť nízky. Pri bicepsovom zdvihu dochádza k flexii a extenzii len jedného kĺbu, navyše v porovnaní s tricepsom je váš biceps oveľa menší a slabší.

Ako teda vyvolať adaptačnú reakciu pri prirodzene krátkom pohybe (ohyb ramena hore a dole) a svalovej skupine, ktorá je v porovnaní so zvyškom tela relatívne slabá?

Urobíte to tak, že vyskúšate nové cviky, uhly a nástroje, ako sú tie, ktoré sú opísané nižšie.

1. Zdvihy bicepsov s kettlebellom na lane

Táto variácia má množstvo výhod. Nestály odpor zavesených činiek kettlebell viac zaťažuje paže a stred tela, ktoré budú mať viac práce s udržaním rovnováhy.

2. Sústredené údery s nástavcom na mínu

Širší úchop na konci veľkej osi viac zaťažuje predlaktie. Okrem toho si budete môcť naložiť väčšiu váhu, ako by ste zvládli pri sústredených zdvihoch s jednoručným mŕtvym ťahom.

3. Zdvihy s veľkou osou so sklonom

Túto variáciu som si požičal od Christiana Thibaudeaua.

Oprite si zadok o stenu a držte ho tam prilepený. Nakloňte sa dopredu a vydržte celú sériu.
Týmto spôsobom budete mať väčšiu páku na biceps, pretože rozsah pohybu bude dlhší. Zároveň sa tým minimalizuje možnosť zhupnutia.

Tip: Pri každom opakovaní zovrite triceps, keď prechádzate rukami pod ním. Tým stabilizujete lakte a prinútite opačné svaly, bicepsy, k silnejšej kontrakcii.

4. Zdvihy s činkou hore nohami

Niekedy môžete vo svaloch vyvolať adaptačnú reakciu len použitím iného nástroja. Skvele sa na to hodia činky kettlebell, ktoré v posilňovni používa na rukách len málo ľudí.

Budete ich držať v rukách deň čo deň. S ťažkými činkami to bude smiešne, preto buďte opatrní pri výbere záťaže.

Kľúčom je pevne držať stred rukoväte. Ak túžite po predlaktiach ako Pepek námorník, tento cvik bude pre vás ako konzerva špenátu.

5. Vonkajšie rotačné ťahy s gumou

Pravdepodobne ste už videli niekoho, kto to robí s ľahkou záťažou na rozohriatie ramien alebo precvičenie "hornej časti chrbta".

Problém? Pri rotácii ramien nie je žiadny odpor. Preto si okolo zápästia omotajte gumu. Bez nej je cvičenie nepoužiteľné. Zdvihnite jednoručky na 90 stupňov a vykonajte vonkajšiu rotáciu s lakťami pri tele. Potom vráťte činky do východiskovej polohy. Precvičíte hornú časť chrbta a pridáte izometrickú kontrakciu bicepsu.

6. Scottove zdvihy v stojane na drepy

Tento cvik predstavím nasledovne. Ak niekto vedľa vás čaká na drep, mali by ste pri tomto cviku vystúpiť zo stojana, alebo sa aspoň nečudujte, ak sa na vás nebude pekne pozerať. Ide teda skôr o variant pre domácu posilňovňu.

Všetky tieto cviky majú jedno spoločné, a to vytvorenie dlhšej páky pre biceps a elimináciu potenciálneho švihu. Táto variácia robí oboje. Navyše pri vrchole prevedenia dosiahnete silnú kontrakciu.

7. Zottmanove zdvihy s podporou lavičky

Švih - najčastejšie založený na pohybe bokov - je častou chybou. Odstráňte ju tu tým, že sa panvou opriete o kolmú lavičku. Keďže vám nebude pomáhať švih, zaťažená váha bude pre vaše ego trochu bolestivá.

Zdvíhajte štandardnou technikou, len činky na vrchu otočte do nadhmatového úchopu a spúšťajte ich týmto spôsobom.

8. Bicepsové zdvihy s gumou

Toto je skvelý cvik na záver tréningu. Odcvičte maximum opakovaní až do úplného vyčerpania. Mali by ste mať pocit, že vám ruky explodujú.

Nezabudnite na jednu vec: Ak vám ide o objem, nemusíte neustále pridávať váhu na činku alebo robiť izolované cviky. Občas bude stačiť zaradiť niečo netradičné. Cviky z tohto zoznamu by vám mali na chvíľu stačiť ako inšpirácia.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 neobvyklých kľučiek pre nový rast bicepsu
Autor: Dan North
Preložil: Jaromír Uhlíř