Wie bekommt man einen richtigen Bizeps? Versuchen Sie 8 unkonventionelle Variationen von Bizeps-Hebungen!

Lassen Sie uns gleich zu Beginn mit einem grundlegenden Missverständnis über den Bizeps aufräumen. Er besagt, dass wir ständig zusätzliche Gewichte auf die Langhantel legen müssen, um sein Volumen zu verbessern.
Das ist nicht wahr. Zumindest bei Bizepsübungen.

Die Obergrenze für die maximale Belastung ist bei Isolationsübungen ziemlich niedrig. Beim Bizepsheben wird nur ein Gelenk gebeugt und gestreckt, und im Vergleich zum Trizeps ist der Bizeps viel kleiner und schwächer.

Wie kann man also bei einer von Natur aus kurzen Bewegung (Auf- und Abwärtsbeugung des Arms) und einer Muskelgruppe, die im Vergleich zum Rest des Körpers relativ schwach ist, eine adaptive Reaktion hervorrufen?

Dies geschieht durch das Ausprobieren neuer Übungen, Winkel und Hilfsmittel, wie sie im Folgenden beschrieben werden.

1. bizepsheben mit Kettlebell am seil

Diese Variante hat eine Menge Vorteile. Der ungleichmäßige Widerstand der hängenden Kettlebell-Hanteln belastet die Arme und die Körpermitte stärker, die mehr Arbeit haben, um das Gleichgewicht zu halten.

2. konzentrierte Schläge mit Landminenaufsatz

Der breitere Griff am Ende der großen Achse belastet den Unterarm stärker. Außerdem können Sie mit dem einarmigen Kreuzheben mehr Gewicht belasten, als Sie mit konzentrierten Hebungen bewältigen könnten.

3. Heben der großen Achse mit Neigung

Diese Variante habe ich von Christian Thibaudeau übernommen.

Lehnen Sie Ihren Hintern gegen die Wand und halten Sie ihn dort fest. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie den ganzen Satz lang.
Dadurch wird die Hebelwirkung auf den Bizeps erhöht, da der Bewegungsradius länger ist. Außerdem wird dadurch die Gefahr des Schwankens minimiert.

Tipp: Spannen Sie den Trizeps an, wenn Sie die Hände bei jeder Wiederholung unter den Bizeps führen. Dadurch werden die Ellenbogen stabilisiert und die gegenüberliegenden Muskeln, die Bizeps, werden stärker angespannt.

4. Umgekehrte Kettlebell-Hantel-Hebungen

Manchmal können Sie eine adaptive Reaktion in Ihren Muskeln auslösen, indem Sie einfach ein anderes Werkzeug verwenden. Kettlebell-Hanteln eignen sich hervorragend dafür, und nur wenige Menschen verwenden sie im Fitnessstudio an den Händen.

Sie werden sie tagein, tagaus hochhalten. Mit schweren Kurzhanteln wird es lächerlich, also seien Sie vorsichtig bei der Wahl der Last.

Das Wichtigste ist, die Mitte des Griffs fest zu halten. Wenn Sie sich nach Unterarmen wie Popeye der Matrose sehnen, ist diese Übung wie eine Dose Spinat für Sie.

5. Außenrotationsschläge mit Gummi

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gesehen, wie jemand dies mit einem leichten Gewicht macht, um die Schultern aufzuwärmen oder den "oberen Rücken" zu trainieren.

Das Problem dabei? Es gibt keinen Widerstand für die Schulterrotation. Deshalb wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Handgelenke. Ohne dieses Band ist die Übung nutzlos. Heben Sie die einarmigen Arme auf 90 Grad an und führen Sie eine Außenrotation mit den Ellbogen nahe am Körper durch. Führen Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition zurück. So trainieren Sie den oberen Rücken und fügen eine isometrische Bizepskontraktion hinzu.

6. schottische Hebungen im Squat Rack

Ich werde diese Übung wie folgt einleiten. Wenn jemand neben Ihnen darauf wartet, in die Hocke zu gehen, sollten Sie bei dieser Übung aus dem Rack aussteigen oder sich zumindest nicht wundern, wenn er Sie nicht freundlich anschaut. Dies ist also eher eine Variante für das Fitnessstudio zu Hause.

Alle diese Übungen haben eines gemeinsam, nämlich die Schaffung eines längeren Hebels für den Bizeps und die Beseitigung des möglichen Schwungs. Bei dieser Variante wird beides erreicht. Außerdem erreichen Sie auf dem Höhepunkt der Ausführung eine starke Kontraktion.

7. Zottman-Heben mit Bankunterstützung

Der Schwung, der meist auf einer Hüftbewegung beruht, ist ein häufiger Fehler. Vermeiden Sie ihn, indem Sie Ihr Becken auf einer senkrecht stehenden Bank abstützen. Da der Schwung nicht unterstützt wird, schmerzt das belastete Gewicht Ihr Ego ein wenig.

Heben Sie mit der Standardtechnik, indem Sie die Hanteln oben in einen Überhandgriff drehen und auf diese Weise absenken.

8. Bizepsheben mit Gummi

Dies ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihr Training beenden können. Führen Sie maximale Wiederholungen bis zur absoluten Erschöpfung aus. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Arme gleich explodieren werden.

Denken Sie an eine Sache: Wenn Sie ein hohes Volumen anstreben, müssen Sie nicht ständig zusätzliche Gewichte auf die Langhantel legen oder Isolationsübungen machen. Gelegentlich reicht es aus, etwas Unkonventionelles einzubauen. Die Übungen auf dieser Liste sollten ausreichen, um Sie für eine Weile zu inspirieren.

Quelle: www.t-nation.com - 8 ungewöhnliche Curls für neues Bizepswachstum
Autor: Dan North
Übersetzt von Jaromír Uhlíř