Jak uzyskać prawidłowy biceps? Wypróbuj 8 niekonwencjonalnych wariantów ćwiczeń na biceps!

Od razu obalmy jedno podstawowe nieporozumienie dotyczące bicepsów. Mówi ono, że aby poprawić jego objętość, musimy stale dodawać ciężary do sztangi.
To nieprawda. Przynajmniej w przypadku bicepsów.

Pułap maksymalnego obciążenia jest dość niski dla ćwiczeń izolacyjnych. Unoszenie bicepsa obejmuje zgięcie i wyprost tylko jednego stawu, a ponadto w porównaniu do tricepsa, biceps jest znacznie mniejszy i słabszy.

Jak więc wywołać reakcję adaptacyjną w naturalnie krótkim ruchu (zgięcie ramienia w górę i w dół) i grupie mięśni, która jest stosunkowo słaba w porównaniu do reszty ciała?

Można to zrobić, próbując nowych ćwiczeń, kątów i narzędzi, takich jak te opisane poniżej.

1. unoszenie bicepsa z kettlebell na linie

Ta odmiana ma mnóstwo zalet. Niespójny opór wiszących hantli kettlebell bardziej obciąża ramiona i śródstopie, które będą miały więcej pracy z utrzymaniem równowagi.

2. skoncentrowane uderzenia z mocowaniem miny lądowej

Szerszy chwyt na końcu dużej osi powoduje większe obciążenie przedramienia. Ponadto będziesz w stanie załadować większy ciężar, niż mógłbyś sobie poradzić ze skoncentrowanymi podciągnięciami z martwym ciągiem na jednej ręce.

3. Unoszenia na dużej osi z pochyleniem

Ten wariant zapożyczyłem od Christiana Thibaudeau.

Oprzyj tyłek o ścianę i trzymaj go tam. Pochyl się do przodu i przytrzymaj przez cały zestaw.
Zapewni to większą dźwignię na biceps, ponieważ zakres ruchu będzie dłuższy. Zminimalizuje to również możliwość huśtania się.

Wskazówka: Zaciskaj triceps, gdy przekładasz ręce pod każdym powtórzeniem. Ustabilizuje to łokcie i sprawi, że przeciwległe mięśnie, bicepsy, będą się mocniej kurczyć.

4. Podnoszenie hantli kettlebell do góry nogami

Czasami można wywołać reakcję adaptacyjną w mięśniach, po prostu używając innego narzędzia. Hantle kettlebell świetnie się do tego nadają, a niewiele osób korzysta z nich na siłowni.

Będziesz je trzymać dzień w dzień. Z ciężkimi hantlami będzie to śmieszne, więc bądź ostrożny w wyborze obciążenia.

Kluczem jest mocne trzymanie środka uchwytu. Jeśli pragniesz przedramion jak Popeye Marynarz, to ćwiczenie będzie dla ciebie jak puszka szpinaku.

5. Wykroki z rotacją zewnętrzną z gumą

Prawdopodobnie widziałeś, jak ktoś robi to z lekkim ciężarem, aby rozgrzać ramiona lub ćwiczyć "górną część pleców".

Problem? Nie ma oporu dla rotacji ramion. Dlatego owija się gumę wokół nadgarstków. Bez niej ćwiczenie jest bezużyteczne. Unieś ramiona jednorącz do 90 stopni i wykonaj rotację zewnętrzną z łokciami blisko ciała. Następnie przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Wykonasz ćwiczenie górnej części pleców i dodasz izometryczny skurcz bicepsów.

6 Podciąganie na drążku do przysiadów

Przedstawię to ćwiczenie w następujący sposób. Jeśli ktoś obok ciebie czeka na przysiad, powinieneś wyjść ze stojaka z tym ćwiczeniem, a przynajmniej nie zdziw się, jeśli nie spojrzy na ciebie miło. Jest to więc bardziej odmiana domowej siłowni.

Wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę, a mianowicie tworzenie dłuższej dźwigni dla bicepsów i eliminowanie potencjalnego huśtania się. Ta odmiana robi jedno i drugie. Dodatkowo, w szczytowym momencie wykonania osiągniesz silny skurcz.

7. Unoszenia Zottmana z podparciem na ławce

Huśtawka - najczęściej oparta na ruchu bioder - jest częstym błędem. Wyeliminuj go tutaj, opierając miednicę na prostopadłej ławce. Ponieważ nie będziesz wspomagany przez huśtawkę, obciążony ciężar będzie nieco bolesny dla twojego ego.

Podnoś ze standardową techniką, po prostu obróć hantle u góry do uchwytu nadchwytem i opuść je w ten sposób.

8. Unoszenie bicepsów z gumą

To świetne ćwiczenie na zakończenie treningu. Wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń aż do całkowitego wyczerpania. Powinieneś czuć, że twoje ramiona eksplodują.

Pamiętaj o jednym: Jeśli zależy ci na objętości, nie musisz ciągle dodawać ciężaru do sztangi lub wykonywać ćwiczeń izolacyjnych. Od czasu do czasu wystarczy włączyć coś niekonwencjonalnego. Ćwiczenia z tej listy powinny być wystarczającą inspiracją na jakiś czas.

Źródło: www.t-nation.com - 8 niecodziennych ćwiczeń na biceps
Autor: Dan North
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř