Zbuduj większe i silniejsze bicepsy dzięki tym pięciu ćwiczeniom!

Popularyzacja treningu "funkcjonalnego" była poważnym ciosem dla bezpośredniego treningu ramion. Prawda jest taka, że powinieneś skupić się na złożonych ćwiczeniach i treningu funkcjonalnym, ale całkowite pomijanie treningu ramion również nie jest dobre.

Pod względem estetycznym bicepsy są ważnymi mięśniami. Sportowo również odgrywają dużą rolę. Uginanie ramion nie jest nieistotnym ruchem tylko dlatego, że kojarzy się z Arnoldem i kulturystyką. To absurd.

Jeśli więc chcesz tchnąć nowe życie w swoje bicepsy, wypróbuj te 5 ćwiczeń.

1. Unoszenie bicepsów do ściany

W normalnym wykonaniu ramiona są często zbyt zaangażowane. Ale jeśli oprzesz się o ścianę, biceps będzie musiał wykonać całą pracę. Będziesz musiał stać prosto i nie będziesz miał miejsca na oszukiwanie.

• Stań plecami do ściany i chwyć hantle jednorącz w dłonie.
• Unieś je, opierając łokcie o ścianę.
• Niewielki ruch jest w porządku, ale staraj się jak najbardziej ograniczyć ruch łokci do przodu.

2) Unoszenie młotków w pozycji siedzącej

Neutralna pozycja rąk będzie bardziej ćwiczyć mięsień ramienny. Mięsień ten znajduje się poniżej bicepsa i jest bardziej odpowiedzialny za zginanie łokcia. W rzeczywistości wytwarza większą siłę niż sam biceps. Jeśli nigdy go nie ćwiczyłeś, wersja z młotkiem prawdopodobnie bardzo pomoże twoim bicepsom.

• Zacznij w pozycji siedzącej na ławce i weź hantle jednoramienne w dłonie.
• Podnoś i opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób z neutralnym uchwytem.
• Utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez całą serię.

3. unoszenie bicepsów z dużą osią i gumką

Jest to świetne ćwiczenie nawet bez gumki, ale dodaje coś ekstra. Opór wzrasta wraz z wysokością. Spodziewaj się świetnego pompowania i wzrostu ramion.

• Stań z dużą osią przed sobą. Umieść gumę jednym końcem pod stopami, a drugim w dłoniach.
• Upewnij się, że opór gumy w dłoniach jest równomierny, pochyl się, chwyć mocno oś i wyprostuj się z nią.
• Ograniczaj zamach, szczególnie pod koniec serii, gdy bicepsy są zmęczone.

4. Unoszenie kettlebell i ręcznika

To ćwiczenie oprócz bicepsów buduje także chwyt, który jest kluczową zmienną dla ogólnej siły i jest również związany ze zdrowiem ramion.

• Owiń ręcznik wokół uchwytu hantli kettlebell.
• Zanim się wyprostujesz, chwyć mocno ręcznik. Następnie stań prosto i podnoś, aż zmęczysz biceps lub chwyt.

5. Skoncentrowane unoszenie jednorącz

To prawdziwie izolacyjne ćwiczenie. Koncentrujesz się tylko na bicepsach. Jest to ćwiczenie jednostronne, więc możesz skupić się na wszelkich nierównowagach między prawą a lewą stroną. Może być również stosowane jako rehabilitacja po kontuzji jednego z ramion.

• Usiądź na ławce z jednorącz w lewej ręce. Umieść łokieć lub górną część ramienia na lewym udzie.
• Z pełnego wyprostu podnieś jednoręczną nogę i opuść ją w kontrolowany sposób.

Jak dodać te ćwiczenia do treningu

1. ćwicz je po głównym treningu górnej części ciała.

Dodaj 1 lub 2 ćwiczenia na ramiona na koniec treningu. Wykonuj 2-4 zestawy i 8-15 powtórzeń. Polecam superserie na biceps i triceps.

2. Dodaj oddzielny trening ramion do swojego programu

Wybierz 3 ćwiczenia: jedno na biceps, jedno na triceps i jedno na barki. Wykonuj je w seriach po 8-15 powtórzeń na ćwiczenie. Wykonaj 3-4 serie i dodaj je do jednego z treningów lub poświęć im osobną jednostkę.

Źródło: www.t-nation.com - Jak zbudować niebezpieczny biceps
Autor.