Bauen Sie mit diesen fünf Übungen einen größeren und stärkeren Bizeps auf!

Die Popularisierung des "funktionellen" Trainings hat dem direkten Armtraining einen schweren Schlag versetzt. Die Wahrheit ist, dass man sich auf komplexe Übungen und funktionelles Training konzentrieren sollte, aber es ist auch nicht gut, das Armtraining ganz auszulassen.

Ästhetisch gesehen ist der Bizeps ein wichtiger Muskel. Auch sportlich spielt er eine große Rolle. Die Armbeugung ist keine vernachlässigbare Bewegung, nur weil man sie mit Arnold und Bodybuilding in Verbindung bringt. Das ist absurd.

Wenn Sie also Ihrem Bizeps neues Leben einhauchen wollen, versuchen Sie diese 5 Übungen.

1. bizeps-wandheben

Bei der normalen Ausführung sind die Schultern oft zu sehr beteiligt. Wenn Sie sich jedoch gegen eine Wand lehnen, muss Ihr Bizeps die ganze Arbeit leisten. Sie müssen aufrecht stehen und haben keinen Platz zum Schummeln.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und nehmen Sie die einarmigen Kurzhanteln in die Hände.
• Heben Sie die Hanteln an, wobei die Ellbogen an der Wand abgestützt sind.
• Eine kleine Bewegung ist in Ordnung, aber versuchen Sie, die Vorwärtsbewegung der Ellenbogen so weit wie möglich zu begrenzen.

2. sitzendes Hammerheben

Eine neutrale Handhaltung trainiert den Brachialis-Muskel stärker. Dieser Muskel liegt unterhalb des Bizeps und ist eher für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich. Er erzeugt sogar mehr Kraft als der Bizeps selbst. Wenn Sie ihn noch nie trainiert haben, wird die Hammerversion Ihrem Bizeps wahrscheinlich sehr gut tun.

• Beginnen Sie im Sitzen auf einer Bank und nehmen Sie einarmige Kurzhanteln in die Hand.
• Heben und senken Sie das Gewicht kontrolliert mit einem neutralen Griff.
• Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Serie aufrecht.

3) Bizepsheben mit einer großen Achse und Gummiband

Diese Übung ist auch ohne das Gummiband eine tolle Sache, aber das Gummiband sorgt für das gewisse Extra. Der Widerstand nimmt zu, je höher Sie kommen. Freuen Sie sich auf einen tollen Pump und ein Wachstum der Arme.

• Stellen Sie sich mit der großen Achse vor sich hin. Legen Sie das Gummi mit dem einen Ende unter Ihre Füße und mit dem anderen Ende in Ihre Hände.
• Achten Sie darauf, dass der Widerstand des Gummis in Ihren Händen gleichmäßig ist, beugen Sie sich vor, halten Sie die Achse fest und richten Sie sich mit ihr auf.
• Begrenzen Sie Ihren Schwung, besonders am Ende der Sätze, wenn Ihr Bizeps müde ist.

4. Heben mit Kettlebell und Handtuch

So trainieren Sie nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihren Griff, der für die Gesamtkraft entscheidend ist und auch mit der Gesundheit der Schulter zusammenhängt.

• Wickeln Sie ein Handtuch um den Griff der Kettlebell-Hantel.
• Bevor Sie sich aufrichten, greifen Sie das Handtuch fest. Stellen Sie sich dann gerade hin und heben Sie die Hantel, bis Ihr Bizeps oder Ihr Griff ermüdet.

5. Konzentriertes einarmiges Heben

Dies ist eine echte Isolationsübung. Sie konzentrieren sich nur auf den Bizeps. Es handelt sich um eine einseitige Übung, so dass Sie sich auf eventuelle Ungleichgewichte zwischen rechts und links konzentrieren können. Sie kann auch zur Rehabilitation nach einer Verletzung eines Arms eingesetzt werden.

• Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine einarmige Hand in Ihrer linken Hand. Legen Sie den Ellbogen oder den Oberarm auf den linken Oberschenkel.
• Heben Sie das einarmige Bein aus der vollen Streckung und senken Sie es kontrolliert ab.

Wie Sie diese Übungen in Ihr Training einbauen können

1. üben Sie sie nach Ihrem Haupttraining für den Oberkörper.

Fügen Sie 1 oder 2 Armübungen am Ende Ihres Trainings hinzu. Üben Sie 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen. Ich empfehle einen Obersatz für Bizeps und Trizeps.

2. Fügen Sie ein separates Armtraining in Ihr Programm ein

Wählen Sie 3 Übungen: eine für den Bizeps, eine für den Trizeps und eine für die Schultern. Üben Sie sie als Dreierserie mit 8-15 Wiederholungen pro Übung. Führen Sie 3-4 Runden durch und fügen Sie sie entweder in eine Ihrer Trainingseinheiten ein oder widmen Sie ihnen eine separate Einheit.

Quelle: www.t-nation.com - Wie man einen gefährlichen Bizeps aufbaut
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