Všetko, čo potrebujete vedieť o kardio

V tomto článku rozoberiem rôzne typy kardio cvičenia a odporučím, kedy ich zaradiť, aby vám čo najlepšie pomohli odbúrať tuk a udržať si svaly.

Pripútajte sa. Poďme na to.

Príjem a výdaj kalórií

Kardio spaľuje kalórie (dúfajme, že z tukov) a v ideálnom prípade by sme ho mali kombinovať s rozumnou stravou, aby sme vytvorili negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá zničí tuk a udrží svaly.

O tejto starej rovnici kalórií dovnútra a von sa zvyčajne hovorí len v súvislosti so stravou, ale nech sa vám niektorí internetoví guruovia snažia nahovoriť čokoľvek, do súťažnej formy sa jednoducho nemôžete vyhladovať.

Určite môžete stratiť veľa tuku len prostredníctvom stravy. Ak vám však ide o skutočnú kvalitu a neboli ste obdarení metabolizmom kolibríka, budete sa musieť aj trochu zapotiť. Celodenné vysedávanie na pohovke, hranie na playstation a jedenie morských vlkov a špargle vás na stupne víťazov nedostanú.

Rôzne typy kardio cvičenia

Či už plávate, beháte na bežiacom páse, korčuľujete, na tom až tak nezáleží. Rozdiel je v intenzite. Zvyčajne existujú tri úrovne intenzity (vysoká, stredná a nízka) v závislosti od vašej srdcovej frekvencie.

Bežne sa vypočítava tak, že od čísla 220 sa odpočíta váš vek. To bude vaša maximálna srdcová frekvencia. Ak máte 25 rokov, vaše maximum bude teda 195.

Stredná intenzita sa zvyčajne definuje ako 65-70 % vášho maxima. Náš 25-ročný mladík by teda vzal 195, vynásobil 0,65 a dostal by približne 127 tepov za minútu. Sedemdesiat percent by bolo približne 137. Takže pri akejkoľvek stredne intenzívnej aktivite by náš dvadsaťpäťročný pán udržiaval srdcovú frekvenciu medzi 127 a 137 údermi za minútu.

Pre väčšinu ľudí takýto druh intenzity znamená ísť si zabehať, poriadne sa pri tom zapotiť, ale stále byť schopný viesť pri tom nezmyselný rozhovor so svojím tréningovým partnerom.

Nízka intenzita sa zvyčajne definuje ako čokoľvek pod 65 % - Niektorí ľudia to zjednodušujú a hovoria len o čomkoľvek pod 130 úderov za minútu.

Vysoká intenzita sa môže mierne líšiť. 80 - 85 % je bežná úroveň. Pri intervalovom tréningu vysokej intenzity sa srdcová frekvencia bežne nepoužíva. Preto ju nerobím.

Máte chvíle, keď šprintujete naplno (blízko maxima, ale pravdepodobne sa tam úplne nedostanete) a medzitým kúsky miernej intenzity (pri ktorých budete mať pravdepodobne aj tak pocit, že vám srdce vyskočí z hrude). Rád používam metódu, pri ktorej po bežnom rozcvičení nasledujú šprinty v dĺžke maximálne 15 sekúnd a striedajú sa so 45 sekundami mierneho tempa (klusanie). Toto opakujte bez prestávok desať až dvadsaťkrát a potom si oddýchnite.

Poznámka: Ak ste v poslednom čase málo cvičili, postačí vám napríklad chôdza na bežiacom páse. Keď sa vaša kondícia zlepší, dá vám to viac zabrať, aby sa vaše srdce rozbúšilo. To je dobré. Znamená to, že ste zdravší a musíte sa viac snažiť, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila.

A aký druh kardio cvičenia by som mal vykonávať?

Jednoducho povedané, intenzita kardia by mala zodpovedať príjmu sacharidov. Ak prijímate veľa sacharidov, intenzita by mala byť vysoká. Príliš intenzívne kardio však môže narušiť regeneráciu. Preto obmedzte HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning) na tri alebo štyri razy týždenne.

Ak potrebujete viac kardia, vyvažujte ho medzi strednou a nízkou intenzitou. S klientmi zvyčajne začínam na dvoch alebo troch tréningoch HIIT týždenne a jednom alebo dvoch so strednou intenzitou.

Ak však prijímate veľmi málo sacharidov - napríklad ste citliví na inzulín a dodržiavate ketogénny plán -, vynechajte vysokú intenzitu. Riskujete tým príliš veľký katabolizmus. Držte sa strednej intenzity.

Kardio s vysokou intenzitou si vyžaduje glykogén. Pri nedostatku glykogénu ho telo dodá z vlastných zásob. Inými slovami, budete jesť vlastné svaly na energiu. To nikto nechce.

Z času na čas sa mi stane, že klient s nízkym príjmom sacharidov robí kardio s vysokou intenzitou. Ale len veľmi zriedkavo a vtedy, keď iné metódy na stratu tohto tvrdohlavého tuku zlyhali. Nepredpokladajte hneď, že ste takto geneticky prekliati. Najskôr to skúste od základov.

Kedy robiť kardio

Táto téma je trochu kontroverzná. Mnoho ľudí si myslí, že by sa malo vykonávať ráno a na prázdny žalúdok. Iní sa domnievajú, že na tom veľmi nezáleží.

Počas rokov som pracoval so stovkami klientov a uprednostňujem kardio ráno a na lačný žalúdok. Netvrdím, že ak nemáte čas robiť kardio ráno, nemáte šancu vyrysovať - samozrejme, že máte - ale ak máte možnosť, robte kardio radšej skôr ako neskôr.

Niektorí budú namietať, že bez jedla strácate svaly. Ale ak je vaša celková strava správna, katabolizmus nemá veľkú šancu. Ak by ľudské telo strácalo svaly len tým, že niečo robí pred jedlom, nikdy by sme ako druh neprežili.

Tu sú moje dôvody, prečo robiť kardio ráno.

• V noci ste hladní, glykogén sa ľahko vyčerpá, inzulín je nízky, takže hlavným palivom pre kardio bude tuk (aspoň pre strednú a nízku intenzitu).
• Je to skvelý spôsob, ako začať deň. Endorfíny sa vyplavia a vy sa budete cítiť skvele po fyzickej aj psychickej stránke.
• Ak je to prvá vec, ktorú urobíte, je menej pravdepodobné, že sa na ňu neskôr vykašlete.
• Ranné kardio (najmä vysoko intenzívne) vám naštartuje metabolizmus na niekoľko hodín. Takže spaľujete tuky nielen počas vlastnej aktivity, ale aj vtedy, keď už odpočívate.

Samozrejme, môžete vyrysovať aj vtedy, ak budete kardio vykonávať v inom čase. Najdôležitejšie je, aby ste sa do toho prinútili.

Ďalší vhodný čas na kardio je pred prvým jedlom po tréningu. Glykogén je vyčerpaný, tuk sa bude spaľovať optimálne. Dobrý nápad je aj večer, ak popoludní prijímate menej sacharidov. Môžete ho vykonávať medzi jedlami alebo po poslednom dennom jedle. Niektorí ľudia však po večernom kardio cvičení ťažko zaspávajú.

Suplementácia pred kardio cvičením

Nie som fanúšikom jedla pred kardio, ale mám rád zmysluplnú suplementáciu. Termogénny spaľovač pred kardiom uvoľní mastné kyseliny, ktoré sa využijú ako palivo, motivuje vás k tréningu a potlačí chuť do jedla.

A čo ťahanie činiek, tlaky, šprinty do kopca?

Všetko sú to skvelé alternatívy a ich striedanie zabezpečí, že vás kardio nebude nudiť. Majú tiež skvelý vplyv na vašu celkovú fyzickú kondíciu. Nezabúdajte však na srdcovú frekvenciu, o ktorej sme už hovorili.

Koľko kardia potrebujem?

Čo najmenej. Vždy začnite s primeraným množstvom (napríklad trikrát týždenne po 25-30 minút). Z týždňa na týždeň sledujte úbytok tuku a udržiavanie svalovej hmoty. Keď sa zaseknete, zvážte zmenu stravy a/alebo pridanie malého množstva kardia.

Pod pojmom trochu myslím jeden alebo dva tréningy týždenne, nie dve hodiny denne. Problém môže nastať, keď sa do toho pustíte bezhlavo a nemáte kde pridať.

Keď sa dostanete na sedem tréningov týždenne po tridsať minút, skúste pridať 5 až 10 minút ku každému tréningu. Množstvo si určujte na základe svojich cieľov, rozvrhu a metabolizmu.

Koľko kardia je príliš veľa?

Robte to po malých krokoch. K akému množstvu sa môžete dopracovať, závisí od vašich cieľov, času a metabolizmu. Vo všeobecnosti nemám rád, keď moji klienti vykonávajú viac ako hodinu kardia denne, pokiaľ nie sú niekoľko týždňov pred súťažou.

Príležitostne nechám klienta robiť dve alebo tri hodiny kardia denne (všetko s nízkou intenzitou). Je to však zriedkavý prípad. Bolo by lepšie držať dlhšiu diétu a robiť menej kardia, než stresovať telo, riskovať katabolizmus a psychické vyhorenie. Pamätajte, že strava je na prvom mieste.

Poznámka: S postupujúcou diétou nezvyšujte len príjem kardia - znížte aj príjem kalórií (hlavne zo sacharidov a tukov).

V ideálnom prípade mám svojich klientov takmer pripravených dva týždne pred súťažou, takže môžeme trochu obmedziť kardio a nechať telo zregenerovať. Na súťažných doskách chcete vyzerať sviežo a plní síl, nie vyčerpaní ako po skončení maratónu.

A čo ak mi ide o silu a svaly?

Mimo tréningu by malo byť množstvo kardia minimálne. Tri až štyrikrát týždenne 20-30 minút je dostatok. Držte sa strednej intenzity. Jeden tréning HIIT týždenne je však slušný nápad. Kardio sa snažte ponechať na netréningové dni alebo aspoň ako 6-8 hodín od tréningu.

Ak sa budete dobre stravovať, zaistíte si tým slušnú kondíciu, chuť do jedla a aktívnu regeneráciu.

Príklad tréningového týždňa

Toto je príklad netréningového týždňa.

Pondelok: spodná časť tela (cviky na drepy). žiadne kardio.

Utorok: odpočinok. Kardio nízkej až strednej intenzity (regenerácia, spaľovanie tukov).

Streda: Streda: horná časť tela. (Žiadne kardio.

Štvrtok: Odpočinok HIIT (kondícia, spaľovanie tukov).

Piatok: Dolná časť tela (strečingové cvičenia). Žiadne kardio.

Sobota: odpočinok. Kardio nízkej až strednej intenzity (regenerácia, spaľovanie tukov).

Nedeľa: Doplnkový tréning. Kardio nízkej až strednej intenzity (regenerácia, spaľovanie tukov).

Zhrnutie

Rovnako ako diéta, ani kardio nebude pre každého vyzerať rovnako. Musí byť prispôsobené vašej situácii a vášmu pokroku. Držte sa mojich odporúčaní a určite sa trochu priblížite k fyzickej dokonalosti.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Napísala Shelby Starnes, preložil Jaromír Uhlíř