Alles, was Sie über Kardio wissen müssen

In diesem Artikel werde ich die verschiedenen Arten von Ausdauersport aufschlüsseln und empfehlen, wann Sie sie am besten einsetzen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.

Schnallen Sie sich an. Legen wir los.

Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr

Beim Ausdauertraining werden Kalorien verbrannt (hoffentlich aus Fett), und idealerweise sollten wir es mit einer vernünftigen Ernährung kombinieren, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, die Fett abbaut und Muskeln erhält.

Die alte Gleichung von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr wird in der Regel nur im Zusammenhang mit der Ernährung diskutiert, aber so sehr einige Internet-Gurus auch versuchen werden, Ihnen zu erklären, dass Sie sich nicht in Wettkampfform hungern können.

Mit einer Diät allein kann man sicherlich eine Menge Fett verlieren. Wenn Sie jedoch echte Qualität anstreben und nicht mit dem Stoffwechsel eines Kolibris gesegnet sind, müssen Sie auch ein bisschen schwitzen. Den ganzen Tag auf dem Sofa zu sitzen, Playstation zu spielen und Seebarsch und Spargel zu essen, wird Sie nicht aufs Siegertreppchen bringen.

Verschiedene Arten von Ausdauertraining

Ob du schwimmst, auf dem Laufband läufst oder skatest, ist nicht so wichtig. Es ist die Intensität, die den Unterschied ausmacht. Normalerweise gibt es drei Intensitätsstufen (hoch, mittel und niedrig), die von Ihrer Herzfrequenz abhängen.

Diese wird üblicherweise berechnet, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Das ist dann Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz also bei 195.

Eine mittlere Intensität wird in der Regel als 65-70 % Ihres Maximums definiert. Unser 25-Jähriger würde also 195 nehmen, mit 0,65 multiplizieren und ungefähr 127 bpm erhalten. Siebzig Prozent wären ungefähr 137. Bei einer Aktivität mit mäßiger Intensität würde unser 25-Jähriger also seine Herzfrequenz zwischen 127 und 137 Schlägen pro Minute halten.

Für die meisten Menschen bedeutet diese Art von Intensität, dass sie joggen gehen, dabei ins Schwitzen kommen, aber immer noch in der Lage sind, ein sinnloses Gespräch mit ihrem Trainingspartner zu führen, während sie trainieren.

Als niedrige Intensität gilt in der Regel alles, was unter 65 % liegt - manche Leute vereinfachen es und sagen einfach, alles unter 130 Schlägen pro Minute.

Hohe Intensität kann leicht variieren. 80-85% ist ein gängiger Wert. Beim hochintensiven Intervalltraining wird die Herzfrequenz in der Regel nicht verwendet. Also mache ich es nicht.

Es gibt Momente, in denen Sie mit voller Kraft sprinten (nahe an der Höchstleistung, aber wahrscheinlich nicht ganz so weit), und dazwischen Abschnitte mit mäßiger Intensität (bei denen Sie wahrscheinlich immer noch das Gefühl haben, dass Ihnen das Herz aus der Brust springt). Ich verwende gerne eine Methode, bei der auf ein normales Aufwärmen Sprints von maximal 15 Sekunden Dauer folgen, die sich mit 45 Sekunden mäßigem Tempo (Traben) abwechseln. Wiederholen Sie dies ohne Pausen zehn bis zwanzig Mal und entspannen Sie sich dann.

Hinweis: Wenn Sie in letzter Zeit nicht viel Sport getrieben haben, reicht es aus, wenn Sie zum Beispiel auf dem Laufband laufen. Je besser Ihre Fitness ist, desto mehr müssen Sie Ihr Herz in Schwung bringen. Und das ist gut so. Es bedeutet, dass Sie gesünder sind und sich mehr anstrengen müssen, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Und welche Art von Ausdauertraining sollte ich machen?

Ganz einfach: Die Intensität des Ausdauertrainings sollte mit Ihrer Kohlenhydratzufuhr übereinstimmen. Wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollte die Intensität hoch sein. Ein zu intensives Ausdauertraining kann jedoch die Erholung beeinträchtigen. Beschränken Sie also HIIT (hochintensives Intervalltraining) auf drei oder vier Mal pro Woche.

Wenn Sie mehr Ausdauertraining benötigen, sollten Sie zwischen moderater und niedriger Intensität wählen. Bei meinen Kunden beginne ich in der Regel mit zwei oder drei HIIT-Workouts pro Woche und einem oder zwei mit moderater Intensität.

Wenn Sie jedoch sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen - zum Beispiel, wenn Sie insulinempfindlich sind und einen ketogenen Plan verfolgen -, dann lassen Sie die hohe Intensität weg. Damit riskieren Sie zu viel Katabolismus. Halten Sie sich an eine moderate Intensität.

Kardiotraining mit hoher Intensität erfordert Glykogen. Wenn kein Glykogen vorhanden ist, wird der Körper es aus seinen eigenen Vorräten auffüllen. Mit anderen Worten: Sie essen Ihre eigenen Muskeln zur Energiegewinnung. Das will niemand.

Von Zeit zu Zeit lasse ich Kunden mit niedriger Kohlenhydratzufuhr ein hochintensives Ausdauertraining absolvieren. Aber nur sehr selten und nur dann, wenn andere Methoden zum Abbau des hartnäckigen Fetts versagt haben. Gehen Sie nicht gleich davon aus, dass Sie genetisch dazu verflucht sind, so zu leben. Probieren Sie es erst einmal von Grund auf aus.

Wann sollte man Cardio machen?

Dieses Thema ist ein wenig umstritten. Viele Menschen sind der Meinung, dass man morgens und auf nüchternen Magen trainieren sollte. Andere sind der Meinung, dass es nicht so wichtig ist.

Ich habe im Laufe der Jahre mit Hunderten von Kunden gearbeitet und bevorzuge Cardio am Morgen und auf leeren Magen. Damit will ich nicht sagen, dass Sie keine Chance haben, zu trainieren, wenn Sie morgens keine Zeit dafür haben - natürlich haben Sie die -, aber wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie lieber früher als später trainieren.

Manche werden einwenden, dass man ohne Essen Muskeln abbaut. Aber wenn Ihre Ernährung insgesamt stimmt, hat der Katabolismus keine große Chance. Wenn der menschliche Körper Muskeln abbauen würde, nur weil er vor dem Essen etwas tut, würden wir als Spezies nicht überleben.

Hier sind meine Gründe für Cardiotraining am Morgen.

• Nachts ist man ausgehungert, die Glykogenvorräte sind schnell erschöpft, der Insulinspiegel ist niedrig, so dass der Hauptbrennstoff für die Ausdauerbewegung Fett ist (zumindest bei mittlerer und niedriger Intensität).
• Das ist eine tolle Art, den Tag zu beginnen. Die Endorphine werden ausgeschüttet, und Sie fühlen sich sowohl körperlich als auch geistig gut.
• Wenn Sie es als Erstes tun, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie später aufgeben.
• Das morgendliche Ausdauertraining (vor allem mit hoher Intensität) bringt Ihren Stoffwechsel stundenlang auf Trab. Sie verbrennen also nicht nur während Ihrer eigenen Aktivität Fett, sondern auch, wenn Sie sich bereits ausruhen.

Natürlich können Sie auch zu anderen Zeiten Sport treiben, um Fett zu verbrennen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich dazu zwingen, es zu tun.

Ein weiterer guter Zeitpunkt für Ausdauertraining ist vor der ersten Mahlzeit nach dem Training. Dann ist das Glykogen aufgebraucht, und das Fett wird optimal verbrannt. Auch abends ist es eine gute Idee, wenn Sie am Nachmittag weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es kann zwischen den Mahlzeiten oder nach der letzten Mahlzeit des Tages durchgeführt werden. Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, nach dem abendlichen Ausdauertraining einzuschlafen.

Nahrungsergänzung vor dem Ausdauertraining

Ich bin kein Fan davon, vor dem Ausdauertraining zu essen, aber ich mag sinnvolle Nahrungsergänzungen. Ein thermogener Brenner vor dem Ausdauertraining setzt Fettsäuren frei, die als Brennstoff verwendet werden können, motiviert Sie zum Training und unterdrückt Ihren Appetit.

Was ist mit Hanteln ziehen, Stoßen, Bergsprints?

Das sind alles großartige Alternativen, und der Wechsel zwischen ihnen sorgt dafür, dass Ihnen beim Cardio nicht langweilig wird. Außerdem haben sie einen großen Effekt auf Ihre allgemeine körperliche Fitness. Denken Sie jedoch an die Herzfrequenz, über die wir bereits gesprochen haben.

Wie viel Ausdauertraining brauche ich?

So wenig wie möglich. Beginnen Sie immer mit einer angemessenen Menge (z. B. dreimal pro Woche 25-30 Minuten). Beobachten Sie den Fettabbau und den Muskelerhalt von Woche zu Woche. Wenn Sie nicht weiterkommen, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und/oder ein wenig Ausdauertraining hinzufügen.

Mit ein wenig meine ich ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche, nicht zwei Stunden pro Tag. Das Problem kann entstehen, wenn Sie sich kopfüber in die Sache stürzen und nichts mehr hinzufügen können.

Wenn Sie auf sieben Trainingseinheiten pro Woche zu je dreißig Minuten kommen, versuchen Sie, jedes Training um 5-10 Minuten zu verlängern. Bestimmen Sie den Umfang auf der Grundlage Ihrer Ziele, Ihres Zeitplans und Ihres Stoffwechsels.

Wie viel Ausdauertraining ist zu viel?

Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Wie weit Sie sich vorarbeiten können, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Stoffwechsel ab. Im Allgemeinen möchte ich nicht, dass meine Kunden mehr als eine Stunde Ausdauertraining pro Tag absolvieren, es sei denn, sie befinden sich ein paar Wochen vor einem Wettkampf.

Gelegentlich lasse ich einen Kunden zwei oder drei Stunden Ausdauertraining pro Tag absolvieren (alle mit geringer Intensität). Dies ist jedoch selten der Fall. Es ist besser, sich länger zu ernähren und weniger Ausdauertraining zu absolvieren, als den Körper zu belasten und Katabolismus und mentalen Burnout zu riskieren. Denken Sie daran, dass die Ernährung an erster Stelle steht.

Hinweis: Erhöhen Sie im Laufe der Diät nicht nur die Herz-Kreislauf-Zufuhr, sondern reduzieren Sie auch die Kalorien (hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett).

Im Idealfall sind meine Kunden zwei Wochen vor dem Wettkampf fast fertig, so dass wir das Ausdauertraining etwas zurückfahren können und der Körper sich erholen kann. Sie wollen auf den Brettern frisch und voll aussehen, nicht erschöpft wie nach einem Marathon.

Und was ist, wenn ich Kraft und Muskeln aufbauen will?

Außerhalb des Trainings sollte der Umfang des Ausdauertrainings minimal sein. Drei- bis viermal pro Woche 20-30 Minuten reichen völlig aus. Halten Sie sich an eine moderate Intensität. Ein HIIT-Workout pro Woche ist jedoch eine vernünftige Idee. Versuchen Sie, Ihr Ausdauertraining auf trainingsfreie Tage zu beschränken oder zumindest 6 bis 8 Stunden vor dem Training.

Wenn Sie sich gut ernähren, sorgt dies für eine gute Fitness, Appetit und aktive Erholung.

Beispiel für eine Trainingswoche

Dies ist ein Beispiel für eine trainingsfreie Woche.

Montag: Unterkörper (Kniebeugen), kein Ausdauertraining.

Dienstag: Ruhe. Kardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (Erholung, Fettverbrennung).

Mittwoch: Oberkörper. (Kein Ausdauertraining.

Donnerstag: Ruhe-HIIT (Konditionierung, Fettverbrennung).

Freitag: Unterkörper (Dehnungsübungen), kein Ausdauertraining.

Samstag: Ruhe. Kardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (Erholung, Fettverbrennung).

Sonntag: Zusätzliches Training. Kardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (Erholung, Fettverbrennung).

Zusammenfassung

Genau wie eine Diät sieht auch das Ausdauertraining nicht für jeden gleich aus. Es muss auf Ihre Situation und Ihre Fortschritte zugeschnitten sein. Wenn Sie sich an meine Empfehlungen halten, kommen Sie der körperlichen Perfektion sicher ein Stück näher.

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Geschrieben von Shelby Starnes, übersetzt von Jaromír Uhlíř