Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio

W tym artykule omówię różne rodzaje cardio i zalecę, kiedy je włączyć, aby jak najlepiej pomóc Ci stracić tłuszcz i zachować mięśnie.

Zapnij pasy. Do dzieła.

Kalorie na wejściu i kalorie na wyjściu

Cardio spala kalorie (miejmy nadzieję, że z tłuszczu) i najlepiej byłoby połączyć je z rozsądną dietą, aby stworzyć ujemny bilans kaloryczny, który zniszczy tłuszcz i utrzyma mięśnie.

To stare równanie kalorii na wejściu i kalorii na wyjściu jest zwykle omawiane tylko z dietą, ale tak bardzo, jak niektórzy internetowi guru będą próbowali ci powiedzieć, po prostu nie możesz zagłodzić się do formy konkursowej.

Z pewnością można stracić dużo tłuszczu dzięki samej diecie. Jeśli jednak zależy ci na prawdziwej jakości i nie zostałeś obdarzony metabolizmem kolibra, będziesz musiał się trochę spocić. Siedzenie na kanapie przez cały dzień, granie na playstation i jedzenie okonia morskiego i szparagów nie zaprowadzi cię na podium.

Różne rodzaje cardio

Niezależnie od tego, czy pływasz, biegasz na bieżni, jeździsz na łyżwach, nie ma to większego znaczenia. To intensywność robi różnicę. Zazwyczaj istnieją trzy poziomy intensywności (wysoki, średni i niski), w zależności od tętna.

Zwykle oblicza się je, odejmując swój wiek od 220. Będzie to maksymalne tętno. Jeśli masz 25 lat, Twoje maksymalne tętno wyniesie 195.

Średnia intensywność jest zwykle definiowana jako 65-70% maksymalnej intensywności. Tak więc nasz 25-latek weźmie 195, pomnoży przez 0,65 i otrzyma około 127 uderzeń na minutę. Siedemdziesiąt procent to około 137. Tak więc w przypadku aktywności o umiarkowanej intensywności nasz dwudziestopięciolatek utrzymywałby tętno w zakresie od 127 do 137 uderzeń na minutę.

Dla większości ludzi ten rodzaj intensywności oznacza bieganie, wydzielanie potu, ale nadal możliwość prowadzenia bezcelowej rozmowy z partnerem treningowym.

Niska intensywność jest zwykle definiowana jako wszystko poniżej 65% - niektórzy ludzie upraszczają to i mówią po prostu wszystko poniżej 130 uderzeń na minutę.

Wysoka intensywność może się nieznacznie różnić. 80-85% to powszechny poziom. W przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności tętno nie jest powszechnie stosowane. Więc ja tego nie robię.

Masz momenty, w których sprintujesz na pełnych obrotach (blisko maksimum, ale prawdopodobnie nie do końca), a pomiędzy nimi fragmenty o umiarkowanej intensywności (gdzie prawdopodobnie i tak poczujesz, że twoje serce wyskoczy z klatki piersiowej). Lubię używać metody, w której po normalnej rozgrzewce następują sprinty o maksymalnej długości 15 sekund i naprzemiennie z 45 sekundami umiarkowanego tempa (kłus). Powtórz to bez przerw od dziesięciu do dwudziestu razy, a następnie zrelaksuj się.

Uwaga: Jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś zbyt wiele, wystarczy na przykład chodzenie na bieżni. Wraz z poprawą kondycji będziesz miał więcej pracy, aby pobudzić serce. To dobrze. Oznacza to, że jesteś zdrowszy i musisz ciężej pracować, aby podnieść tętno.

Jaki rodzaj treningu cardio powinienem wykonywać?

Mówiąc najprościej, intensywność cardio powinna odpowiadać spożyciu węglowodanów. Jeśli przyjmujesz dużo węglowodanów, intensywność powinna być wysoka. Jednak zbyt intensywny trening cardio może zakłócać regenerację. Ogranicz więc HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do trzech lub czterech razy w tygodniu.

Jeśli potrzebujesz więcej kardio, zrównoważyć je między umiarkowaną i niską intensywnością. W przypadku klientów zwykle zaczynam od dwóch lub trzech treningów HIIT tygodniowo i jednego lub dwóch o umiarkowanej intensywności.

Jeśli jednak przyjmujesz bardzo mało węglowodanów - na przykład jesteś wrażliwy na insulinę i stosujesz plan ketogeniczny - porzuć wysoką intensywność. Ryzykujesz w ten sposób zbyt duży katabolizm. Trzymaj się umiarkowanej intensywności.

Trening cardio o wysokiej intensywności wymaga glikogenu. W przypadku braku glikogenu, organizm dostarczy go z własnych zapasów. Innymi słowy, będziesz zjadać własne mięśnie w poszukiwaniu energii. Nikt tego nie chce.

Od czasu do czasu zdarza mi się, że klient z niskim spożyciem węglowodanów wykonuje cardio o wysokiej intensywności. Ale tylko bardzo rzadko i wtedy, gdy inne metody utraty upartego tłuszczu zawiodły. Nie zakładaj od razu, że jesteś genetycznie przeklęty w ten sposób. Spróbuj najpierw od podstaw.

Kiedy ćwiczyć cardio ?

Ten temat jest nieco kontrowersyjny. Wiele osób uważa, że należy ćwiczyć rano i na czczo. Inni uważają, że nie ma to większego znaczenia.

Przez lata pracowałem z setkami klientów i preferuję cardio rano i na czczo. Nie twierdzę, że jeśli nie masz czasu na poranne cardio, to nie masz szans na rzeźbienie - oczywiście, że masz - ale jeśli masz taką możliwość, wykonuj cardio raczej wcześniej niż później.

Niektórzy będą twierdzić, że bez jedzenia tracisz mięśnie. Ale jeśli ogólna dieta jest prawidłowa, katabolizm nie ma większych szans. Gdyby ludzkie ciało traciło mięśnie tylko przez robienie czegoś przed jedzeniem, nigdy nie przetrwalibyśmy jako gatunek.

Oto moje powody, dla których warto wykonywać ćwiczenia cardio rano.

• W nocy jesteś głodny, glikogen łatwo się wyczerpuje, poziom insuliny jest niski, więc głównym paliwem dla cardio będzie tłuszcz (przynajmniej przy średniej i niskiej intensywności).
• To świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Endorfiny dadzą o sobie znać i poczujesz się świetnie zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
• Jeśli jest to pierwsza rzecz, którą robisz, to jest mniej prawdopodobne, że zrezygnujesz z niej później.
• Poranny trening cardio (zwłaszcza o wysokiej intensywności) sprawi, że metabolizm będzie działał przez wiele godzin. Dzięki temu spalasz tłuszcz nie tylko podczas własnej aktywności, ale także wtedy, gdy już odpoczywasz.

Oczywiście możesz również rzeźbić, jeśli wykonujesz cardio w innych porach. Najważniejsze jest to, aby się do tego zmusić.

Innym dobrym momentem na cardio jest czas przed pierwszym posiłkiem po treningu. Glikogen jest wyczerpany, a tłuszcz będzie spalany optymalnie. Jest to również dobry pomysł wieczorem, jeśli przyjmujesz mniej węglowodanów po południu. Można to zrobić między posiłkami lub po ostatnim posiłku w ciągu dnia. Jednak niektórym osobom trudno jest zasnąć po wieczornym cardio.

Suplementacja przed treningiem cardio

Nie jestem fanem jedzenia przed cardio, ale lubię sensowną suplementację. Spalacz termogeniczny przed cardio uwolni kwasy tłuszczowe, które zostaną wykorzystane jako paliwo, zmotywuje do treningu i zahamuje apetyt.

A co z podciąganiem ciężarów, pompkami, sprintami na wzniesieniach?

Wszystkie są świetnymi alternatywami, a ich naprzemienne stosowanie sprawi, że nie znudzisz się cardio. Mają one również świetny wpływ na ogólną sprawność fizyczną. Pamiętaj jednak o tętnie, które już omówiliśmy.

Ile ćwiczeń cardio potrzebuję?

Jak najmniej. Zawsze zaczynaj od rozsądnej ilości (na przykład trzy razy w tygodniu przez 25-30 minut). Śledź utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni z tygodnia na tydzień. Gdy utkniesz w martwym punkcie, rozważ zmianę diety i/lub dodanie niewielkiej ilości ćwiczeń cardio.

Przez "trochę" mam na myśli jeden lub dwa treningi w tygodniu, a nie dwie godziny dziennie. Problem może pojawić się, gdy rzucisz się na głęboką wodę i nie będziesz miał nic do dodania.

Gdy dojdziesz do siedmiu treningów w tygodniu, po 30 minut każdy, spróbuj dodać 5-10 minut do każdego treningu. Określ ilość na podstawie swoich celów, harmonogramu i metabolizmu.

Ile cardio to za dużo?

Rób to małymi krokami. Ilość, do której możesz dojść, zależy od twoich celów, czasu i metabolizmu. Ogólnie rzecz biorąc, nie lubię, gdy moi klienci wykonują więcej niż godzinę cardio dziennie, chyba że są na kilka tygodni przed zawodami.

Czasami zdarza się, że klient wykonuje dwie lub trzy godziny cardio dziennie (wszystkie o niskiej intensywności). Jest to jednak rzadko spotykane. Lepiej jest stosować dietę dłużej i wykonywać mniej ćwiczeń cardio, niż obciążać organizm, ryzykować katabolizm i wypalenie psychiczne. Pamiętaj, dieta jest najważniejsza.

Uwaga: W miarę postępów diety nie tylko zwiększaj spożycie cardio, ale także ograniczaj kalorie (głównie z węglowodanów i tłuszczu).

Idealnie byłoby, gdyby moi klienci byli prawie gotowi na dwa tygodnie przed zawodami, abyśmy mogli nieco ograniczyć cardio i pozwolić ciału się zregenerować. Na planszy chcesz wyglądać świeżo i w pełni sił, a nie wyczerpany jak po ukończeniu maratonu.

A co jeśli zależy mi na sile i mięśniach?

Poza treningiem ilość ćwiczeń cardio powinna być minimalna. Trzy do czterech razy w tygodniu, 20-30 minut to wystarczająco dużo. Trzymaj się umiarkowanej intensywności. Jednak jeden trening HIIT w tygodniu to przyzwoity pomysł. Staraj się, aby cardio odbywało się w dni nietreningowe lub przynajmniej 6-8 godzin po treningu.

Jeśli dobrze się odżywiasz, zapewni to przyzwoitą kondycję, apetyt i aktywną regenerację.

Przykład tygodnia treningowego

Oto przykładowy tydzień bez treningu.

Poniedziałek: dolne partie ciała (przysiady), bez cardio.

Wtorek: odpoczynek. Trening cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (regeneracja, spalanie tłuszczu).

Środa: Górna część ciała. (Bez cardio.

Czwartek: Odpoczynek HIIT (kondycja, spalanie tłuszczu).

Piątek: Dolna część ciała (ćwiczenia rozciągające). Bez cardio.

Sobota: odpoczynek. Cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (regeneracja, spalanie tłuszczu).

Niedziela: Trening uzupełniający. Trening cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (regeneracja, spalanie tłuszczu).

Podsumowanie

Podobnie jak dieta, trening cardio nie będzie wyglądał tak samo dla każdego. Musi być dostosowane do Twojej sytuacji i postępów. Trzymaj się moich zaleceń, a na pewno zbliżysz się do fizycznej perfekcji.

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i wejdź na wyższy poziom!

Napisany przez Shelby Starnes, przetłumaczony przez Jaromír Uhlíř