Určené pre ženy - ako si vypracovať dokonalý zadok?

Môžete sa narodiť s dokonalým okrúhlym zadkom, získať implantáty alebo si ho vymodelovať správnym tréningom. Ako na to pomocou tretej možnosti si ukážeme v tomto článku. Ak patríte medzi ženy, ktoré doteraz tápali v posilňovaní tejto partie, môžete nasledujúci text brať ako malý "návod".

Malá poznámka na úvod - neverte všetkému, najmä ak ste to nevideli naživo. Najmä instagram je plný všelijakých "fitness celebrít" s dokonalým pozadím a zdanlivo dokonalým životom, čo mnohým ženám na sebavedomí nepridá. Často stačí urobiť fotografiu v dobrom uhle, použiť retuš alebo si nechať urobiť chirurgickú úpravu a "dokonalosť" je realitou. Zväčšenie pŕs je dobre známy zákrok, ale v poslednom čase získavajú na popularite aj implantáty zadku.

Nechajme však silikón na pokoji a prejdime k tej lepšej verzii - budovaniu pevného zadku prostredníctvom vylepšenia.

Obsah článku:

• Zadok nie je len jeden sval
• 8 tipov na vypracovanie dokonalého zadku

Zadok nie je len jeden sval

Najprv trochu anatómie - váš zadok nie je len jeden sval, ale tri:

• Sval gluteus maximus - ako už názov napovedá, je to najväčší gluteálny sval a je to najpovrchovejší sval v ľudskom tele.
• Gluteus medius je menší sval, ktorý sa nachádza pod gluteus maximus.
• Malý gluteálny sval (m. gluteus minimus) - najmenší a najhlbší sval zadku.

8 tipov na vypracovanie dokonalého zadku

1) Zdvojnásobte tréning nôh

Pri pohľade na svoj plochý zadok ste možno začali uvažovať o tom, že si jeden deň v týždni vyhradíte špeciálne pre túto oblasť, aby ste dosiahli pekný okrúhly tvar. Nie je to potrebné. Navyše je pomerne ťažké vymyslieť tréning, pri ktorom by boli všetky svaly zadku úplne izolované. Cviky ako drepy, mŕtve ťahy, výpady a zdvihy panvy sa nezaobídu bez zapojenia kvadricepsov a hamstringov. Zvoľte preto iné riešenie - precvičujte nohy dvakrát týždenne (samozrejme, nie dva dni po sebe). Jeden tréning berte ako klasický "leg day" a v druhom sa zamerajte viac na zadok. Konkrétne tipy na cviky na nohy s dôrazom na zadok nájdete v článku nižšie.

2) Vyskúšajte cviky na jednu nohu

Je všeobecne známe, že unilaterálny tréning (= tréning, pri ktorom oddeľujete jednu stranu/časť tela od druhej - napr. pravú a ľavú končatinu) je veľmi účinný na posilnenie zaostávajúcich častí tela. V praxi to vyzerá napríklad tak, že namiesto mŕtveho ťahu s veľkou činkou trénujete mŕtvy ťah na jednej nohe s jednou rukou. Existuje viacero dôvodov, prečo to funguje, napríklad lepšie prepojenie svalu a mysle, zapojenie stabilizačného systému, lepšie precvičenie daného svalu, obe končatiny vykonávajú rovnaký objem práce (pri bilaterálnych cvičeniach sa často podvedome spoliehate na dominantnú stranu, čo môže časom viesť k svalovej nerovnováhe).

3) Vyhnite sa stereotypom

Hýžďové svaly, podobne ako iné oblasti, pozitívne reagujú na rôzne zmeny v tréningu. Neznamená to, že každý tréning musí byť preplnený zoznamom nových cvikov, ak máte dva rôzne tréningy nôh za týždeň, ste na dobrej ceste. Nižšie nájdete zoznam cvikov, ktoré môžete navzájom kombinovať, aby ste precvičili gluteálne svaly z rôznych uhlov.

• Drepy - klasické s veľkou činkou, kettlebell, výpady, sumo drepy, plié drepy, drepy na jednej nohe, hack drepy, bulharské drepy
• Mŕtvy ťah - klasický s veľkou činkou, rumunský, jednonož
• Výpady - dozadu, dopredu, do strán, chôdza, stoj
• Kľuky/tlaky - v ľahu, v stoji, v kľaku, s kladkou, so záťažovými pásmi na členky
• Zdvihy panvy - bez záťaže, so záťažou
• Tlak na nohy
• Tlak na lavičke - bench press

4) Majte plán

V žiadnom prípade neberte uvedený zoznam, nebežte do posilňovne a nerobte od všetkého trochu. Majte plán, aké cviky budete v daný deň vykonávať, neskáčte len tak z jedného na druhý. Ako sme písali vyššie, v "deň nôh" môžete zvoliť klasiku ako drepy, leg press, výpady, drepy, v deň zameraný viac na zadok môžete zaradiť drepy s kettlebellom, zdvihy panvy, dipy s kladkou v stoji alebo výpady v ľahu na kolenách. Nezabudnite, že správne cvičenie je len časť úspechu, dôležitá je aj vyvážená zdravá strava, ktorá vám dodá dostatok energie na tvrdý tréning.

5) Vykonávajte hlboké a široké drepy

Drepy s veľkou činkou môžu klásť väčší dôraz na váš zadok kvôli širšiemu postoju. Nerobte polovičné drepy, ale plné drepy. Neprikladajte si takú veľkú váhu, aby ste cvik nemohli vykonať správne. Pri leg presse môžete nohy umiestniť vyššie na dosku, čím viac zapojíte hýžde a hamstringy.

6) Nezabúdajte na dipy s kladkou a výpady

Drepy s kladkou môžu výrazne pomôcť zlepšiť celkový tvar, zaoblenie a veľkosť vašich hýždí. Je to jeden z cvikov, pri ktorom skutočne trénujete zadok bez toho, aby ste nadmerne zapájali hamstringy a kvadricepsy. Samozrejme, musíte cvičiť s vhodnými váhami, zabudnite na kilové. Čo sa týka výpadov, existuje niekoľko variantov, ako ich vykonávať, a sú skvelým tréningom nôh a hýždí.

7) Tréning ukončite supersériou

Nie je to ľahké ani zábavné, ale je to veľmi účinné. Skúste jeden z tréningov nôh zakončiť supersériou do zlyhania - môžete napríklad skombinovať mŕtve ťahy na jednej nohe a drepy s výskokom. Zapojte fantáziu a určite vymyslíte množstvo ďalších zaujímavých kombinácií.

8) Vykonávajte kardio zamerané na gluteálne svalstvo

Mnohé ženy majú tendenciu ukladať tuk v oblasti bokov, stehien a zadku. To však neznamená, že sú odsúdené tráviť hodiny kardio cvičením každý deň, stačí 2-3 krát týždenne. Aj pri kardio tréningu existujú varianty, pri ktorých viac zapojíte zadok - vyskúšajte stepper alebo chôdzu na šikmom páse.

[Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, Anna Nyström, Abby Pollock, pinterest.com]