An Frauen gerichtet - wie trainiert man den perfekten Po?

Man kann mit einem perfekten runden Hintern geboren werden, Implantate bekommen oder ihn mit dem richtigen Training formen lassen. Wie man es mit der dritten Option macht, zeigen wir in diesem Artikel. Wenn Sie zu den Frauen gehören, die sich bisher mit der Verstärkung dieses Teils herumgeschlagen haben, können Sie den folgenden Text als kleine "Anleitung" nehmen.

Eine kleine Anmerkung am Anfang - glauben Sie nicht alles, vor allem wenn Sie es nicht live gesehen haben. Gerade auf Instagram wimmelt es nur so von "Fitness-Promis" mit perfektem Hintergrund und scheinbar perfektem Leben, was dem Selbstbewusstsein vieler Frauen nicht gerade zuträglich ist. Oft genügt es, ein Foto in einem guten Winkel zu schießen, es zu retuschieren oder chirurgisch nachzubessern, und schon ist die "Perfektion" Realität. Brustvergrößerungen sind ein bekannter Eingriff, aber auch Gesäßimplantate erfreuen sich in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit.

Aber lassen wir das Silikon beiseite und wenden wir uns der besseren Variante zu - dem Aufbau eines festen Gesäßes durch Vergrößerung.

Inhalt des Artikels:

• Der Hintern ist nicht nur ein Muskel
• 8 Tipps zum Trainieren des perfekten Hinterns

Der Po ist nicht nur ein Muskel

Zunächst ein wenig Anatomie: Ihr Po besteht nicht nur aus einem Muskel, sondern aus drei:

• Der Musculus gluteus maximus - wie der Name schon sagt, ist er der größte Gesäßmuskel und der oberflächlichste Muskel des menschlichen Körpers.
• Der Gluteus medius ist ein kleinerer Muskel, der unterhalb des Gluteus maximus liegt.
• Kleiner Gesäßmuskel (m. gluteus minimus) - der kleinste und tiefste Muskel des Gesäßes.

8 Tipps für einen perfekten Hintern

1) Verdoppeln Sie Ihr Beintraining

Wenn Sie Ihren flachen Po betrachten, haben Sie vielleicht schon darüber nachgedacht, einen Tag pro Woche speziell für diesen Bereich zu reservieren, um eine schöne runde Form zu erreichen. Das ist nicht nötig. Außerdem ist es ziemlich schwierig, ein Training zu finden, bei dem alle Gesäßmuskeln vollständig isoliert sind. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Beckenheben kommen nicht ohne den Einsatz von Quadrizeps und Kniesehnen aus. Wählen Sie also eine andere Lösung: Trainieren Sie Ihre Beine zweimal pro Woche (natürlich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen). Behandeln Sie ein Training als klassischen "Beintag" und konzentrieren Sie sich beim zweiten Training mehr auf den Po. Konkrete Tipps für Beinübungen mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln finden Sie im folgenden Artikel.

2) Versuchen Sie einseitige Beinübungen

Es ist allgemein bekannt, dass unilaterales Training (= Training, bei dem man eine Seite/Körperteil von der anderen trennt - z. B. rechtes und linkes Glied) sehr effektiv ist, um schwächelnde Körperteile zu stärken. In der Praxis sieht das so aus, dass man z. B. statt mit einer großen Langhantel das Kreuzheben auf einem Bein mit einem Arm trainiert. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, z. B. eine bessere Muskel-Geist-Verbindung, die Aktivierung des Stabilisierungssystems, eine bessere Beanspruchung des betreffenden Muskels und eine gleichmäßige Belastung beider Gliedmaßen (bei bilateralen Übungen verlässt man sich oft unbewusst auf die dominante Seite, was mit der Zeit zu Muskelungleichgewichten führen kann).

3) Vermeiden Sie Stereotypisierung

Die Gesäßmuskulatur reagiert, wie andere Bereiche auch, positiv auf verschiedene Veränderungen im Training. Das bedeutet nicht, dass jedes Training mit einer Liste neuer Übungen vollgestopft sein muss. Wenn Sie in einer Woche zwei verschiedene Beintrainings absolvieren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Übungen, die Sie miteinander kombinieren können, um Ihre Gesäßmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren.

• Kniebeugen - klassisch mit einer großen Langhantel, Kettlebell, Ausfallschritt, Sumo-Squats, Plié-Squats, einbeinige Kniebeugen, Hack-Squats, bulgarische Kniebeugen
• Deadlift - klassisch mit großer Langhantel, rumänisch, einbeinig
• Lunges - rückwärts, vorwärts, seitwärts, gehend, stehend
• Stolpern/Drücken - liegend, stehend, kniend, mit Seilzug, mit beschwerten Fußgelenkbändern
• Beckenheben - unbelastet, belastet
• Beinpresse
• Bankdrücken - Bankdrücken

4) Haben Sie einen Plan

Nehmen Sie auf keinen Fall die obige Liste, rennen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie ein bisschen von allem. Machen Sie sich einen Plan, welche Übungen Sie an einem bestimmten Tag machen werden, und springen Sie nicht einfach von einer zur nächsten. Wie wir oben geschrieben haben, können Sie an einem "Beintag" die Klassiker wie Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Ausfallschritte machen, an einem Tag, an dem der Po im Mittelpunkt steht, können Sie Kniebeugen mit einer Kettlebell, Beckenheben, Dips im Stehen oder Ausfallschritte im Knien machen. Vergessen Sie nicht, dass richtiges Training nur ein Teil des Erfolgs ist. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig, damit Sie genug Energie für ein hartes Training haben.

5) Machen Sie tiefe und weite Kniebeugen

Bei Kniebeugen mit einer großen Langhantel wird der Po durch den breiteren Stand stärker beansprucht. Machen Sie keine halben, sondern volle Kniebeugen. Belasten Sie sich nicht mit so viel Gewicht, dass Sie die Übung nicht mehr korrekt ausführen können. Bei der Beinpresse können Sie Ihre Füße höher auf dem Brett platzieren, was Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker beansprucht.

6) Vergessen Sie nicht die Pulley Dips und Lunges

Klimmzüge mit einem Flaschenzug können erheblich dazu beitragen, die Gesamtform, Rundheit und Größe Ihrer Gesäßmuskulatur zu verbessern. Dies ist eine der Übungen, bei der Sie tatsächlich Ihren Po trainieren, ohne die Kniesehnen und den Quadrizeps zu sehr zu beanspruchen. Natürlich müssen Sie mit richtigen Gewichten trainieren, vergessen Sie die Kilogewichte. Bei den Ausfallschritten gibt es verschiedene Varianten, wie man sie ausführen kann, und sie sind ein großartiges Training für Beine und Gesäß.

7) Beende dein Training mit einem Superset

Das ist nicht einfach und macht auch keinen Spaß, aber es ist sehr effektiv. Versuchen Sie, eines Ihrer Beintrainings mit einer Superserie bis zum Versagen abzuschließen - Sie können zum Beispiel Kreuzheben auf einem Bein und Kniebeugen mit einer Sprunghocke kombinieren. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, und Sie werden sicher viele weitere interessante Kombinationen finden.

8) Machen Sie ein auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtetes Ausdauertraining

Viele Frauen neigen dazu, Fett an den Hüften, den Oberschenkeln und dem Gesäß zu speichern. Das heißt aber nicht, dass sie dazu verdammt sind, jeden Tag stundenlang Ausdauertraining zu absolvieren - 2-3 Mal pro Woche reichen völlig aus. Auch beim Ausdauertraining gibt es Varianten, bei denen Sie Ihren Po stärker beanspruchen - versuchen Sie es mit einem Stepper oder dem Gehen auf einem Schrägband.

[Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, Anna Nyström, Abby Pollock, pinterest.com]