Skierowane do kobiet - jak wypracować idealną pupę?

Możesz urodzić się z idealnie okrągłym tyłem, dostać implanty lub wyrzeźbić go odpowiednim treningiem. Jak to zrobić, korzystając z trzeciej opcji, pokażemy w tym artykule. Jeśli jesteś jedną z kobiet, które do tej pory zagłębiały się we wzmacnianie tej części, możesz potraktować poniższy tekst jako mały "przewodnik".

Mała uwaga na początek - nie wierz we wszystko, zwłaszcza jeśli nie widziałaś tego na żywo. Zwłaszcza instagram pełen jest wszelkiej maści "fitnessowych celebrytek" z idealnym zapleczem i pozornie perfekcyjnym życiem, co nie pomaga wielu kobietom w nabraniu pewności siebie. Często wystarczy zrobić zdjęcie pod dobrym kątem, zastosować retusz lub poddać się chirurgicznej korekcie, a "perfekcja" staje się rzeczywistością. Powiększanie piersi jest dobrze znanym zabiegiem, ale implanty pośladków również zyskują ostatnio na popularności.

Zostawmy jednak silikon w spokoju i przejdźmy do lepszej wersji - budowania jędrnych pośladków poprzez ich powiększanie.

Treść artykułu:

• Pośladek to nie tylko jeden mięsień
• 8 wskazówek, jak wypracować idealny tyłek

Pośladek to nie tylko jeden mięsień

Najpierw trochę anatomii - pośladki to nie tylko jeden mięsień, ale trzy:

• Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) - jak sama nazwa wskazuje, jest to największy mięsień pośladkowy i jest najbardziej powierzchownym mięśniem w ludzkim ciele.
• Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) to mniejszy mięsień znajdujący się poniżej mięśnia pośladkowego maksymalnego.
• Mięsień pośladkowy mały (m. gluteus minimus) - najmniejszy i najgłębszy mięsień pośladków.

8 wskazówek, jak wypracować idealny tyłek

1) Podwój trening nóg

Patrząc na swój płaski tyłek, być może zaczęłaś myśleć o przeznaczeniu jednego dnia w tygodniu specjalnie na ten obszar, aby uzyskać ładny okrągły kształt. Nie ma takiej potrzeby. Co więcej, dość trudno jest wymyślić trening, który całkowicie izoluje wszystkie mięśnie pośladków. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady i unoszenie miednicy nie mogą obejść się bez angażowania mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Wybierz więc inne rozwiązanie - ćwicz nogi dwa razy w tygodniu (oczywiście nie w dwa kolejne dni). Potraktuj jeden trening jako klasyczny "dzień nóg", a w drugim skup się bardziej na pośladkach. Konkretne wskazówki dotyczące ćwiczeń nóg z naciskiem na pośladki można znaleźć w poniższym artykule.

2) Wypróbuj ćwiczenia na jedną nogę

Powszechnie wiadomo, że trening jednostronny (= trening, w którym oddzielasz jedną stronę/część ciała od drugiej - np. prawą i lewą kończynę) jest bardzo skuteczny we wzmacnianiu opóźnionych części ciała. W praktyce wygląda to na przykład tak, że zamiast martwego ciągu z dużą sztangą, trenujesz martwy ciąg na jednej nodze z jedną ręką. Istnieje wiele powodów, dla których to działa, takich jak lepsze połączenie mięśni i umysłu, angażowanie systemu stabilizacji, lepsze ćwiczenie danego mięśnia, obie kończyny wykonujące taką samą ilość pracy (w ćwiczeniach dwustronnych często nieświadomie polegasz na dominującej stronie, co z czasem może prowadzić do nierównowagi mięśniowej).

3) Unikaj stereotypów

Mięśnie pośladkowe, podobnie jak inne obszary, pozytywnie reagują na różne zmiany w treningu. Nie oznacza to, że każdy trening musi być wypełniony listą nowych ćwiczeń, jeśli masz dwa różne treningi nóg w tygodniu, jesteś na dobrej drodze. Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń, które możesz łączyć ze sobą, aby ćwiczyć mięśnie pośladkowe pod różnymi kątami.

• Przysiady - klasyczne z dużą sztangą, kettlebell, wypady, przysiady sumo, przysiady plié, przysiady na jednej nodze, przysiady hack, przysiady bułgarskie.
• Martwy ciąg - klasyczny z dużą sztangą, rumuński, na jednej nodze
• Wypady - do tyłu, do przodu, na boki, chodzenie, stanie
• Potykanie/odpychanie - w pozycji leżącej, stojącej, klęczącej, z kołem pasowym, z obciążonymi opaskami na kostki
• Unoszenie miednicy - bez obciążenia, z obciążeniem
• Wyciskanie nogami
• Wyciskanie na ławce - wyciskanie na ławce

4) Miej plan

W żadnym wypadku nie należy korzystać z powyższej listy, biec na siłownię i robić wszystkiego po trochu. Miej plan na to, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać danego dnia, a nie po prostu przeskakuj od jednego do drugiego. Jak napisaliśmy powyżej, w "dzień nóg" możesz zdecydować się na klasyki, takie jak przysiady, wyciskanie nogami, wypady, wypady, w dzień bardziej skoncentrowany na pośladkach możesz uwzględnić przysiady z kettlebell, unoszenie miednicy, dipy na stojąco lub wypady na klęczkach. Nie zapominaj, że odpowiednie ćwiczenia to tylko część sukcesu, niezbędna jest również zbilansowana zdrowa dieta, która zapewni Ci wystarczającą ilość energii do ciężkiego treningu.

5) Wykonuj głębokie i szerokie przysiady

Przysiady z dużą sztangą mogą kłaść większy nacisk na tyłek ze względu na szerszą postawę. Nie rób półprzysiadów, rób pełne przysiady. Nie nakładaj tak dużego ciężaru, że nie będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia. Podczas wyciskania nogami możesz umieścić stopy wyżej na desce, co bardziej zaangażuje pośladki i ścięgna podkolanowe.

6) Nie zapomnij o dipach i wykrokach z krążkiem.

Deska z krążkiem może znacznie pomóc poprawić ogólny kształt, krągłość i rozmiar pośladków. Jest to jedno z ćwiczeń, które faktycznie trenuje pośladki, bez nadmiernego angażowania ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych. Oczywiście musisz ćwiczyć z odpowiednimi ciężarami, zapomnij o tych kilogramowych. Jeśli chodzi o wypady, istnieje kilka wariantów ich wykonywania i są one świetnym treningiem nóg i pośladków.

7) Zakończ trening supersetem

Nie jest to łatwe ani przyjemne, ale jest bardzo skuteczne. Spróbuj zakończyć jeden z treningów nóg superserią do upadku - możesz na przykład połączyć martwy ciąg na jednej nodze i przysiady z przysiadem z wyskokiem. Uruchom swoją wyobraźnię, a na pewno wymyślisz wiele innych ciekawych kombinacji.

8) Trenuj cardio skoncentrowane na mięśniach pośladkowych

Wiele kobiet ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w biodrach, udach i pośladkach. Ale to nie znaczy, że są skazane na spędzanie godzin na cardio każdego dnia, wystarczy 2-3 razy w tygodniu. Nawet w przypadku treningu cardio istnieją warianty, w których bardziej angażujesz swój tyłek - wypróbuj stepper lub chodzenie po pochyłym pasie.

[Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, Anna Nyström, Abby Pollock, pinterest.com].