Trénujte nohy minimalistickým, ale funkčným spôsobom!

V nasledujúcich riadkoch nám Tyler Holt, športovec sponzorovaný spoločnosťou MusclePharm, ponúkne svoj základný tréning nôh.
Nenájdete v ňom žiadne zložité nezmysly. Je to jednoduchý, minimalistický tréning dolnej časti tela.

Na ľudskom tele sú zrkadlové časti a funkčné časti. Tyler Holt dokáže vybudovať oboje. Sám je športovec a fitness model, nebojí sa pri tréningu pumpovať nohy, ale zároveň musí byť schopný potom skákať po budovách.

Tyler Holt o tomto tréningu uvádza: "V tomto tréningu sa snažíte o to, aby ste sa dostali do pozície, v ktorej sa budete pohybovať:

• Chcem budovať svaly a neustále rásť, ale nechcem pri tom stratiť svoje atletické schopnosti.
• Načo sú vám veľké svaly, keď ich nemôžete použiť v reálnom svete?

Cieľom Holtovho minimalistického tréningu je budovať svaly, ale neobetovať silu. Tento tréning dolnej časti tela zahŕňa ťažké izolačné cviky, ako aj komplexné silové zostavy. Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou. Na konci tréningu toho budete mať dosť.

Techniky

Drepy s veľkou osou

Dobrý tréning nôh sa začína alebo končí drepmi. Začneme nimi, ale mierne ich modifikujeme, aby sme sa zamerali na prednú časť nôh. Chodidlá umiestnite tesne k sebe a pod päty kotúčov. Tento postoj najviac zaťažuje vonkajšie časti kvadricepsov.

Pred ťažšími váhami sa dobre zahrejte. Holt na to odporúča ľahšiu váhu a viac opakovaní. Celkovo odcvičte 5 sérií, pričom postupne zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní.

Výpady s nohou na lavičke

Tieto posilňujú najmä zadnú časť nôh a gluteálne svaly. Pre dosiahnutie maximálneho športového efektu sa zdvíhajte explozívne zdola. Hlavu a hrudník majte po celý čas čo najvyššie.

Základom je udržať váhu na päte prednej nohy. Ak pri tomto cviku pocítite štvorhlavý sval zadnej nohy, máte príliš veľkú váhu na chodidle opretom o lavičku. Preneste váhu na prednú nohu a dbajte na to, aby ste sa nenakláňali dopredu.

Zvoľte si ľubovoľnú hmotnosť, ale dbajte na správnu techniku.

• Ja si beriem jednoručné činky, ale môžete to robiť aj s osou na chrbte.

Pri každom cviku s jednou nohou sa uistite, že každú sériu začínate tou istou nohou, aby obe odpočívali rovnako dlho. S každou nohou vykonajte 3 série a 12 opakovaní.

Lis na nohy

V spodnej časti každého balenia sa úplne zastavíte, čím sa posilňuje sila. Podľa Holta to lepšie funguje na horizontálnom stroji, ale môžete to robiť aj na klasickom leg presse. Niekoľko cvikov ste už vykonali, takže tu budete robiť 3 série a 8 opakovaní. Cieľom je vybudovať silu, čo dosiahnete pomocou ťažkej váhy a prestávok počas celého cvičenia. Ak zmeníte polohu chodidiel, môžete týmto cvikom budovať aj veľkosť nôh.

Ak sa chcete viac zamerať na kvadricepsy, umiestnite chodidlá o niečo nižšie a bližšie k sebe. Pre hamstringy to budú chodidlá vyššie a ďalej od seba.

Overkill

Zvýšte váhu a znížte počet opakovaní aj tu. Opäť ide o izolovaný cvik, takže na vrchole každého opakovania vykonajte silnú kontrakciu precvičovaných svalov.

Klopýtanie v sede

Ide o izolovaný cvik, preto pri každom opakovaní poriadne zaberte, aby ste posilnili nervovo-svalové spojenie a precvičili správne svaly. Ak to máte radšej, môžete cvičiť variant v ľahu. Opäť pridajte váhu a znížte počet opakovaní.

Na konci tohto tréningu by sa všetky vaše svaly nôh mali cítiť, akoby prešli cyklom 1000 otáčok za minútu v práčke.

Celý tréning by vám mal trvať 45-60 minút. Zaradte ho do svojho programu vždy, keď budete mať chuť poriadne si precvičiť nohy.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Minimalistický tréning na budovanie svalov na nohách
Autor: Mgr.