Trainieren Sie Ihre Beine auf minimalistische und dennoch funktionelle Weise!

In den folgenden Zeilen wird uns Tyler Holt, ein von MusclePharm gesponserter Athlet, sein grundlegendes Beintraining vorstellen.
Sie werden darin keinen komplizierten Unsinn finden. Es ist ein einfaches, minimalistisches Unterkörper-Workout.

Am menschlichen Körper gibt es Spiegelteile und Funktionsteile. Tyler Holt kann beides aufbauen. Als Athlet und Fitnessmodel scheut er sich nicht, bei seinen Workouts die Beine zu pumpen, aber er muss danach auch in der Lage sein, über Gebäude zu springen.

Tyler Holt sagt über dieses Workout:

• Ich möchte Muskeln aufbauen und weiter wachsen, aber ich möchte dabei nicht meine athletischen Fähigkeiten verlieren.
• Was nützen große Muskeln, wenn man sie in der realen Welt nicht einsetzen kann?

Das Ziel von Holts minimalistischem Training ist es, Muskeln aufzubauen, aber nicht auf Kraft zu verzichten. Dieses Training für den unteren Körperbereich umfasst schwere Isolationsübungen sowie komplexe Kraftsätze. Lassen Sie sich von der Einfachheit nicht täuschen. Am Ende des Workouts werden Sie genug haben.

Techniken

Kniebeugen mit großer Achse

Ein gutes Beintraining beginnt oder endet mit Kniebeugen. Wir beginnen mit ihnen, ändern sie aber leicht ab, um den Schwerpunkt auf die Vorderseite der Beine zu legen. Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen und unter die Fersen der Scheiben. In dieser Haltung werden die äußeren Teile des Quadrizeps am stärksten belastet.

Wärmen Sie sich vor schwereren Gewichten gut auf. Holt empfiehlt hierfür leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Trainieren Sie insgesamt 5 Sätze, wobei Sie das Gewicht allmählich erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Lunges mit dem Bein auf der Bank

Diese Übungen trainieren vor allem die Beinrückseite und die Gesäßmuskulatur. Um einen maximalen sportlichen Effekt zu erzielen, heben Sie das Bein explosiv von unten an. Halten Sie den Kopf und die Brust immer so hoch wie möglich.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes halten. Wenn Sie diese Übung im Quadrizeps des hinteren Beins spüren, haben Sie zu viel Gewicht auf dem Fuß, der auf der Bank ruht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen.

Wählen Sie ein beliebiges Gewicht, achten Sie aber auf die richtige Technik.

• Ich nehme einarmige Kurzhanteln, aber Sie können die Übung auch mit der Achse auf dem Rücken ausführen.

Achten Sie bei jeder Übung mit einem Bein darauf, dass Sie jeden Satz mit demselben Bein beginnen, damit beide Beine gleich lange ruhen. Machen Sie 3 Sätze und 12 Wiederholungen mit jedem Bein.

Beinpresse

Sie kommen am unteren Ende jedes Satzes zum Stillstand, was die Kraft steigert. Laut Holt funktioniert dies besser an einer horizontalen Maschine, aber Sie können es auch an einer klassischen Beinpresse machen. Da Sie bereits einige Übungen gemacht haben, führen Sie hier 3 Sätze mit 8 Wiederholungen aus. Das Ziel ist es, Kraft aufzubauen, was Sie mit schweren Gewichten und Pausen erreichen. Wenn Sie die Position Ihrer Füße ändern, können Sie mit dieser Übung auch Ihre Beine vergrößern.

Wenn Sie sich mehr auf den Quadrizeps konzentrieren möchten, stellen Sie die Füße etwas tiefer und enger zusammen. Für die Kniesehnen werden die Füße höher und weiter auseinander gestellt.

Overkill

Erhöhen Sie auch hier das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Auch hier handelt es sich um eine isolierte Übung. Führen Sie daher am Ende jeder Wiederholung eine starke Kontraktion der trainierten Muskeln durch.

Stolpern im Sitzen

Dies ist eine Isolationsübung, also kurbeln Sie bei jeder Wiederholung kräftig, um die neuromuskuläre Verbindung zu stärken und die richtigen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie es bevorzugen, können Sie auch die Variante im Liegen üben. Auch hier können Sie das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Am Ende dieses Workouts sollten sich Ihre Beinmuskeln anfühlen, als hätten sie einen Waschmaschinengang mit 1.000 Umdrehungen pro Minute hinter sich.

Für das gesamte Training sollten Sie 45-60 Minuten einplanen. Bauen Sie es in Ihr Programm ein, wann immer Sie Lust haben, Ihre Beine zu trainieren.

Quelle: www.bodybuilding.com - Minimalistisches Muskelaufbautraining für die Beine
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