Trenuj nogi w minimalistyczny, ale funkcjonalny sposób!

W poniższych linijkach Tyler Holt, sportowiec sponsorowany przez MusclePharm, zaoferuje nam swój podstawowy trening nóg.
Nie znajdziesz w nim żadnych skomplikowanych bzdur. To prosty, minimalistyczny trening dolnej części ciała.

W ludzkim ciele są części lustrzane i funkcjonalne. Tyler Holt potrafi zbudować jedno i drugie. Sam jest sportowcem i modelem fitness, nie boi się pompować nóg podczas treningów, ale musi też być w stanie przeskakiwać budynki.

Tyler Holt mówi o tym treningu:

• Chcę budować mięśnie i ciągle rosnąć, ale nie chcę przy tym stracić moich atletycznych umiejętności.
• Na co komu duże mięśnie, jeśli nie można ich wykorzystać w prawdziwym świecie?

Celem minimalistycznego treningu Holta jest budowanie mięśni, ale bez poświęcania siły. Ten trening dolnej części ciała obejmuje ciężkie ćwiczenia izolacyjne, a także złożone zestawy siłowe. Nie daj się zwieść prostocie. Pod koniec treningu będziesz miał dość.

Techniki

Przysiady z dużą osią

Dobry trening nóg zaczyna się lub kończy przysiadami. Zaczniemy od nich, ale nieco je zmodyfikujemy, aby skupić się na przedniej części nóg. Umieść stopy blisko siebie i pod piętami dysków. Taka postawa najbardziej obciąża zewnętrzne części mięśnia czworogłowego.

Dobrze rozgrzej się przed ćwiczeniami z większymi ciężarami. Holt zaleca mniejszy ciężar i więcej powtórzeń. W sumie wykonaj 5 serii, stopniowo zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń.

Wypady z nogą na ławce

Te ćwiczenia budują głównie tylną część nóg i mięśnie pośladkowe. Aby uzyskać maksymalny efekt sportowy, unoś się eksplozywnie od dołu. Trzymaj głowę i klatkę piersiową jak najwyżej przez cały czas.

Kluczem jest utrzymanie ciężaru na pięcie przedniej stopy. Jeśli czujesz to ćwiczenie w mięśniu czworogłowym tylnej nogi, masz zbyt duży ciężar na stopie spoczywającej na ławce. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę i upewnij się, że nie pochylasz się do przodu.

Wybierz dowolny ciężar, ale zachowaj prawidłową technikę.

• Ja używam hantli jednoramiennych, ale możesz też robić to z osią na plecach.

W przypadku każdego ćwiczenia na jedną nogę, upewnij się, że zaczynasz każdą serię od tej samej nogi, aby obie nogi odpoczywały tyle samo czasu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Wyciskanie nogami

Zatrzymujesz się całkowicie na dole każdego opakowania, co buduje siłę. Według Holta działa to lepiej na maszynie poziomej, ale można to również zrobić na klasycznej prasie do nóg. Wykonałeś już kilka ćwiczeń, więc wykonasz tutaj 3 zestawy i 8 powtórzeń. Celem jest zbudowanie siły, którą osiągniesz dzięki dużemu ciężarowi i przerwom. Jeśli zmienisz pozycję stóp, możesz również zbudować rozmiar nóg za pomocą tego ćwiczenia.

Jeśli chcesz skupić się bardziej na mięśniu czworogłowym, umieść stopy nieco niżej i bliżej siebie. W przypadku ścięgien podkolanowych będą to stopy wyżej i dalej od siebie.

Overkill

Zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń. Ponownie, jest to ćwiczenie izolowane, więc na szczycie każdego powtórzenia wykonuj silny skurcz ćwiczonych mięśni.

Potykanie się w pozycji siedzącej

Jest to ćwiczenie izolacyjne, więc mocno kręć korbą na szczycie każdego powtórzenia, aby wzmocnić połączenie nerwowo-mięśniowe i trenować odpowiednie mięśnie. Jeśli wolisz, możesz ćwiczyć wariant leżący. Ponownie, dodaj ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń.

Pod koniec tego treningu wszystkie mięśnie nóg powinny czuć się tak, jakby przeszły cykl 1000 obrotów na minutę w pralce.

Cały trening powinien zająć 45-60 minut. Włącz go do swojego programu, gdy masz ochotę na porządny trening nóg.

Źródło: www.bodybuilding.com - Minimalistyczny trening nóg budujący mięśnie
Autor.