Trénujte 500 alebo 100 opakovaní pre 5 cvikov a svaly budú rásť samé!

Ak cvičíte dostatočne dlho, príde chvíľa, keď budete chcieť vyskúšať niečo nové. Všetci si niekedy potrebujeme oddýchnuť od rutiny. Možno len na jeden deň, možno ste na dovolenke a nemáte prístup k vybaveniu, možno len chcete vyskúšať niečo netradičné. Ak sa vás niečo z toho týka, vyskúšajte toto cvičenie.

Tréning 500

Plán je jednoduchý. Vyberte si 5 cvikov a v každom z nich vykonajte počas tohto tréningu spolu 100 opakovaní.

Výber cvikov

Nevyberajte si 5 cvikov, ktoré sú všetky takmer rovnaké. Nesmú to byť 5-krát tlaky alebo ťahy alebo len cviky na nohy. Presne tak, ani všetkých 5 cvikov nebude cvičenie na hrudník. Radšej ich robte takto:

1. Tlaky nad hlavu s jednoručnými činkami
2. Tlaky
3. Príťahy s jednoručkami
4. Shyby
5. Výpady

Vybranými cvikmi precvičte čo najviac svalových partií. Napríklad:

1. Cvičenia na nohy
2. Cvičenie na hrudník
3. Cvičenie na chrbát
4. Cvičenie ramien
5. Cvičenie na brucho

Ak budete cvičiť na lavičke a pridáte k tomu drepy, vaše ruky porastú.

Na nohy si môžete vybrať cvičenie na hamstringy a cvičenie na kvadricepsy. Jediným obmedzením je vaša vlastná kreativita.

Vzory opakovania

Nemusíte urobiť všetkých 100 opakovaní naraz. Cviky môžete rozdeliť do supersetov, vykonávať ich ako kruhový tréning alebo akýmkoľvek iným spôsobom, ktorý sa vám páči.

Jednou z vecí, ktoré si na tomto tréningu zamilujete, je jeho variabilita. Poskytne vám jedinečnú stimuláciu.

7 metód pre akýkoľvek cieľ alebo situáciu

1 - Pridávanie hmotnosti v sériách

Začnite ľahko a postupne pridávajte váhu, kým sa nedostanete na 100 opakovaní pre každý cvik. Táto metóda buduje pracovnú kapacitu a dobre trénuje techniku. Pridávajte váhu v každej sérii alebo v oboch. Dobre fungujú série po 10 opakovaní. Takto to môže vyzerať napríklad pri klikoch na jednej ruke:

• 25 kg x 10 opakovaní x 2 série
• 27 kilo x 10 opakovaní x 2 série
• 30 kilo x 10 opakovaní x 2 série
• 32 kilo x 10 opakovaní x 2 série
• 35 kilo x 10 opakovaní x 2 série

To je spolu 100 opakovaní. Rovnaký prídavok použite aj pri zvyšných 4 cvikoch.

2 - Znižovanie hmotnosti v sériách

Ak radi začínate s ťažkou váhou a postupne ju znižujete, začnite s najťažšou váhou (po riadnom rozcvičení). Každú sériu alebo obe série váhu znižujte. Dobre fungujú série po 5-20 opakovaní. Takto to môže vyzerať napríklad pri benčprese:

• 120 kg x 6 opakovaní
• 115 kíl x 7 opakovaní
• 100 kilo x 9 opakovaní
• 95 kíl x 10 opakovaní
• 95 kíl x 10 opakovaní
• 90 kilogramov x 12 opakovaní
• 90 kilo x 12 opakovaní
• 85 kilo x 14 opakovaní
• 85 kilo x 20 opakovaní

Opäť je to spolu 100 opakovaní.

3 - Pyramída

Stará klasika. Pred dvadsiatimi rokmi sa nepoužívalo nič iné a stále dobre funguje. 5-6 sérií pridávajte váhu a znižujte počet opakovaní, potom obrátene. Ak máte energiu, pokúste sa cestou nadol prekonať pôvodný počet opakovaní. Príkladom cviku môžu byť drepy:

Pyramída nahor:

• 90 kg x 12 opakovaní
• 100 kíl x 10 opakovaní
• 110 kilo x 8 opakovaní
• 120 kilo x 6 opakovaní
• 130 kilo x 5 opakovaní

A pyramída smerom nadol:

• 120 kíl x 8 opakovaní
• 110 kilo x 10 opakovaní
• 100 kíl x 12 opakovaní
• 65 kilo x 25 opakovaní

4 - Kruhový štýl

Ak chcete, aby sa vaše cvičenie premietlo do kondície, a nemáte dostatok hodín, usporiadajte cviky do kruhu.

Povedzme, že ste na dovolenke a tamojšia posilňovňa má len 5 strojov. Prsné tlaky, kladky nad hlavu, tlaky na ramená, predné drepy a výpady. Na jeden stroj dajte sadu desiatok a prejdite na ďalší. Postupne pridávajte váhu. Prvých niekoľko sérií by malo byť tak ľahkých, že sa budú podobať skôr na rozcvičku. Takto by to malo vyzerať.

• Tlaky na hrudník: 10 opakovaní x 10 sérií
• Sťahovanie nad hlavu: 10 opakovaní x 10 sérií
• Tlaky na ramená: 10 opakovaní x 10 sérií
• Výpady: 10 opakovaní x 10 sérií
• Klopanie: 10 opakovaní x 10 sérií

Možno skončíte za 20 minút, ale budete napumpovaní a budete sa cítiť dobre celý deň.

5 - Na čas

Môže to byť podobné ako pri CrossFite. Povedzme, že si vyberiete napríklad 20 opakovaní. Takže na celkový počet 100 budete potrebovať 5 sérií a prejdete na ďalší cvik. Spustite stopky pri prvom opakovaní a vypnite ich pri 500. opakovaní. Odpočívajte podľa potreby, ale stopky nechajte bežať. Cieľom je skončiť čo najrýchlejšie. Budete sa musieť rýchlo hýbať, čo zvyšuje pracovnú kapacitu a spaľuje kalórie počas tréningu aj dlho po ňom (kvôli zvýšenej potrebe kyslíka). Napríklad:

• Kľuky: 20 opakovaní x 5 sérií
• Výpady: 20 opakovaní x 5 sérií
• Príťahy s opačnou váhou tela: 20 opakovaní x 5 sérií
• Tlaky: 20 opakovaní x 5 sérií
• Drepy v ľahu na negatívnej lavičke: 20 opakovaní x 5 sérií

6 - Rovnaká váha

Ak máte obmedzené vybavenie, napríklad len 15-kilové jednoručné činky alebo jednu 20-kilovú kettlebell, budete si musieť vystačiť.

Vyberte si 5 vhodných cvikov a vypracujte ich s tým, čo máte. V tomto prípade by som začal izolovanejšími cvikmi a prepracoval sa ku komplexnejším (my to zvyčajne robíme naopak). Takto by to mohlo vyzerať:

• Bicepsové zdvihy: 15 kg x 100 opakovaní
• Tricepsové extenzie: 15 kíl x 100 opakovaní
• Zdvihy ramien: 15 kíl x 100 opakovaní
• Vojenský tlak: 15 kíl x 100 opakovaní
• Tlak na hrudník: 15 kíl x 100 opakovaní

7 - Vysoké počty opakovaní

Nový výskum ukazuje, že slušnú muskulatúru možno vybudovať aj s ľahšími váhami... ak budete tvrdo trénovať. Skúste urobiť tých 100 opakovaní v 3 alebo 5 sériách. Alebo vyskúšajte schému opakovaní 40-30-30, 50-25-25 alebo jednoducho 5 sérií po 20. Uľaví to vašim kĺbom a dodá vám to pumpu, ktorú by vám závidel aj Arnold. Napríklad takto:

• Tlak na nohy: 110 kg x 40 opakovaní, potom 30 opakovaní, potom 30 opakovaní.

Ak ste to nikdy neskúšali, postupne pridávajte váhu. Začnite ľahko, aby ste si vybudovali toleranciu, a potom sa zničte.

O autorovi:
Tim Henriques súťaží v silovom trojboji už viac ako 20 rokov. Patril do programu americkej národnej univerzity v silovom trojboji. V roku 2003 Tim zvládol 317 kg v mŕtvom ťahu (v kategórii do 90 kg), čím vytvoril štátny rekord štátu Virginia.

Zdroj: www.t-nation.com
. Pôvodný názov článku: The 500 Workout
by Tim Henriques