Trening 500 lub 100 powtórzeń dla 5 ćwiczeń, a mięśnie urosną same!

Jeśli ćwiczysz wystarczająco długo, nadejdzie moment, w którym będziesz chciał spróbować czegoś nowego. Wszyscy potrzebujemy czasem przerwy od rutyny. Może to tylko jeden dzień, może jesteś na wakacjach i nie masz dostępu do sprzętu, a może po prostu chcesz spróbować czegoś niekonwencjonalnego. Jeśli któryś z tych warunków dotyczy Ciebie, wypróbuj ten trening.

Trening 500

Plan jest prosty. Wybierz 5 ćwiczeń i wykonaj w sumie 100 powtórzeń w każdym z nich podczas tego treningu.

Wybór ćwiczeń

Nie wybieraj 5 ćwiczeń, które są prawie takie same. Nie może to być 5 powtórzeń pompek, podciągania lub tylko ćwiczenia nóg. Zgadza się, nie wszystkie 5 z nich będą również ćwiczeniami na klatkę piersiową. Lepiej wykonywać je w ten sposób:

1. Wyciskanie nad głowę z hantlami na jednym ramieniu
2. pompki
3. Podciąganie na jednej ręce
4. Sztangielki
5. Wypady

Wybrane ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej partii mięśniowych. Na przykład:

1. Ćwiczenia nóg
2. Ćwiczenia klatki piersiowej
3. Ćwiczenia na plecy
4. Ćwiczenia ramion
5. Ćwiczenia brzucha

Jeśli do wyciskania na ławce dodasz brzuszki, twoje ramiona urosną.

W przypadku nóg możesz wybrać ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Jedynym ograniczeniem jest własna kreatywność.

Wzorce powtórzeń

Nie musisz wykonywać wszystkich 100 powtórzeń za jednym razem. Możesz podzielić ćwiczenia na superserie, wykonywać je jako trening obwodowy lub w dowolny inny sposób.

Jedną z rzeczy, które pokochasz w tym treningu, jest jego zmienność. Zapewni on wyjątkową stymulację.

7 metod dla każdego celu lub sytuacji

1 - Zwiększanie ciężaru w seriach

Zacznij lekko i stopniowo zwiększaj ciężar, aż dojdziesz do 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ta metoda buduje wydajność pracy i dobrze trenuje technikę. Zwiększaj ciężar w każdej serii lub w obu. Dobrze sprawdzają się serie po 10 powtórzeń. Na przykład, tak to może wyglądać w przypadku pompek na jednej ręce:

• 25 kg x 10 powtórzeń x 2 zestawy
• 27 kg x 10 powtórzeń x 2 zestawy
• 30 kg x 10 powtórzeń x 2 zestawy
• 32 kg x 10 powtórzeń x 2 zestawy
• 35 kg x 10 powtórzeń x 2 zestawy

Łącznie daje to 100 powtórzeń. Użyj tego samego dodatku dla pozostałych 4 ćwiczeń.

2 - Zmniejszanie ciężaru w seriach

Jeśli lubisz zaczynać z dużym ciężarem i stopniowo go zmniejszać, zacznij od największego ciężaru (po odpowiedniej rozgrzewce). Zmniejszaj ciężar co serię lub w obu seriach. Dobrze sprawdzają się serie 5-20 powtórzeń. Na przykład, tak to może wyglądać w przypadku wyciskania na ławce:

• 120 kg x 6 powtórzeń
• 115 kg x 7 powtórzeń
• 100 kg x 9 powtórzeń
• 95 kg x 10 powtórzeń
• 95 kg x 10 powtórzeń
• 90 kg x 12 powtórzeń
• 90 kg x 12 powtórzeń
• 85 kg x 14 powtórzeń
• 85 kg x 20 powtórzeń

Ponownie, w sumie 100 powtórzeń.

3 - Piramida

Stary klasyk. Dwadzieścia lat temu nic innego nie było używane i nadal działa dobrze. 5-6 serii zwiększa ciężar i zmniejsza liczbę powtórzeń, a następnie odwrotnie. Jeśli masz energię, spróbuj pokonać pierwotną liczbę powtórzeń na drodze w dół. Przykładowym ćwiczeniem mogą być przysiady:

Piramida w górę:

• 90 kg x 12 powtórzeń
• 100 kg x 10 powtórzeń
• 110 kg x 8 powtórzeń
• 120 kg x 6 powtórzeń
• 130 kg x 5 powtórzeń

I piramida w dół:

• 120 kg x 8 powtórzeń
• 110 kg x 10 powtórzeń
• 100 kg x 12 powtórzeń
• 65 kg x 25 powtórzeń

4 - Styl kołowy

Jeśli chcesz, aby Twój trening przełożył się na kondycję, a nie masz zbyt wielu godzin, ułóż ćwiczenia w okręgu.

Powiedzmy, że jesteś na wakacjach, a siłownia ma tylko 5 maszyn. Wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na barki, przysiady przednie i wypady. Umieść zestaw dziesiątek na jednej maszynie i przejdź do następnej. Stopniowo dodawaj obciążenie. Pierwsze kilka serii powinno być tak lekkich, że będą bardziej przypominać rozgrzewkę. Tak to będzie wyglądać.

• Wyciskanie na klatkę piersiową: 10 powtórzeń x 10 serii
• Podciąganie nad głowę: 10 powtórzeń x 10 serii
• Wyciskanie na barki: 10 powtórzeń x 10 serii
• Wypady: 10 powtórzeń x 10
• Wykroki: 10 powtórzeń x 10 serii

Możesz skończyć w 20 minut, ale będziesz napompowany i będziesz czuć się dobrze przez cały dzień.

5 - Na czas

Może to być podobne do CrossFit. Na przykład, powiedzmy, że wybierasz 20 powtórzeń. Aby wykonać łącznie 100 powtórzeń, będziesz potrzebować 5 serii i przejdziesz do następnego ćwiczenia. Uruchom stoper przy pierwszym powtórzeniu i wyłącz go przy 500. powtórzeniu. Odpoczywaj w razie potrzeby, ale nie wyłączaj stopera. Celem jest jak najszybsze ukończenie ćwiczenia. Będziesz musiał poruszać się szybko, co buduje wydajność pracy i spala kalorie zarówno podczas treningu, jak i długo po jego zakończeniu (ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na tlen). Na przykład:

• Pompki: 20 powtórzeń x 5 serii
• Wypady: 20 powtórzeń x 5 serii
• Odwrotne podciąganie z masą ciała: 20 powtórzeń x 5 serii
• Wyciskanie: 20 powtórzeń x 5 serii
• Przysiady leżąc na ławce ujemnej: 20 powtórzeń x 5 serii

6 - Ta sama waga

Jeśli masz ograniczony sprzęt, taki jak tylko 15-funtowe hantle na jedno ramię lub jeden 20-funtowy kettlebell, będziesz musiał sobie poradzić.

Wybierz 5 odpowiednich ćwiczeń i wykonaj je przy użyciu posiadanego sprzętu. W tym scenariuszu zacząłbym od bardziej izolowanych ćwiczeń i przeszedł do bardziej złożonych (zwykle robimy to na odwrót). Tak to może wyglądać:

• Unoszenie bicepsów: 15 kg x 100 powtórzeń
• Wyprosty tricepsów: 15 kg x 100 powtórzeń
• Unoszenie ramion: 15 kg x 100 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie: 15 kg x 100 powtórzeń
• Wyciskanie na klatkę piersiową: 15 kg x 100 powtórzeń

7 - Wysokie powtórzenia

Nowe badania pokazują, że przyzwoitą muskulaturę można zbudować z mniejszymi ciężarami... jeśli ciężko trenujesz. Spróbuj wykonać te 100 powtórzeń w 3 lub 5 seriach. Lub wypróbuj schemat powtórzeń 40-30-30, 50-25-25 lub po prostu 5 zestawów po 20. To odciąży twoje stawy i da ci pompę, której pozazdrościłby ci nawet Arnold. Na przykład tak:

• Wyciskanie nogami: 110 kg x 40 powtórzeń, potem 30 powtórzeń, potem 30 powtórzeń.

Jeśli nigdy tego nie próbowałeś, stopniowo zwiększaj ciężar. Zacznij lekko, aby zbudować swoją tolerancję, a następnie zniszcz siebie.

O autorze:
Tim Henriques rywalizuje w trójboju siłowym od ponad 20 lat. Należał do programu trójboju siłowego Uniwersytetu Narodowego USA. W 2003 roku Tim osiągnął 317 funtów w martwym ciągu (w kategorii poniżej 90 kg), ustanawiając rekord stanu Virginia.

Źródło: www.t-nation.com
Oryginalny tytuł artykułu: The 500 Workout
By Tim Henriques