Trénink 500, aneb 100 opakování pro 5 cviků, a svalstvo poroste samo!

Když budete trénovat dost dlouho, přijde moment, kdy budete chtít vyzkoušet něco nového. Všichni si občas potřebujeme odpočinout od rutiny. Možná to bude jenom na den, možná jste na dovolené a nemáte přístup k vybavení, možná si jen chcete vyzkoušet něco nekonvenčního. Pokud něco z toho pro vás platí, zkuste tento trénink.

Trénink 500

Plán je prostý. Vyberte si 5 cviků a během tohoto tréninku v každém z nich proveďte celkem 100 opakování.

Volba cviků

Nevolte 5 cviků, které jsou všechny skoro stejné. Nesmí to být 5x tlak nebo tah nebo jenom cviky na nohy. Správně, ani jich všech 5 nebude na hrudník. Lepší to bude například takto:

1. Tlaky nad hlavou s jednoručkami
2. Kliky
3. Přítahy jednoručky
4. Shyby
5. Výpady

Zvolenými cviky procvičte co nejvíce svalových partií. Například takto:

1. Cvik na nohy
2. Cvik na hrudník
3. Cvik na záda
4. Cvik na ramena
5. Cvik na břicho

Pokud budete bench cvičit na úzko a dáte si k němu shyby, porostou vám i paže.

Na nohy můžete zvolit cvik na hamstringy a cvik na kvadricepsy. Hranicí je pouze vaše vlastní kreativita.

Schémata opakování

Nemusíte odcvičit všech 100 opakování na jeden zátah. Můžete cviky rozdělit do supersérií, cvičit je jako kruhový trénink nebo jakkoli jinak.

Jednou z věcí, které na tomto tréninku budete milovat, je jeho variabilita. Ta vám dodá unikátní stimulaci.

7 Metod pro jakýkoli cíl nebo situaci

1 - Přidávání váhy v sériích

Začněte zlehka a postupně přidávejte váhu, dokud se nedostanete na 100 opakování u každého cviku. Tato metoda dobře buduje pracovní kapacitu a cvičí techniku. Přidávejte váhu každou sérii nebo ob jednu. Série o 10 opakováních fungují dobře. Takto by to například mohlo vypadat u tlaků s jednoručkami:

• 25 kilo x 10 opakování x 2 série
• 27 kilo x 10 opakování x 2 série
• 30 kilo x 10 opakování x 2 série
• 32 kilo x 10 opakování x 2 série
• 35 kilo x 10 opakování x 2 série

To je celkem 100 opakování. Stejné přidávání použijte u zbylých 4 cviků.

2 – Ubírání váhy v sériích

Pokud začínáte rádi těžce a postupně ubíráte, začněte s nejtěžší váhou (po pořádném zahřátí). Ubírejte váhu každou sérii nebo ob jednu. Série o 5-20 opakováních fungují dobře. Takto by to například mohlo vypadat u benche:

• 120 kilo x 6 opakování
• 115 kilo x 7 opakování
• 100 kilo x 9 opakování
• 95 kilo x 10 opakování
• 95 kilo x 10 opakování
• 90 kilo x 12 opakování
• 90 kilo x 12 opakování
• 85 kilo x 14 opakování
• 85 kilo x 20 opakování

Celkem je to opět 100 opakování.

3 – Pyramida

Stará klasika. Před dvaceti lety se nepoužívalo nic jiného a pořád to funguje dobře. 5-6 Sérií přidávejte váhu a snižujte počet opakování, potom to otočte. Pokud budete mít energii, zkuste cestou dolu překonat původní počet opakování. Příkladovým cvikem budou dřepy:

Pyramida vzhůru:

• 90 kilo x 12 opakování
• 100 kilo x 10 opakování
• 110 kilo x 8 opakování
• 120 kilo x 6 opakování
• 130 kilo x 5 opakování

A pyramida dolů:

• 120 kilo x 8 opakování
• 110 kilo x 10 opakování
• 100 kilo x 12 opakování
• 65 kilo x 25 opakování

4 – Kruhový styl

Pokud chcete, aby se trénink promítnul i do kondice a nemáte na něj hodiny, seřaďte cviky do kruhu.

Řekněme, že jste na dovolené a posilovna tam má pouze 5 strojů. Tlaky na hrudník, horní kladku, tlaky na ramena, předkopávání a zakopávání. Dejte sérií desítek na jednom stroji a posuňte se na další. Postupně přidávejte váhu. Prvních pár sérií by mělo být tak lehkých, že budou připomínat spíš rozcvičku. Takto by to celé vypadalo.

• Tlaky na hrudník: 10 opakování x 10 sérií
• Stahování horní kladky: 10 opakování x 10 sérií
• Tlaky na ramena: 10 opakování x 10 sérií
• Předkopávání: 10 opakování x 10
• Zakopávání: 10 opakování x 10 sérií

Můžete to mít hotové za 20 minut, ale budete napumpovaní a budete se cítit dobře celý den.

5 – Na čas

Může se to podobat CrossFitu. Řekněme, že si zvolíte například 20 opakování. Na celkem 100 tedy budete potřebovat 5 sérií a půjdete na další cvik. U prvního opakování spusťte stopky a vypněte je až u pětistého. Odpočívejte podle potřeby, ale stopky stále běží. Cílem je dokončit to co nejrychleji. Budete se muset hýbat rychle, což buduje pracovní kapacitu a pálí kalorie jak při tréninku, tak i dlouho po něm (díky zvýšené potřebě kyslíku). Například:

• Kliky: 20 opakování x 5 sérií
• Výpady: 20 opakování x 5 sérií
• Obrácené přítahy s tělesnou váhou: 20 opakování x 5 sérií
• Thrust: 20 opakování x 5 sérií
• Leh sedy na negativní lavici: 20 opakování x 5 sérií

6 – Stejná váha

Pokud máte omezené vybavení, například jenom 15 kilové jednoručky nebo jednu 20 kilovou kettlebell činku, budete si s tím muset vystačit.

Vyberte 5 vhodných cviků a odcvičte je s tím, co máte. V tomto scénáři bych začal s izolovanějšími cviky a dostal se ke komplexnějším (běžně to děláme opačně). Takto by to mohlo vypadat:

• Bicepsové zdvihy: 15 kilo x 100 opakování
• Tricepsové extenze: 15 kilo x 100 opakování
• Upažování: 15 kilo x 100 opakování
• Military press: 15 kilo x 100 opakování
• Tlaky na hrudník: 15 kilo x 100 opakování

7 – Vysoké počty opakování

Nové výzkumy ukazují, že slušná muskulatura se dá vybudovat i s lehčí váhou… pokud budete cvičit tvrdě. Zkuste těch 100 opakování odcvičit ve 3 nebo 5 sériích. Nebo zkuste schéma opakování 40-30-30, 50-25-25, nebo jednoduše 5 dvacítek. Ulevíte tím kloubům a to napumpování by vám i Arnold záviděl. Třeba takto:

• Leg press: 110 kilo x 40 opakování, potom 30 opakování, potom 30 opakování

Pokud jste to nikdy nezkoušeli, postupně přidávejte váhu. Začněte lehce, abyste si vybudovali toleranci, potom se zničte.

O autorovi:
Tim Henriques již více než 20 let soutěží v silovém trojboji. Spadal do amerického národního univerzitního programu silového trojboje. V roce 2003 Tim zvládnul 317 kilo v mrtvém tahu (v kategorii do 90 kg), čímž stanovil rekord ve státě Virginia.

Zdroj: www.t-nation.com
Originální název článku: The 500 Workout
Autor: Tim Henriques
Přeložil: Jaromír Uhlíř