Trainieren Sie 500 oder 100 Wiederholungen für 5 Übungen, und die Muskeln wachsen von selbst!

Wenn man lange genug übt, kommt irgendwann der Punkt, an dem man etwas Neues ausprobieren möchte. Wir alle brauchen manchmal eine Pause von der Routine. Vielleicht ist es nur für einen Tag, vielleicht sind Sie im Urlaub und haben keinen Zugang zu Geräten, vielleicht wollen Sie einfach etwas Unkonventionelles ausprobieren. Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie dieses Training ausprobieren.

Training 500

Der Plan ist einfach. Wählen Sie 5 Übungen aus und führen Sie bei diesem Workout insgesamt 100 Wiederholungen aus.

Auswahl der Übungen

Wählen Sie nicht 5 Übungen aus, die alle ziemlich gleich sind. Es dürfen nicht 5 mal ein Drücken oder ein Ziehen oder nur Beinübungen sein. Stimmt, es werden auch nicht alle 5 Übungen Brustübungen sein. Besser ist es, sie wie folgt zu machen:

1. Überkopfdrücken mit einarmigen Kurzhanteln
2. Liegestütze
3. Einarmige Klimmzüge
4. Shrugs
5. Lunges

Trainieren Sie mit den von Ihnen gewählten Übungen so viele Muskelbereiche wie möglich. Zum Beispiel:

1. Beinübungen
2. Übung für die Brust
3. Übung für den Rücken
4. Übung für die Schultern
5. Bauchmuskelübungen

Wenn Sie Bankdrücken und Crunches zu Ihrem Bankdrücken hinzufügen, werden Ihre Arme wachsen.

Für die Beine können Sie eine Übung für die Kniesehne und eine Übung für den Quadrizeps wählen. Die einzige Grenze ist Ihre eigene Kreativität.

Wiederholungsmuster

Sie müssen nicht alle 100 Wiederholungen in einem Durchgang machen. Sie können die Übungen in Supersätze aufteilen, sie als Zirkeltraining ausführen oder auf jede andere Art und Weise, die Sie mögen.

Eines der Dinge, die Sie an diesem Workout lieben werden, ist seine Variabilität. Es wird Ihnen einen einzigartigen Reiz geben.

7 Methoden für jedes Ziel und jede Situation

1 - Gewicht in Sätzen erhöhen

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie es allmählich, bis Sie bei jeder Übung 100 Wiederholungen erreichen. Diese Methode baut die Arbeitskapazität auf und trainiert die Technik gut. Steigern Sie das Gewicht bei jedem Satz oder bei beiden. Serien von 10 Wiederholungen funktionieren gut. So könnte es zum Beispiel bei einarmigen Liegestützen aussehen:

• 25 Kilo x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
• 27 Kilo x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
• 30 Kilo x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
• 32 Kilo x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
• 35 Kilo x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Das sind insgesamt 100 Wiederholungen. Verwenden Sie die gleiche Addition für die restlichen 4 Übungen.

2 - Reduzieren Sie das Gewicht in den Sätzen

Wenn Sie mit einem schweren Gewicht beginnen und dieses nach und nach reduzieren möchten, beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht (nach einem ordentlichen Aufwärmen). Verringern Sie das Gewicht in jeder Serie oder in beiden. Serien von 5-20 Wiederholungen funktionieren gut. So könnte es zum Beispiel beim Bankdrücken aussehen:

• 120 Kilo x 6 Wiederholungen
• 115 Kilo x 7 Wiederholungen
• 100 Kilo x 9 Wiederholungen
• 95 Kilo x 10 Wiederholungen
• 95 Kilo x 10 Wiederholungen
• 90 Kilo x 12 Wiederholungen
• 90 Kilo x 12 Wiederholungen
• 85 Kilo x 14 Wiederholungen
• 85 Kilo x 20 Wiederholungen

Auch hier sind es insgesamt 100 Wiederholungen.

3 - Pyramide

Ein alter Klassiker. Vor zwanzig Jahren wurde nichts anderes verwendet und es funktioniert immer noch gut. 5-6 Sätze, Gewicht erhöhen und Wiederholungen verringern, dann umgekehrt. Wenn Sie die Energie haben, versuchen Sie, die ursprüngliche Wiederholungszahl auf dem Weg nach unten zu übertreffen. Eine Beispielübung wären Kniebeugen:

Pyramide nach oben:

• 90 Kilo x 12 Wiederholungen
• 100 Kilo x 10 Wiederholungen
• 110 Kilo x 8 Wiederholungen
• 120 Kilo x 6 Wiederholungen
• 130 Kilo x 5 Wiederholungen

Und Pyramide nach unten:

• 120 Kilo x 8 Wiederholungen
• 110 Kilo x 10 Wiederholungen
• 100 Kilo x 12 Wiederholungen
• 65 Kilo x 25 Wiederholungen

4 - Kreisförmig

Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Training in Fitness verwandelt, Sie aber keine Zeit dafür haben, können Sie die Übungen in einem Kreis anordnen.

Nehmen wir an, Sie sind im Urlaub und das Fitnessstudio dort hat nur 5 Geräte. Brustdrücken, Overhead Pulley, Schulterdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte. Legen Sie einen Satz Zehner auf ein Gerät und gehen Sie zum nächsten. Steigern Sie allmählich das Gewicht. Die ersten paar Sätze sollten so leicht sein, dass sie sich eher wie ein Aufwärmtraining anfühlen. So würde es aussehen.

• Brustdrücken: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
• Klimmzüge über Kopf: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
• Schulterdrücken: 10 Wiederholungen x 10 Sätze
• Lunges: 10 Wiederholungen x 10
• Stolpern: 10 Wiederholungen x 10 Sätze

Vielleicht sind Sie nach 20 Minuten fertig, aber Sie werden sich den ganzen Tag über gut fühlen und sich auspowern.

5 - Auf Zeit

Dies kann ähnlich wie beim CrossFit sein. Nehmen wir zum Beispiel an, du wählst 20 Wiederholungen. Für insgesamt 100 Wiederholungen brauchst du also 5 Sätze und gehst dann zur nächsten Übung über. Starten Sie die Stoppuhr bei der ersten Wiederholung und schalten Sie sie bei der 500sten Wiederholung aus. Machen Sie bei Bedarf Pausen, aber lassen Sie die Stoppuhr weiterlaufen. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich fertig zu werden. Sie müssen sich schnell bewegen, was die Arbeitskapazität erhöht und sowohl während als auch lange nach dem Training Kalorien verbrennt (aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs). Ein Beispiel:

• Liegestütze: 20 Wiederholungen x 5 Sätze
• Lunges: 20 Wiederholungen x 5 Sätze
• Klimmzüge mit umgekehrtem Körpergewicht: 20 Wiederholungen x 5 Sätze
• Stoßen: 20 Wiederholungen x 5 Sätze
• Liegende Sit-ups auf der Negativbank: 20 Wiederholungen x 5 Sätze

6 - Gleiches Gewicht

Wenn Sie nur über eine begrenzte Ausrüstung verfügen, z. B. nur 15-Pfund-Einarmhanteln oder eine 20-Pfund-Kettlebell, müssen Sie sich damit begnügen.

Suchen Sie sich 5 geeignete Übungen aus und führen Sie sie mit dem durch, was Sie haben. In diesem Szenario würde ich mit eher isolierten Übungen beginnen und mich dann zu komplexeren Übungen hocharbeiten (normalerweise machen wir es genau umgekehrt). So könnte es aussehen:

• Bizeps-Heben: 15 Kilo x 100 Wiederholungen
• Trizepsstrecker: 15 Kilo x 100 Wiederholungen
• Armheben: 15 Kilo x 100 Wiederholungen
• Military Press: 15 Kilo x 100 Wiederholungen
• Brustdrücken: 15 Kilo x 100 Wiederholungen

7 - Hohe Wiederholungen

Neue Forschungen zeigen, dass eine anständige Muskulatur auch mit leichteren Gewichten aufgebaut werden kann... wenn Sie hart trainieren. Versuchen Sie, die 100 Wiederholungen in 3 oder 5 Sätzen zu schaffen. Oder versuchen Sie es mit einem Wiederholungsschema von 40-30-30, 50-25-25 oder einfach 5 Sätzen von 20. Das entlastet Ihre Gelenke und gibt Ihnen einen Pump, um den Sie sogar Arnold beneiden würde. Zum Beispiel so:

• Beinpresse: 110 Kilo x 40 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen.

Wenn Sie es noch nie versucht haben, steigern Sie das Gewicht schrittweise. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Toleranz zu steigern, und zerstören Sie sich dann selbst.

Über den Autor:
Tim Henriques betreibt seit über 20 Jahren Kraftdreikampf. Er gehörte dem Kraftdreikampfprogramm der US-Nationaluniversität an. Im Jahr 2003 schaffte Tim 317 Pfund im Kreuzheben (in der Kategorie unter 90 kg) und stellte damit einen Landesrekord in Virginia auf.

Quelle: www.t-nation.com
Titel des Originalartikels: Die 500 Workouts
Von Tim Henriques