Tréning centra tela v dvadsiatom prvom storočí

Predstavujem vám Krásno-Břich 5000 :-) , revolučný tréningový prístroj na stred tela, ktorý vytvorili tí najdôveryhodnejší vedci, aby ste mali fantastické brucho, ktoré je SEXY a zároveň FUNKČNÉ. Len za tri splátky po 500Kč môžete aj vy.....

Určite poznáte podobné reklamy, ktoré sľubujú neuveriteľné.

Prepáčte!!!

Každý chce mať pevný, oku lahodiaci stred tela. Supy za reklamnými sloganmi to vedia. Preto sa vám tak vytrvalo snažia predať nástroje, ktoré vám majú pomôcť dosiahnuť tento univerzálny cieľ.

Nemusíte však dvíhať telefón ani platiť tri splátky či symbolickú cenu za úžasné zariadenie. Stačí, ak budete chcieť počúvať.

Krátka definícia stredu tela

Tu je najjednoduchšia definícia stredu tela. Predstavte si ho ako škatuľu zloženú z nasledujúcich stien.

• Brány v hornej časti
• Panvové dno v spodnej časti
• Brušné svaly (priamy brušný sval, TVA) vpredu
• Chrbtové svaly (vzpriamovače chrbtice, multifidi) vzadu
• Bočné stabilizátory (quadratus lumborum, musculus obliquus externus/internus abdominis) po stranách

A to je všetko? Nie celkom. Môžeme polemizovať o tom, že svaly ako gluteus a latissimus sú dôležité pre stabilitu, ale zatiaľ zostaňme pri mojom jednoduchom opise.

Táto definícia strednej časti tela vám zabezpečí, že budete mať jasno v tom, že stredná časť tela je viac než len šestonedelie priamych brušných svalov (rectus abdominis).

Rovnako si stabilita vyžaduje niečo zložitejšie ako celodenné ležanie na chrbte a vťahovanie brušných svalov.

Skôr než sa dostaneme k cvikom, ktoré používam a predpisujem, poďme sa venovať dvom mýtom o tréningu stredu tela, ktoré jednoducho nezmiznú.

Mýtus 1: Na vybudovanie strednej časti tela potrebujete iba drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavu a podobné cviky.

Táto debata sa vedie už roky. Niektorí tréneri vám budú tvrdiť, že stačí, ak do tréningu zaradíte v prvom rade viackĺbové pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky nad hlavu, a - voilá - váš stred tela je v poriadku.

Nie tak rýchlo, tvrdý chlapík.

V pekne vyváženom systéme každá časť strednej časti tela vykonáva potrebný objem práce. Myslite na to takto:

• Svaly spodnej časti chrbta pracujú na 100 %.
• Vaše brušné svaly pracujú na 100 %.
• Vaše ľavé bočné stabilizátory pracujú na 100 %.
• Pravé bočné stabilizátory pracujú na 100 %.

Ako často to však vidíte?

Neviem ako vy, ale ja to nevidím často.

Pozrite sa na obrázok nižšie. Je to zákazník, ktorý prišiel do IFAST (autorova posilňovňa) asi pred šiestimi mesiacmi. Nerobil žiadne drepy ani mŕtve ťahy (vlastne nerobil žiadne bilaterálne pohyby), pretože každý bilaterálny zdvih mu spôsoboval bolesť v spodnej časti chrbta.

Neviete, prečo?

Nerozkladal dobre záťaž!

Namiesto toho, aby každá časť jeho strednej časti tela dostala svoj potrebný podiel záťaže, jeho spodná časť chrbta dostávala nadmernú dávku. Dá sa to vyjadriť tak, že jeho brušné svaly a bočná stabilizácia pracovali na 50 % svojej kapacity, čo nútilo jeho spodnú časť chrbta nielen preberať svoj podiel záťaže, ale pracovať aj za iné svaly.

Samozrejme, že ho bolel chrbát.

Toto je názorný príklad toho, prečo je dôležitá doplnková práca so stredom tela. Ak máte stred tela nastavený v smere spredu dozadu a zboku do strán, potom drepujte a mŕtvy ťah. Len sa uistite, že udržujete túto rovnováhu.

Ak však vyvážené nie je, potrebujete nejakú tú doplnkovú prácu, aby ste zlepšili svoje stabilizačné návyky a dali do poriadku tieto slabé miesta.

Mýtus 2: Sedyľahy a drepy nie sú až také nebezpečné.

Nemôžem uveriť, že sa o tom ešte stále hádame.

Dúfal som, že v tomto čase už všetci odložíme skracovačky a sedy ľahy na vedľajšiu koľaj. Naozaj si myslím, že niektorí tréneri si jednoducho užívajú, keď môžu ísť proti prúdu.

Tiež si myslím, že niektorí ľudia, ktorí príliš veľa píšu na internete, netrénujú dostatok ľudí, aby získali dostatočný prehľad o tom, čo je bezpečné a účinné.

Stuart McGill sa vám nemusí páčiť, ale ten chlap vie o chrbtici veľa. Ak chcete mať zdravú spodnú časť chrbta, existujú bezpečnejšie a účinnejšie spôsoby, ako trénovať brušné svaly, než robiť drepy a užívať si ten jedinečný pôžitok spojený s vyhreznutou platničkou.

Novým argumentom je, že drepy "nie sú až také zlé". Čo sa týka spodnej časti chrbta, s tým by som možno aj súhlasil - správne vykonaný skracovač rozhýbe hrudnú chrbticu, nie bedrovú.

Ale zamyslite sa nad účinkom skracovačiek na celé telo - takáto skracovačka trénuje priamy brušný sval tým, že ťahá hrudný kôš smerom nadol.

Keď ťaháme hrudný kôš nadol, zväčšujeme hrudnú kyfózu. Tým sa spustí kaskádová reakcia - zväčšujeme kyfózu, strácame napätie v hrudnej chrbtici. Tým sa naše lopatky neustále dostávajú do zlej polohy, nehovoriac o tom, že sa tým zvyšuje aj riziko vzniku bolestivého ramenného syndrómu (impingementu).

Takže v súčasnosti naše "nie až tak hrozné" cvičenie ohrozuje našu schopnosť tlačiť nad hlavu, drepovať a v podstate robiť akékoľvek cvičenie, pri ktorom máme os na chrbte alebo nad hlavou.

To sa mi nezdá ako veľmi dobrá voľba.

Keby som to nechal tak, v podstate by som vám len povedal, čo je na nič a čo nemáte robiť. Prejdime teda k zábavnej časti, kde vám poviem, čo MÔŽETE robiť a ako z toho vyťažiť čo najviac.

Keď už sme pri tom, nasledujúce cviky považujem nielen za účinnejšie pre tréning strednej časti tela, ale aj za zábavnejšie (a menej otupujúce).

Predstavujeme tréning strednej časti tela v dvadsiatom prvom storočí

V súčasnosti delím všetky tréningy strednej časti tela do štyroch kategórií.

• Rozšírenie odporu
• Odpor pri bočnom ohýbaní
• Odpor pri rotácii
• Ohyb v bedrách s chrbticou v neutrálnej polohe

Dovoľte mi, aby som každú z nich stručne predstavil.

Odpor pri extenzii

Do tejto kategórie patrí každé cvičenie, pri ktorom aktívne kladiete odpor pri extenzii bedrovej chrbtice. Uvediem príklady:

• Kotúľanie s loptou/Ab Dolly
• Kotúľanie na brušných kolieskach
• Výpady s popruhom/TRX (pozrite si video)

Tieto cviky sú fantastické na zlepšenie stability stredu tela, bedrovej chrbtice a panvy. Ak ich budete vykonávať správne, naozaj pekne zaťažia vonkajšie šikmé svaly a s nimi aj priamy brušný sval.

Ľudia často hovoria, že tieto cviky sa zdajú byť jednoduché, ale často ich nerobia správne. Ak chcete z týchto cvikov vyťažiť čo najviac, zamerajte sa na nasledujúce:

• Hrudník majte po celý čas vypnutý. Nedovoľte, aby ste sa do neho nahrbili - v tom momente by ste na stabilizáciu namiesto šikmých brušných svalov používali priamy brušný sval. Prestaňte to robiť!
• Celý čas stláčajte šikmé brušné svaly. Určite nie som zástancom vťahovania brušných svalov. Zapojte šikmé svaly tým, že si budete hovoriť "vysoký a štíhly", a nie "vyťahovať pupok na chrbticu".
• Pri cvikoch, pri ktorých budete brániť úplnému predĺženiu chrbtice (ako sú napríklad výpady/miyagy), pri narovnávaní šikmých svalov do pozície kontrahujte aj hýžďové svaly. Tým správne zvýšite intenzitu a prinútite stred tela pracovať.

Poznámka: Nemyslite si, že keď vám to nejde, že nemáte šancu. Sám by som sa v týchto cvikoch mohol zlepšiť. Roky skracovačiek spôsobili, že môj priamy brušný sval je veľmi dominantný, takže udržať hrudník vytlačený a krk v neutrálnej polohe si vyžiada veľa práce.

Odpor pri bočných zhyboch

Do tejto kategórie patria všetky cviky, pri ktorých aktívne odolávate bočnému ohybu bedrovej chrbtice. Príklady:

• Posunutá chôdza čašníkov (chôdza s jednou rukou zavesenou len v jednej ruke)
• Posunutá farmárska chôdza (chôdza s jednou rukou nad hlavou len v jednej ruke)
• Mŕtvy ťah s kufrom

Cviky, pri ktorých odolávate úklonom do strán, sú fantastické na rozvoj bočných strán strednej časti tela, konkrétne štvorhlavého svalu bedrového (quadratus lumborum) a vonkajších a vnútorných šikmých svalov (obliqui abdominis externi/interni).

Počas týchto cvikov sa zamerajte na nasledovné:

• Natiahnite chrbticu. Snažte sa po celý čas nepripustiť žiadne ohýbanie do strán.
• Po zvládnutí základov sa snažte počas cvičenia normálne dýchať. Niektorí ľudia to nazývajú "vzpriamovanie". Pomerne výrazne sa tým zvýši obtiažnosť.

Odpor voči rotácii

Do tejto kategórie patria všetky cviky, pri ktorých sa aktívne bránime rotácii bedrovej chrbtice. Príklady:

• Varianty tlaku na pallof press (na kolenách, s pokrčenými kolenami, v stoji atď.).

Pozrite si videá:

Cviky, pri ktorých odolávate rotácii, trénujú doslova každú časť vášho stredného tela: vnútorné/vonkajšie šikmé svaly, priame svaly, TVA atď.

Najťažšie na týchto cvikoch je aktívne udržiavať všetko stiahnuté a nedovoliť žiadnu rotáciu bedrovej chrbtice.

Spomeňte si, o čom sme hovorili vyššie - Dokážete rotovať bedrovou chrbticou? Správne. potrebujeme na to cvičiť? Pravdepodobne nie.

Pri tlakoch na pallof sa sústreďte na to, aby ste udržali stred tela a hýžde kontrahované a po celý čas udržiavali vzpriamený postoj. Nehrbte sa kvôli stabilite.

Pri cvičení s loptou Tornado udržujte stred tela a bedrovú chrbticu kontrahované a stabilné a zamerajte sa na rotáciu bedier a hrudnej chrbtice.

Ohýbanie bokov s chrbticou v neutrálnej polohe

Do tejto kategórie patria všetky cviky, pri ktorých aktívne vzpriamujete (s nádychom vťahujete do brucha) stred tela/bedernú chrbticu a priťahujete kolená k hrudníku. Príklady:

Ako si viete predstaviť, tieto cviky budú pravdepodobne najťažšie zo všetkých cvikov na stred tela. Budete sa sústrediť na to, aby ste bedrovú chrbticu udržiavali stále v neutrálnej polohe, bez ohýbania bokov alebo "hrbenia sa".

Dôležité je dosiahnuť dobré zarovnanie. Zamerajte sa na nasledujúce skutočnosti:

• Hrudník hore a von. Ešte raz. Žiadne hrbenie.
• Spevnite stred tela - v tejto oblasti povoľte čo najmenej pohybu.
• Využite ohyb v bokoch na pritiahnutie kolien k hrudníku. Paul hovorí, že takéto cvičenia môžu zlepšiť vaše držanie tela pri drepoch a ťahu. Udržujte neutrálnu polohu a priťahujte kolená k hrudníku.

Na videách môžete vidieť, že mi dá veľa práce zostať v neutrálnej polohe. Nebude to dokonalé hneď od začiatku, ale sústreďte sa na to, aby ste zostali čo najstabilnejší a najneutrálnejší.

Ako z toho urobiť tréning

Teraz, keď už máte cviky vysvetlené, poďme to nejako zakomponovať do svojho tréningového programu.

Ak trénujete štyrikrát týždenne, rozdelenie je jednoduché - pri každom tréningu vykonajte jednu zostavu cvikov. Niečo také:

Deň 1 - Oporná extenzia
Deň 2 - Oporná rotácia
Deň 3 - Ohýbanie v bedrách s chrbticou v neutrálnej polohe
Deň 4 - Oporné ohýbanie do strán

Ak trénujete trikrát týždenne, robil by som to nejako takto:

1. deň - odpor pri extenzii
2. deň - odpor pri rotácii
3. deň - odpor pri bočnom ohnutí

Keď sa zlepšíte v cvikoch s odporom pri extenzii, zvážte, či ich nevymeníte za cviky na flexiu v bedrách s neutrálnou chrbticou, ktoré sú zvyčajne ťažšie.

Ak trénujete dvakrát týždenne, zostal by som pri cvikoch na extenziu s odporom a rotáciu s odporom, ktoré viac-menej pokryjú tieto základné potreby.

Zhrnutie

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako chlapci, ktorí vám dávajú zložité rady, v skutočnosti sami trénujú? Nuž, presne takto v súčasnosti trénujem svoj stred tela. Môžete vidieť, že to nie je zložité. Efektívne áno - a aj dosť ťažké!

Bohužiaľ, je to skôr návod ako pekný nový stroj, ktorý si môžete pridať do svojej zbierky skvelého fitnes vybavenia. Ale hádam je to oveľa efektívnejšie.

Teším sa, čo na to poviete - a netlačím vás do žiadneho nákupu!

Napísal: Mike Robertson