Trening centrum ciała w XXI wieku

Przedstawiam Krásno-Břich 5000 :-) rewolucyjne urządzenie do treningu środkowej części ciała, stworzone przez najbardziej wiarygodnych naukowców, aby uzyskać fantastyczny brzuch, który jest zarówno SEXY, jak i FUNKCJONALNY. Za jedyne trzy raty w wysokości 500Kč, Ty też możesz.....

Na pewno znasz takie reklamy, które obiecują coś niewiarygodnego.

Niestety!!!

Każdy chce mieć silny, przyjemny dla oka brzuch. Wiedzą o tym sępy stojące za sloganami reklamowymi. Dlatego tak wytrwale próbują sprzedać ci narzędzia, które mają pomóc ci osiągnąć ten uniwersalny cel.

Nie musisz jednak odbierać telefonu, płacić trzech rat czy symbolicznej ceny za niesamowite urządzenie. Musisz tylko chcieć słuchać.

Krótka definicja centrum ciała

Oto najprostsza definicja centrum ciała. Pomyśl o nim jak o pudełku składającym się z następujących ścian.

• Bramy na górze
• Dno miednicy na dole
• Mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha, TVA) z przodu
• Mięśnie pleców (erector spinae, multifidi) z tyłu
• Stabilizatory boczne (quadratus lumborum, musculus obliquus externus/internus abdominis) po bokach.

I to wszystko? Nie do końca. Możemy się spierać, że mięśnie takie jak pośladkowe i najszersze grzbietu są ważne dla stabilności, ale na razie trzymajmy się mojego prostego opisu.

Ta definicja odcinka środkowego zapewni ci jasność, że odcinek środkowy to coś więcej niż sześciopak mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis).

Podobnie, stabilność wymaga czegoś trudniejszego niż leżenie na plecach przez cały dzień i wciąganie mięśni brzucha.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, których używam i które zalecam, zajmijmy się dwoma mitami na temat treningu środkowej części ciała, które po prostu nie znikną.

Mit 1:Do zbudowania brzucha potrzebne są TYLKO przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę i podobne ćwiczenia.

Ta debata toczy się od lat. Niektórzy trenerzy powiedzą ci, że wszystko, co musisz zrobić, to włączyć do treningu ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę i - voila - twój brzuch jest w porządku.

Nie tak szybko, twardzielu.

W dobrze zbalansowanym systemie każda część brzucha wykonuje swoją niezbędną ilość pracy. Pomyśl o tym w ten sposób:

• Mięśnie dolnej części pleców pracują na 100%
• Mięśnie brzucha pracują na 100%.
• Lewe stabilizatory boczne pracują na 100%.
• Prawe stabilizatory boczne pracują na 100%

Ale jak często to widzisz?

Nie wiem jak Ty, ale ja nie widzę tego zbyt często.

Spójrz na zdjęcie poniżej. To klient, który przyszedł do IFAST (siłowni autora) około sześć miesięcy temu. Nie robił żadnych przysiadów ani martwych ciągów (w rzeczywistości nie wykonywał żadnych ruchów dwustronnych), ponieważ każde podnoszenie dwustronne powodowało ból w dolnej części pleców.

Jakieś pomysły dlaczego?

Nie rozkładał dobrze obciążenia!

Zamiast tego, że każda część jego klatki piersiowej przyjmowała swoją niezbędną część obciążenia, jego dolna część pleców otrzymywała nadmierną dawkę. Można to ująć w ten sposób, że mięśnie brzucha i stabilizacja boczna pracowały na 50% swoich możliwości, zmuszając dolną część pleców nie tylko do przejęcia części obciążenia, ale także do pracy innych mięśni.

Oczywiście bolały go plecy.

Jest to doskonały przykład na to, jak ważna jest dodatkowa praca środkowej części ciała. Jeśli środkowa część ciała jest ustawiona w kierunku od przodu do tyłu i od boku do boku, to można wykonywać przysiady i martwy ciąg. Upewnij się tylko, że utrzymujesz tę równowagę.

Ale jeśli nie jest zrównoważony, potrzebujesz dodatkowej pracy, aby poprawić swoje nawyki stabilizacyjne i uporządkować słabe punkty.

Mit 2: Przysiady i brzuszki nie są aż tak niebezpieczne.

Nie mogę uwierzyć, że wciąż się o to spieramy.

Miałem nadzieję, że do tego czasu wszyscy odłożymy skróty i przysiady na dalszy plan. Naprawdę uważam, że niektórzy trenerzy po prostu lubią być w stanie iść pod prąd.

Myślę też, że niektórzy ludzie, którzy publikują zbyt wiele w Internecie, nie trenują wystarczająco dużo osób, aby uzyskać wystarczający wgląd w to, co jest bezpieczne i skuteczne.

Możesz nie lubić Stuarta McGilla, ale facet wie dużo o kręgosłupie. Jeśli chcesz mieć zdrowy dolny odcinek pleców, istnieją bezpieczniejsze i skuteczniejsze sposoby trenowania mięśni brzucha niż robienie przysiadów i czerpanie wyjątkowej przyjemności z wybrzuszenia dysku.

Nowym argumentem jest to, że brzuszki "nie są takie złe". Jeśli chodzi o dolną część pleców, mógłbym się nawet z tym zgodzić - prawidłowo wykonane skracanie porusza kręgosłupem piersiowym, a nie lędźwiowym.

Ale pomyśl o wpływie brzuszków na całe ciało - takie brzuszki ćwiczą mięsień prosty brzucha, ciągnąc klatkę piersiową w dół.

Kiedy pociągamy klatkę piersiową w dół, zwiększamy kifozę piersiową. To rozpoczyna reakcję kaskadową - zwiększamy kifozę, tracimy napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. To nieustannie ustawia nasze łopatki w złej pozycji, nie wspominając już o tym, że naraża nasz staw barkowy na zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu bolesnego barku (impingement).

Tak więc obecnie nasze "nie tak straszne" ćwiczenia ograniczają naszą zdolność do wyciskania nad głowę, przysiadów i zasadniczo wykonywania wszelkich ćwiczeń, w których mamy oś na plecach lub nad głową.

Nie brzmi to dla mnie zbyt dobrze.

Gdybym zostawił to w ten sposób, po prostu powiedziałbym ci, co jest do bani i czego nie robić. Przejdźmy więc do przyjemniejszej części, w której powiem ci, co MOŻESZ zrobić i jak najlepiej to wykorzystać.

Mówiąc o tym, uważam, że poniższe ćwiczenia są nie tylko bardziej skuteczne w treningu środkowej części ciała, ale także bardziej zabawne (i mniej nużące).

Wprowadzenie treningu środkowej części ciała w XXI wieku

Obecnie dzielę cały trening środkowej części ciała na cztery kategorie.

• Rozciąganie z oporem
• Opór zgięcia bocznego
• Opór rotacji
• Zgięcie bioder z kręgosłupem w pozycji neutralnej

Pokrótce przedstawię każdą z nich.

Opór wyprostu

Każde ćwiczenie, w którym aktywnie opierasz się wyprostowi kręgosłupa lędźwiowego, należy do tej kategorii. Podam przykłady:

• Wałki z piłką/Ab Dolly
• Rolowanie kółek brzucha
• Wypady z taśmą Blast/TRX (obejrzyj wideo)

Ćwiczenia te są fantastyczne dla poprawy stabilności środkowej części ciała, kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Jeśli wykonasz je poprawnie, naprawdę ładnie obciążą mięśnie skośne zewnętrzne, a wraz z nimi mięśnie proste brzucha.

Ludzie często mówią, że te ćwiczenia wydają się łatwe, ale często nie wykonują ich poprawnie. Aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, należy skupić się na następujących elementach:

• Trzymaj klatkę piersiową z dala przez cały czas. Nie pozwól sobie na garbienie się - w tym momencie używasz mięśnia prostego brzucha do stabilizacji zamiast mięśni skośnych. Przestań to robić!
• Cały czas ściskaj mięśnie skośne brzucha. Z pewnością nie jestem zwolennikiem wciągania mięśni brzucha. Zaangażuj mięśnie skośne, nazywając siebie "wysokim i szczupłym", a nie "wciągając pępek do kręgosłupa".
• W przypadku ćwiczeń, w których będziesz zapobiegać całkowitemu wyprostowi kręgosłupa (takich jak wyprosty/Miyagis), prostując mięśnie skośne, napnij również pośladki. To odpowiednio zwiększy intensywność i zmusi środek ciała do pracy.

Uwaga: Nie myśl, że skoro jesteś w tym do bani, to nie masz szans. Sam mógłbym stać się lepszy w tych ćwiczeniach. Lata brzuszków sprawiły, że mój mięsień prosty brzucha stał się bardzo dominujący, więc utrzymanie klatki piersiowej wypchniętej i szyi w neutralnej pozycji będzie wymagało dużo pracy.

Opór przy zgięciach bocznych

Każde ćwiczenie, w którym aktywnie opierasz się bocznemu zgięciu kręgosłupa lędźwiowego, należy do tej kategorii. Przykłady:

• Chód kelnerski (chodzenie z jedną ręką zawieszoną tylko w jednej ręce)
• Offset farmers carries (chodzenie z jedną ręką nad głową tylko w jednej ręce)
• Martwy ciąg z walizką

Ćwiczenia, w których opierasz się zginaniu na boki, są fantastyczne do rozwijania bocznych stron brzucha, w szczególności mięśnia czworobocznego lędźwi (quadratus lumborum) oraz zewnętrznych i wewnętrznych mięśni skośnych (obliqui abdominis externi/interni).

Podczas tych ćwiczeń należy skupić się na następujących elementach:

• Rozciąganie kręgosłupa. Staraj się przez cały czas nie dopuszczać do zginania się na boki.
• Po opanowaniu podstaw, staraj się oddychać normalnie podczas ćwiczeń. Niektórzy nazywają to "usztywnianiem". Zwiększy to znacznie poziom trudności.

Opór przed rotacją

Każde ćwiczenie, w którym aktywnie opierasz się rotacji kręgosłupa lędźwiowego, należy do tej kategorii. Przykłady:

• Wariacje Pallof Press (na kolanach, z ugiętymi kolanami, stojąc itp.).

Zobacz filmy:

Ćwiczenia, w których opierasz się rotacji, trenują dosłownie każdą część brzucha: wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, mięśnie proste, TVA itp.

Najtrudniejszą częścią tych ćwiczeń jest aktywne utrzymywanie wszystkiego w napięciu i niedopuszczanie do rotacji kręgosłupa lędźwiowego.

Pamiętasz, o czym rozmawialiśmy powyżej - czy możesz obracać kręgosłup lędźwiowy? Czy musimy to trenować? Prawdopodobnie nie.

W przypadku wyciskania Pallof należy skupić się na utrzymaniu środkowej części ciała i pośladków w skurczu oraz utrzymaniu wyprostowanej postawy przez cały czas. Nie garb się dla stabilności.

W przypadku ćwiczeń z piłką Tornado Ball, utrzymuj środkową część ciała i kręgosłup lędźwiowy skurczone i stabilne oraz skup się na rotacji bioder i kręgosłupa piersiowego.

Zgięcie bioder z kręgosłupem w pozycji neutralnej

Ta kategoria obejmuje każde ćwiczenie, w którym aktywnie usztywniasz (wciągasz z wdechem do brzucha) środkową część ciała / kręgosłup lędźwiowy i przyciągasz kolana do klatki piersiowej. Przykłady:

Jak można sobie wyobrazić, będą to prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenia na środkową część ciała. Będziesz koncentrować się na utrzymywaniu kręgosłupa lędźwiowego w neutralnej pozycji przez cały czas, bez zginania bioder lub "garbienia się".

Uzyskanie dobrego wyrównania jest niezbędne. Skup się na następujących elementach:

• Klatka piersiowa w górę i na zewnątrz. Jeszcze raz. Bez garbienia się.
• Wzmocnij środek ciała - pozwól na jak najmniejszy ruch w tym obszarze.
• Użyj zgięcia w biodrach, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Paul twierdzi, że takie ćwiczenia mogą poprawić postawę podczas przysiadów i podciągania. Utrzymuj neutralną pozycję i przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

Na filmach widać, że utrzymanie neutralnej pozycji wymaga ode mnie sporo pracy. Nie będzie ona idealna od samego początku, ale skup się na utrzymaniu jak najbardziej stabilnej i neutralnej pozycji.

Jak zrobić z tego trening

Teraz, gdy ćwiczenia są już wyjaśnione, włączmy je w jakiś sposób do programu treningowego.

Jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, podział jest prosty - wykonuj jeden zestaw ćwiczeń za każdym razem, gdy trenujesz. Coś takiego:

Dzień 1 - Wyprost z oporem
Dzień 2 - Rotacja z oporem
Dzień 3 - Zgięcie bioder z kręgosłupem w pozycji neutralnej
Dzień 4 - Zgięcie boczne z oporem

Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, zrobiłbym to mniej więcej tak:

Dzień 1 - Opór wyprostu
Dzień 2 - Opór rotacji
Dzień 3 - Opór zgięcia bocznego

Gdy staniesz się lepszy w ćwiczeniach oporowych na rozciąganie, rozważ zamianę ich na ćwiczenia zginania bioder z kręgosłupem w pozycji neutralnej, które są zwykle trudniejsze.

Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, trzymałbym się ćwiczeń na rozciąganie z oporem i rotację z oporem, które mniej więcej zaspokoją te podstawowe potrzeby.

Podsumowanie

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak trenują ci, którzy udzielają ci skomplikowanych porad? Cóż, właśnie tak obecnie trenuję swój brzuch. Jak widać, nie jest to skomplikowane. Skuteczny tak - i dość trudny!

Niestety, jest to bardziej przewodnik niż piękna nowa maszyna, którą można dodać do swojej kolekcji fajnego sprzętu fitness. Ale zgaduję, że jest o wiele bardziej wydajny.

Z niecierpliwością czekam na to, co masz do powiedzenia na ten temat - i nie namawiam Cię do dokonywania jakichkolwiek zakupów!

Napisane przez: Mike Robertson