Die Ausbildung der Körpermitte im einundzwanzigsten Jahrhundert

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Jeder will eine starke, augenfreundliche Taille. Die Aasgeier hinter den Werbeslogans wissen das. Deshalb versuchen sie auch so hartnäckig, Ihnen Hilfsmittel zu verkaufen, die Ihnen helfen sollen, dieses universelle Ziel zu erreichen.

Aber Sie müssen nicht zum Telefon greifen oder drei Raten oder einen symbolischen Preis für ein erstaunliches Gerät bezahlen. Sie müssen nur zuhören wollen.

Eine kurze Definition der Körpermitte

Hier ist die einfachste Definition der Körpermitte. Stellen Sie es sich als eine Box vor, die aus den folgenden Wänden besteht.

• Die Pforten an der Spitze
• Beckenboden unten
• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, TVA) vorne
• Rückenmuskeln (erector spinae, multifidi) hinten
• Seitliche Stabilisatoren (Quadratus lumborum, Musculus obliquus externus/internus abdominis) an den Seiten

Und das war's? Nicht ganz. Man kann darüber streiten, ob Muskeln wie der Gesäßmuskel und der Latissimus für die Stabilität wichtig sind, aber bleiben wir vorerst bei meiner einfachen Beschreibung.

Diese Definition des Mittelteils stellt sicher, dass Sie sich darüber im Klaren sind, dass der Mittelteil mehr ist als das Sixpack des Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel).

Auch die Stabilität erfordert etwas Schwierigeres als den ganzen Tag auf dem Rücken zu liegen und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Bevor wir zu den Übungen kommen, die ich verwende und vorschreibe, sollten wir mit zwei Mythen über das Training der Körpermitte aufräumen, die einfach nicht verschwinden wollen.

Mythos 1: Sie brauchen NUR Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und ähnliche Übungen, um Ihre Körpermitte aufzubauen.

Diese Debatte gibt es schon seit Jahren. Einige Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie lediglich mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken in Ihr Training einbauen müssen, und - voilà - Ihr Mittelteil ist in Ordnung.

Nicht so schnell, harter Kerl.

In einem gut ausbalancierten System leistet jeder Teil des Mittelteils die notwendige Arbeit. Stellen Sie sich das einmal so vor:

• Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten zu 100 %.
• Ihre Bauchmuskeln arbeiten zu 100 %.
• Ihre linken seitlichen Stabilisatoren arbeiten zu 100 %.
• Ihre rechten seitlichen Stabilisatoren arbeiten zu 100 %.

Aber wie oft sehen Sie das?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich sehe es nicht sehr oft.

Sehen Sie sich das Bild unten an. Es handelt sich um einen Kunden, der vor etwa sechs Monaten ins IFAST (das Fitnessstudio des Autors) kam. Er machte keine Kniebeugen oder Kreuzheben (er machte eigentlich keine bilateralen Bewegungen), weil jedes bilaterale Heben Schmerzen in seinem unteren Rücken verursachte.

Haben Sie eine Idee, warum?

Er hat die Last nicht gut verteilt!

Anstatt dass jeder Teil seines Mittelteils seinen notwendigen Anteil an der Belastung erhielt, bekam sein unterer Rücken eine übermäßige Dosis ab. Man könnte es so ausdrücken, dass seine Bauchmuskeln und die seitliche Stabilisierung mit 50 % ihrer Kapazität arbeiteten und seinen unteren Rücken dazu zwangen, nicht nur seinen Anteil an der Belastung zu übernehmen, sondern auch für andere Muskeln zu arbeiten.

Natürlich tat sein Rücken weh.

Dies ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum zusätzliches Training für die Körpermitte wichtig ist. Wenn Sie Ihre Körpermitte von vorne nach hinten und von Seite zu Seite ausrichten, können Sie Kniebeugen und Kreuzheben machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie dieses Gleichgewicht beibehalten.

Wenn es aber nicht ausgeglichen ist, brauchen Sie zusätzliche Arbeit, um Ihre Stabilisierungsgewohnheiten zu verbessern und die Schwachstellen zu beseitigen.

Mythos 2: Sit-ups und Crunches sind nicht so gefährlich.

Ich kann nicht glauben, dass wir uns immer noch darüber streiten.

Ich hatte gehofft, dass wir inzwischen alle Abkürzungen und Sit-ups auf die lange Bank geschoben hätten. Ich glaube wirklich, dass einige Trainer es einfach genießen, gegen den Strom zu schwimmen.

Ich glaube auch, dass einige Leute, die zu viel im Internet posten, nicht genug Leute trainieren, um genügend Einblicke in das zu bekommen, was sicher und effektiv ist.

Vielleicht mögen Sie Stuart McGill nicht, aber der Mann weiß eine Menge über die Wirbelsäule. Wenn Sie einen gesunden unteren Rücken haben wollen, gibt es sicherere und effektivere Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, als Sit-ups zu machen und das einzigartige Vergnügen zu genießen, das mit einem Bandscheibenvorfall verbunden ist.

Das neue Argument lautet, dass Crunches "gar nicht so schlecht" sind. Was den unteren Rücken betrifft, könnte ich dem sogar zustimmen - eine richtig ausgeführte Verkürzung bewegt die Brustwirbelsäule, nicht die Lendenwirbelsäule.

Aber denken Sie an die Wirkung von Crunches auf den ganzen Körper - ein solcher Crunch trainiert den Rectus abdominis, indem er den Brustkorb nach unten zieht.

Wenn wir den Brustkorb nach unten ziehen, verstärken wir die thorakale Kyphose. Dies löst eine Kaskadenreaktion aus - wir verstärken die Kyphose, wir verlieren die Spannung in der Brustwirbelsäule. Dadurch geraten unsere Schulterblätter ständig in eine ungünstige Position, ganz zu schweigen davon, dass unser Schultergelenk dadurch einem erhöhten Risiko für ein schmerzhaftes Schultersyndrom (Impingement) ausgesetzt ist.

Unsere derzeitige "gar nicht so schlimme" Übung beeinträchtigt also unsere Fähigkeit, Überkopfdrücken, Kniebeugen und im Grunde jede Übung durchzuführen, bei der wir unsere Achse auf dem Rücken oder über Kopf haben.

Das klingt für mich nicht nach einer sehr guten Option.

Wenn ich es dabei belassen würde, würde ich Ihnen im Grunde nur sagen, was scheiße ist und was Sie nicht tun sollten. Kommen wir also zum unterhaltsamen Teil, in dem ich Ihnen sage, was Sie tun KÖNNEN und wie Sie das Beste daraus machen können.

Apropos, ich finde, dass die folgenden Übungen nicht nur effektiver für das Training der Körpermitte sind, sondern auch mehr Spaß machen (und weniger nervenaufreibend sind).

Einführung des Trainings der Körpermitte im einundzwanzigsten Jahrhundert

Derzeit unterteile ich das gesamte Training der Körpermitte in vier Kategorien.

• Dehnungswiderstand
• Widerstand seitliche Beugung
• Widerstand gegen Rotation
• Hüftbeugung mit der Wirbelsäule in neutraler Position

Lassen Sie mich jede dieser Kategorien kurz vorstellen.

Widerstand gegen Streckung

Jede Übung, bei der Sie aktiv Widerstand gegen die Streckung der Lendenwirbelsäule leisten, fällt in diese Kategorie. Ich werde Beispiele nennen:

• Ball/Ab-Dolly-Rollouts
• Bauchrad-Rollouts
• Blast strap/TRX fallouts (sehen Sie sich das Video an)

Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die Stabilität der Körpermitte, der Lendenwirbelsäule und des Beckens zu verbessern. Wenn man sie richtig ausführt, werden die äußeren Bauchmuskeln und damit auch der geradlinige Bauchmuskel sehr gut beansprucht.

Die Leute sagen oft, dass diese Übungen einfach erscheinen, aber sie führen sie oft nicht richtig aus. Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, sollten Sie sich auf die folgenden Punkte konzentrieren:

• Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit über frei. Erlauben Sie es sich nicht, sich hineinzubeugen - dann würden Sie den Rectus abdominis zur Stabilisierung einsetzen, anstatt den Obliquen. Lassen Sie das sein!
• Spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln die ganze Zeit an. Ich plädiere keineswegs dafür, die Bauchmuskeln anzuspannen. Aktivieren Sie die schrägen Bauchmuskeln, indem Sie sich "groß und schlank" nennen, anstatt "den Bauchnabel die Wirbelsäule hochzuziehen".
• Bei Übungen, bei denen Sie die vollständige Streckung der Wirbelsäule verhindern müssen (wie z. B. bei Sprengungen/Miyagis), sollten Sie, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Position bringen, auch Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Dadurch wird die Intensität erhöht und die Körpermitte zur Arbeit gezwungen.

Hinweis: Denken Sie nicht, dass Sie keine Chance haben, nur weil Sie diese Übungen nicht beherrschen. Ich selbst könnte bei diesen Übungen noch besser werden. Jahrelanges Crunches haben dazu geführt, dass mein Rectus abdominis sehr dominant ist. Es wird also viel Arbeit kosten, meine Brust nach außen zu drücken und meinen Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Seitliche Beugung als Widerstand

Jede Übung, bei der Sie aktiv Widerstand gegen die seitliche Beugung der Lendenwirbelsäule leisten, fällt in diese Kategorie. Beispiele:

• Offset waiters walks (Gehen mit einer Hand hängend in nur einer Hand)
• Offset Farmers Carries (Gehen mit einer Hand über Kopf in nur einer Hand)
• Koffer-Liegestütz

Übungen, bei denen Sie sich nicht zur Seite beugen, sind hervorragend geeignet, um die seitlichen Seiten des Mittelteils zu trainieren, insbesondere den Quadrizeps lumborum (Quadratus lumborum) und die äußeren und inneren Bauchmuskeln (Obliqui abdominis externi/interni).

Achten Sie bei diesen Übungen auf Folgendes:

• Strecken Sie die Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie sich zu keiner Zeit seitlich beugen.
• Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, versuchen Sie, während der Übungen normal zu atmen. Manche Leute nennen das "Anspannen". Das erhöht den Schwierigkeitsgrad um einiges.

Widerstand gegen Rotation

Jede Übung, bei der Sie sich aktiv gegen eine Drehung der Lendenwirbelsäule wehren, fällt in diese Kategorie. Beispiele:

• Variationen der Kniebeuge (auf den Knien, mit gebeugten Knien, im Stehen usw.).

Sehen Sie sich die Videos an:

Übungen, bei denen Sie sich der Rotation widersetzen, trainieren buchstäblich jeden Teil Ihres Mittelteils: innere/äußere Bauchmuskeln, Rectus, TVA usw.

Das Schwierigste an diesen Übungen ist, alles aktiv angespannt zu halten und keine Rotation der Lendenwirbelsäule zuzulassen.

Erinnern Sie sich an das, worüber wir oben gesprochen haben: Können Sie Ihre Lendenwirbelsäule drehen? Richtig. Müssen wir dafür trainieren? Wahrscheinlich nicht.

Konzentrieren Sie sich beim Pallof Press darauf, die Körpermitte und die Gesäßmuskeln angespannt zu halten und stets eine aufrechte Haltung einzunehmen. Bücken Sie sich nicht aus Stabilitätsgründen.

Halten Sie bei Tornado-Ball-Übungen Ihre Körpermitte und die Lendenwirbelsäule kontrahiert und stabil und konzentrieren Sie sich auf die Rotation von Hüfte und Brustwirbelsäule.

Hüftbeugung mit neutraler Position der Wirbelsäule

In diese Kategorie fallen alle Übungen, bei denen Sie aktiv die Körpermitte und die Lendenwirbelsäule anspannen (mit einer Einatmung in den Bauch zurückziehen) und die Knie zur Brust ziehen. Beispiele:

Wie Sie sich vorstellen können, ist dies wahrscheinlich die schwierigste der Übungen für die Körpermitte. Sie werden sich darauf konzentrieren, Ihre Lendenwirbelsäule stets in einer neutralen Position zu halten, ohne die Hüften zu beugen oder einen "Buckel" zu machen.

Eine gute Ausrichtung ist entscheidend. Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Punkte:

• Brustkorb nach oben und außen. Noch einmal. Kein Buckeln.
• Straffen Sie die Körpermitte - lassen Sie in diesem Bereich so wenig Bewegung wie möglich zu.
• Nutzen Sie die Beugung in der Hüfte, um die Knie zur Brust zu ziehen. Paul sagt, dass Übungen wie diese Ihre Haltung beim Hocken und Ziehen verbessern können. Behalten Sie eine neutrale Position bei und ziehen Sie die Knie zur Brust.

Sie können in den Videos sehen, dass es mich viel Mühe kostet, in einer neutralen Position zu bleiben. Es wird nicht von Anfang an perfekt sein, aber konzentrieren Sie sich darauf, so stabil und neutral wie möglich zu bleiben.

So machen Sie daraus ein Workout

Jetzt, wo Sie die Übungen erklärt bekommen haben, sollten Sie diese irgendwie in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Wenn Sie viermal pro Woche trainieren, ist die Aufteilung ganz einfach: Machen Sie bei jedem Training eine Reihe von Übungen. Zum Beispiel so:

Tag 1 - Widerstand gegen die Streckung
Tag 2 - Widerstand gegen die Drehung
Tag 3 - Hüftbeugung mit neutraler Position der Wirbelsäule
Tag 4 - Widerstand gegen die Seitenbeugung

Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, würde ich es etwa so machen:

Tag 1 - Streckungswiderstand
Tag 2 - Rotationswiderstand
Tag 3 - Seitenbeugungswiderstand

Wenn Sie die Streckwiderstandsübungen besser beherrschen, können Sie sie gegen Hüftbeugeübungen mit neutraler Wirbelsäule austauschen, die normalerweise schwieriger sind.

Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren, würde ich mich auf Übungen für Widerstandsextension und Widerstandsrotation beschränken, die diese Grundbedürfnisse mehr oder weniger abdecken.

Zusammenfassung

Haben Sie sich jemals gefragt, wie die Leute, die Ihnen komplizierte Ratschläge geben, eigentlich selbst trainieren? Nun, genau so trainiere ich derzeit meinen Mittelteil. Sie sehen, dass es nicht kompliziert ist. Effektiv ja - und auch ziemlich hart!

Leider ist es eher ein Leitfaden als ein schönes neues Gerät, das Sie Ihrer Sammlung cooler Fitnessgeräte hinzufügen können. Aber ich schätze, es ist um einiges effizienter.

Ich freue mich darauf, zu hören, was Sie dazu zu sagen haben - und ich dränge Sie nicht zu irgendwelchen Käufen!

Geschrieben von: Mike Robertson